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Discussione: Consigli Nuova Scheda Massa

  1. #1
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    Predefinito Consigli Nuova Scheda Massa

    Salve, ho 17 anni peso 63Kg e sono alto 1.75. Mi alleno a casa e dispongo di manubri, bilanciere, panca e ghisa. Anzianità di allenamento 3/4 anni fatti non molto bene senza la giusta attrezzatura. Iniziato seriamente da 3 mesi.

    A (Petto - Tricipiti)
    Panca piana Bilanciere 4x 10/8/6/4
    Declinata Manubri 3x8

    Piana Bilanciere presa stretta 3x8
    Weighted Bench Dip 4x 8/8/6/4
    French Press 3x 8/6/4
    KickBack 3x8

    B (Dorso - Bicipiti - Spalle)
    Stacco da terra 4x6
    Rematore 3x 8/6/4

    Curl Bilanciere 3x 8/6/4
    Curl Inverso Bilanciere 3x 4/6/8

    Lento Avanti 3x6
    Alzate Manubri 3x5

    C (Gambe - Addome)
    Squat 5x5
    Stacco rumeno 3x6
    Affondi Bilanciere 3x6
    Calf Raise Seduto 4x10
    Calf Raise in piedi 3x15

    Crunch 3x12
    Crunch Obliqui 3x12


    Allora...
    A. Ho alcuni dubbi sulla bench dip. Da qualche settimana ho iniziato a farlo con carichi moderati, però è un' impresa toglierli a fine serie.

    B. Non saprei cosa fare per le dorsali. Non potendo in alcun modo fare le trazioni vorrei fare qualche esercizio in più. Al momento il mio obbiettivo e lavorare sullo spessore.

    Vorrei fare qualcosa di più per i bicipiti. Dopo il curl inverso il pump è al massimo, però torna tutto come prima dopo poco tempo.

    Faccio fatica a fare le alzate con i manubri. Dopo il lento avanti le mie spalle si rifiutano di sollevarsi

    C. Mi vergogno dei miei polpacci

    Questo è tutto. Sono disposto anche a fare 4 split isolando il dorsale.

  2. #2
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  3. #3
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    Non intendo i tuoi obiettivi.
    Ti rispondo da Nuovo arrivato.

    Citazione Originariamente Scritto da Hignoa Visualizza Messaggio
    Salve, ho 17 anni peso 63Kg e sono alto 1.75. Mi alleno a casa e dispongo di manubri, bilanciere, panca e ghisa. Anzianità di allenamento 3/4 anni fatti non molto bene senza la giusta attrezzatura. Iniziato seriamente da 3 mesi.

    A (Petto - Tricipiti)
    Panca piana Bilanciere 4x 10/8/6/4
    Declinata Manubri 3x8

    Piana Bilanciere presa stretta 3x8
    Weighted Bench Dip 4x 8/8/6/4
    French Press 3x 8/6/4 (Occhio ai gomiti)
    KickBack 3x8

    B (Dorso - Bicipiti - Spalle)
    Stacco da terra 4x6
    Rematore 3x 8/6/4

    Curl Bilanciere 3x 8/6/4
    Curl Inverso Bilanciere 3x 4/6/8

    Lento Avanti 3x6
    Alzate Manubri 3x5 (Laterali o frontali? Anche se cambia poco il risultato)

    C (Gambe - Addome)
    Squat 5x5
    Stacco rumeno 3x6
    Affondi Bilanciere 3x6
    Calf Raise Seduto 4x10
    Calf Raise in piedi 3x15

    Crunch 3x12
    Crunch Obliqui 3x12


    Allora...
    A. Ho alcuni dubbi sulla bench dip. Da qualche settimana ho iniziato a farlo con carichi moderati, però è un' impresa toglierli a fine serie.

    B. Non saprei cosa fare per le dorsali. Non potendo in alcun modo fare le trazioni vorrei fare qualche esercizio in più. Al momento il mio obbiettivo e lavorare sullo spessore. ( Per me, stacco regolare + trazioni/rematore sono più che sufficienti)

    Vorrei fare qualcosa di più per i bicipiti. Dopo il curl inverso il pump è al massimo, però torna tutto come prima dopo poco tempo.
    (Infatti servono solo per "pompare". Vuoi forza? Fai stacco regolare, trazioni, rematore)
    Faccio fatica a fare le alzate con i manubri. Dopo il lento avanti le mie spalle si rifiutano di sollevarsi
    (Dovresti essere contento )
    C. Mi vergogno dei miei polpacci ( una volta a settimana? Se fossi un tuo polpaccio mi vergognerei di te. "Siamo lì freschi e pronti ed invece non facciamo quasi niente).

    Questo è tutto. Sono disposto anche a fare 4 split isolando il dorsale.
    Quale dorsale? Appenninico? Pacifica?
    Scherzo.
    Come fai ad isolare il dorsale?

  4. #4
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    Ciao, il mio obiettivo è massa.

    1)French press: si, sto ancora imparando la giusta esecuzione.
    2)Alzate laterali
    B)Riguardo al dorsale vedrò di lavorare sui carichi. Faccio già stacchi e rematore, però di miglioramenti ne ho visti pochi.
    C)Cosa mi consigli di fare? 2 giorni per le gambe?

