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Discussione: Con i consigli del forum! Nuova scheda!

  1. #1
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    Furioso Con i consigli del forum! Nuova scheda!

    Ok leggendo anche il post di domenico 94 mi sono fatto un idea.
    Vi ricordo che ho 18 anni peso 76 kg e sono alto 1,82 m e ho 7 mesi di esperienza

    1°giorno
    4x6 panca piana
    3x8 panca 45°
    3x / dip alle parallele

    tricipit
    french press 4x6
    pull down mani supine 3x8
    tra due panche 3x /

    2°giorno
    dorsali
    stacco da terra 3x10
    trazioni 4x8
    rematore macchina 4x8
    pulley imp larga 3x8

    bicipiti
    curl bilanciere 3x12-10-8
    curl manubri 3x10
    curl martello 3x12 o 10?

    3° giorno
    spalle
    milary press 4x6 (vi spiego perchè: tempo fa con il 4x6 con lento dietro ho avuto parecchi risultati)
    arnold press 3x10
    alzate 90° 3x12

    gambe
    squat 4x15
    pressa 4x10
    leg extension 3x12
    polpacci 4x25

    una domanda ma fare petto , bicipiti. dorso, tricipiti , spalle gambe. Non comporterebbe una stanchezza maggiore nei muscoli visto che ci sono muscoli che vengono usati piu volte alla settimana? E' un cattivo spilt?

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio

    una domanda ma fare petto , bicipiti. dorso, tricipiti , spalle gambe. Non comporterebbe una stanchezza maggiore nei muscoli visto che ci sono muscoli che vengono usati piu volte alla settimana? E' un cattivo spilt?
    In monofrequenza non esistono cattivi split, anzi se vari splittaggio ogni mese e mezzo è meglio.
    Personalmente non riuscirei mai ad allenare spalle e gambe lo stesso giorno.

  3. #3
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    Nei gruppi come tricipiti e bicipiti punterei al prestiramento prediligendo esercizi come Spaccacranio e french press a terra , curl manubri su inclinata e curl bilanciere. Tutti comodamente in 3x12 , recuperi sui 2', Tut controllato
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Skywalker Visualizza Messaggio
    In monofrequenza non esistono cattivi split, anzi se vari splittaggio ogni mese e mezzo è meglio.
    Personalmente non riuscirei mai ad allenare spalle e gambe lo stesso giorno.
    purtroppo io non ho la possibilità di andare 4 volte a settimana quindi mi arrangio cosi. Ma i tricipiti che lavorano con il petto o i bicipiti con i dorsali non dovrebbero riposarsi almeno una settimana?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    purtroppo io non ho la possibilità di andare 4 volte a settimana quindi mi arrangio cosi. Ma i tricipiti che lavorano con il petto o i bicipiti con i dorsali non dovrebbero riposarsi almeno una settimana?
    Bicipiti e tricipiti , secondo me, non hanno bisogno di una settimana di riposo. Lo stacco da terra a livelli discreti magari si.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da LucaLuca Visualizza Messaggio
    Bicipiti e tricipiti , secondo me, non hanno bisogno di una settimana di riposo. Lo stacco da terra a livelli discreti magari si.
    ok thanks. in che senso a livelli discreti?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    ok thanks. in che senso a livelli discreti?
    Intendo almeno di alzare il proprio peso corporeo, se non di più . Poi dipende anche dalle serie e ripetizioni.
    Se faccio 6 ripetizioni e basta , è ovvio che posso fare anche più di un allenamento a quel livello.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da LucaLuca Visualizza Messaggio
    Intendo almeno di alzare il proprio peso corporeo, se non di più . Poi dipende anche dalle serie e ripetizioni.
    Se faccio 6 ripetizioni e basta , è ovvio che posso fare anche più di un allenamento a quel livello.
    vabbè io non avevo mai fatto gli stacchi da terra in vita mia quindi ora magari incomincio con poche serie e un po di ripetizionipoi magari piu in la aumento. che ne dici?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Nei gruppi come tricipiti e bicipiti punterei al prestiramento prediligendo esercizi come Spaccacranio e french press a terra , curl manubri su inclinata e curl bilanciere. Tutti comodamente in 3x12 , recuperi sui 2', Tut controllato
    cos'è il prestiramento?

  10. #10
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    quando il muscolo viene allungato in una posizione non fisiologica, si potrebbe dire. Ovvero se frutti il sovraccarico in quel range di movimento in cui hai contemporaneamente l'effetto dello stretching, stai sfruttando il principio del prestiramento (es. distensioni con manubri unilaterale sopra la testa)il reclutamento delle fibre è molto aumentato negli esercizi con prestiramento.
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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    purtroppo io non ho la possibilità di andare 4 volte a settimana quindi mi arrangio cosi. Ma i tricipiti che lavorano con il petto o i bicipiti con i dorsali non dovrebbero riposarsi almeno una settimana?
    Ci sono dei pro e dei contro, ecco perchè è meglio variare ogni 2 mesetti.
    Allenando chessò i tricipiti dopo il petto, certamente li esaurisci, così come i bicipiti dopo il dorso e concederesti loro maggior tempo nel recupero. Bene, questi sono i pro!
    Però ci sono anche dei contro: non puoi certo allenarli con esercizi ad hoc che li spremano in tutto e per tutto.
    Mi spiego: riusciresti a fare panca presa stretta dopo esserti spremuto nella panca piana per il petto? Magari sì, ma come? Al massimo? NO!
    Riusciresti a mettere la stessa energia nel curl dopo aver fatto stacchi, trazioni e pulley? No!
    Con questo splittaggio, devi necessariamente ridurre ilvolume per bicipiti e tricipiti.
    Ecco perchè è utile una variazione

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Skywalker Visualizza Messaggio
    Ci sono dei pro e dei contro, ecco perchè è meglio variare ogni 2 mesetti.
    Allenando chessò i tricipiti dopo il petto, certamente li esaurisci, così come i bicipiti dopo il dorso e concederesti loro maggior tempo nel recupero. Bene, questi sono i pro!
    Però ci sono anche dei contro: non puoi certo allenarli con esercizi ad hoc che li spremano in tutto e per tutto.
    Mi spiego: riusciresti a fare panca presa stretta dopo esserti spremuto nella panca piana per il petto? Magari sì, ma come? Al massimo? NO!
    Riusciresti a mettere la stessa energia nel curl dopo aver fatto stacchi, trazioni e pulley? No!
    Con questo splittaggio, devi necessariamente ridurre ilvolume per bicipiti e tricipiti.
    Ecco perchè è utile una variazione
    infatti ritornerò al mio vecchio split: Petto, bicipiti. Dorso, tricipiti e spalle gambe

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    infatti ritornerò al mio vecchio split: Petto, bicipiti. Dorso, tricipiti e spalle gambe
    Peccato che non riesci a fare 4 sedute, per me sono il massimo

  14. #14
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    Confermo: sia in multi che in mono le 4 sedute sono ottime (per come la vedo io)

    In mono puoi dedicare un intero giorno solo per abs e polpacci oppure allenare (cosa che preferisco) le gambe da sole e spostare le spalle da sole + polpacci

    in multi ti permette di fare stacco 2 volte a settimana riducendo il volume giornaliero ma mantenendo quello settimanale (io stacco e squat assieme non li reggo) magari con accorgimenti del tipo Spinta-tirata
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
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  15. #15
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    io ho fatto quattro sedute anche in full-body. 3 di queste ultime e una in esercizi "a piacere".
    Per quanto riguarda lo stacco da terra, io, da neofita inizierei con 2 sedute settimanali. Dipende però come la vedi. Puoi farne anche una e le altre 2 squat.

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