    Per isolare il dorsale intendevo cambiare la scheda in un abcd e dedicare la giornata D solo allo sviluppo di quel gruppo Grazie per la risposta.
    Ultima modifica di Hignoa; 05-08-2013 alle 11:23 PM

  5. #5
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Hignoa Visualizza Messaggio
    Ciao, il mio obiettivo è massa.

    1)French press: si, sto ancora imparando la giusta esecuzione. Io la toglierei. Meglio parallele/flessioni su panca.

    2)Alzate laterali Io userei un peso molto molto basso con ripetizioni più alte rispetto a 5.
    B)Riguardo al dorsale vedrò di lavorare sui carichi. Faccio già stacchi e rematore, però di miglioramenti ne ho visti pochi. Approssimativamente, i massimali su stacchi e rematore?

    C)Cosa mi consigli di fare? 2 giorni per le gambe? Dipende molto dai carichi e dal rapporto col peso corporeo/massa magra. Se alzo 200 Kg di stacco regolare e squat è un conto. Se alzo 50 Kg è un altro paio di maniche e potresti fare benissimo 3 volte le gambe.

    Per isolare il dorsale intendevo cambiare la scheda in un abcd e dedicare la giornata D solo allo sviluppo di quel gruppo Grazie per la risposta.


    Detto in parole povere, se fossi in te, punterei su pochi esercizi fondamentali ( avendo iniziato da pochissimo) in full-body magari; non so, 3 volte a settimana. Squat, panca, stacco , aggiungendoci military press e rematore/trazioni. Poi, magari, ci aggiungi qualcosa di contorno.

    Aspetta i più esperti ovviamente, io non mi ritengo esperto.

  7. #7
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    1. Cosa intendi con flessioni su panca?

    2. Per le alzate potrei fare a incremento.
    Non saprei i miei massimali. L'anno scorso, quando facevo solo alcuni esercizi con 2 manubri da 5kg ricordo di aver fatto un 3x10 di panca piana con 35/40 kg. Non in maniera perfetta però li ho fatti. Al momento sto usando carichi molto ridotti, anche per prendere dimestichezza con le esecuzioni.

    3. Per lo squat potrei fare molto meglio, il problema poi è togliersi il bilanciere..

  8. #8
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    1 - http://www.personal-fitness.it/wp-co.../02/or0151.gif


    2 - ripeto, punterei sui fondamentali, invece di stare a pensare alle alzate laterali ( magari in un secondo momento).

    3 - se non hai un "appoggio" potresti provare hack squat o front squat


    Pareri di un non-esperto.

  9. #9
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    I fondamentali li faccio già e non penso sia il caso di concentrarmi solamente su quelli. Attendo i pareri di altri membri per sapere cosa fare

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da LucaLuca Visualizza Messaggio
    1 - http://www.personal-fitness.it/wp-co.../02/or0151.gif


    2 - ripeto, punterei sui fondamentali, invece di stare a pensare alle alzate laterali ( magari in un secondo momento).

    3 - se non hai un "appoggio" potresti provare hack squat o front squat


    Pareri di un non-esperto.
    quoto.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Hignoa Visualizza Messaggio
    I fondamentali li faccio già e non penso sia il caso di concentrarmi solamente su quelli. Attendo i pareri di altri membri per sapere cosa fare
    Motivo?

  12. #12
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    - Nel giorno A, ci sono più esercizi per i tricipiti che per il petto. Via weighted bench dip, french press e kick back, e mettici skull crasher; è un'esercizio ottimo per lo sviluppo del tricipite, perchè permette un'ottimo stretching e lavora principalmente sul capo lungo. Per il petto, oltre alla panca piana, vai di panca inclinata;

    - come dice Luca, concentrati sui fondamentali, quindi più volume su questi. Per lo squat l'unica soluzione sarebbe un rack, però oltre agli esercizi che fai (ottimi), potresti provare goblet o pistol squat per completare il lavoro;

    - per il dorso, potresti comprare una barra entroporta per trazioni, oppure fare come questo qui:
    Personal Trainer #5: Come fare le Trazioni in casa senza una Sbarra - YouTube

    - Per le spalle, visto che ti trovi bene con il lento, aumenta le serie e lascia perdere le alzate.

  13. #13
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    Il tricipite è uno dei muscoli che più mi piace allenare. Potrei sostituire la french press con skull crusher lasciando però il Kickback.

    Finirei a terra a mezza ripetizione facendo pistol squat. Guardando le esecuzioni il goblet squat mi sembra una specie di front squat... sbaglio?

    Per le trazioni stavo valutando l'idea di comprarmi l'Iron Gym

    Comunque vorrei consigli in generale. Al momento i mei obiettivi primari sono braccia, gambe e dorso. Al giorno B pensavo di aggiungere Curl concentrato..

  14. #14
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    2 esercizi per il petto e 4 per i tricipiti?

  15. #15
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    No. Se aggiungo l'inclinata al petto, sostituisco weighted bench dip e french press con skull crusher e lascio Kickback sono 3-3

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