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Discussione: Quanti esercizi... ma quali scelgo ?

  1. #1
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    Predefinito Quanti esercizi... ma quali scelgo ?

    La maggior parte delle volte, succede che i neofiti e chi non sa completamente niente dell'allenamento con i pesi, entri in un forum chiedendo come fare una scheda, quante serie/ripetizioni eseguire e quali esercizi scegliere tra la miriade di esercizi proposti e propinati dai vari pseudo-istruttori delle palestre commerciali di oggi.

    Naturalmente i dibattiti e i dubbi vertono inevitabilmente su quale esercizio scegliere tra "Pectoral machine e croci ai cavi", o "se usare o meno la Abductor Machine" (tanto per fare qualche esempio), come se la scelta dell'uno o dell'altro possa realmente influire sul risultato finale dell'allenamento.

    Questi particolari "esercizi", sono tanto inutili quanto deleteri per due motivi:

    1) sono realmente inutili ai fini ipertrofici, a meno che non siate un BB avanzato alla ricerca del dettaglio finale, dopo aver effettuato una preparazione lunga mesi o anni in vista di una gara;
    2) deviano l'attenzione da esercizi realmente utili, quali Squat, Panca piana bil, Stacco da terra.

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    Per dare una risposta alle domande molto frequenti riguardanti la scelta dei vari esercizi, qui sotto cercherò di stilare un elenco dei vari esercizi, in base alla loro importanza:

    - FONDAMENTALI: esercizi che non devono mai mancare in un allenamento. Questi, da soli, bastano tranquillamente per costituire una tabella d'allenamento ben fatta.

    - BASE: esercizi che sono alla base dello sviluppo muscolare. Insieme agli esercizi fondamentale, costituiscono una tabella d'allenamento ottimale.

    - COMPLEMENTARI: esercizi che servono per "completare" ulteriormente gli stimoli dati da fondamentali ed es. base. La presenza di questi in una tabella d'allenamento, non è fondamentale, ed i neofiti ne possono tranquillamente fare a meno.

    - INUTILI: esercizi che sono completamente inutili ai fini ipertrofici e che, a volte, risultano persino deleteri e pericolosi.

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    Fatta questa premessa, ora vi illustrerò quali sono gli esercizi che personalmente ritengo facenti parte delle precedenti classificazioni, suddivisi per i vari gruppi muscolari.

    - Petto.
    Fondamentale: panca piana bilanciere.
    Esercizi base: dip alle parallele, piegamenti.
    Complementari: pullover, varianti con manubri del fondamentale.
    Inutili: cavetti, macchine e ca***te varie.

    - Dorso.
    Fondamentale: stacco da terra.
    Esercizi base: trazioni, rematore bil, pullover.
    Complementari: lat machine, pulley, varianti rematore.
    Inutili: lat dietro, pull down.

    - Gambe.
    Fondamentale: squat.
    Esercizi base: front squat, stacco alla rumena, box squat, stacchi parziali, GHR (per me è il miglior esercizio per i femorali).
    Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension, leg curl, pistol squat.
    Inutili: abductor machine e simili.

    - Spalle.
    Fondamentale: military, lento avanti, push press.
    Esercizi base: varianti dei fondamentali.
    Complementari: alzate laterali, lento avanti man, alzate a 90°, high pull, shrug.
    Inutili: soliti cavetti o macchine, tirate al mento.

    - Tricipiti.
    Esercizio base: panca stretta.
    Complementari: dip tricipiti, skull crusher, push down, french press, kick back.
    Inutili: il resto.

    - Bicipiti.
    Esercizio base: curl bil.
    Complementari: varianti con manubri del fondamentale.
    Inutili: ancora cavetti e macchine.

    - Polpacci.
    Esercizio base: presse, macchine ed esercizi a corpo libero.
    Complementari: /
    Inutili: /

    - Addome.
    Esercizio base: crunch, sit-up, crunch al cavo, crunch a libretto, crunch alla sbarra.
    Complementari: varianti degli es. base.
    Inutili: rotazione del tronco.

    - Esercizi speciali.
    Questi esercizi, sono esercizi detti "di potenza". Sono esercizi speciali, perchè richiedono tempi di apprendimento molto lunghi, e non coinvolgono semplici distretti muscolare, ma intere catene cinetiche. Ottimi per migliorare forza esplosiva, reattività e coordinazione.


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    "Ok, hai elencato gli esercizi... ma quanti e quali scelgo ?"

    Assodato che non vige la regola del "Più faccio, più ottengo", ora riporterò il numero degli esercizi che, secondo me, un neofita o chiunque si avvicini al mondo dei pesi dovrebbe tenere in considerazione. Lo farò in base ai livelli di preparazione del BB.

    PRINCIPIANTE.

    Distretti muscolari grandi:
    - 1 es fondamentale;
    - 1 o 2 esercizi base;
    - 0 es. complementari.

    Distretti muscolari minori:
    - 1 esercizio base;
    - 0 es. complementari.

    Come vedete, il numero di esercizi è molto ridotto, ma non è detto che lo sia anche il volume, in quanto potrete giostrare a vostro piacimento con il numero delle serie; questo a seconda dei vostri personali gusti ed obiettivi.
    Come consiglio personale, posso suggerirvi di aumentare di molto il volume nei fondamentali, per riuscire ad acquisire una buona tecnica e puntare poi ad uno sviluppo della forza massima; questo per voi neofiti equivale ad una crescita muscolare assicurata.

    INTERMEDIO.

    Distretti muscolari grandi:
    - 1 es fondamentale;
    - 1 o 2 esercizi base;
    - 1 es. complementare.

    Distretti muscolari minori:
    - 1 esercizio base;
    - 1 es. complementare.

    Qui, il numero degli esercizi è leggermente più alto, ma ciò non toglie che essendo intermedi ed avendo quindi conseguito una conoscenza di base sull'allenamento e sul vostro corpo, potrete effettuare le vostre scelte in base a quali sono i vostri obiettivi.
    Ad esempio se state puntando all'aumento di massa muscolare, il numero degli esercizi sarà maggiore per riuscire ad infliggere più danni possibili al muscolo, tentando di colpirlo anche con esercizi mirati come quelli di isolamento; se invece puntate ad aumentare la vostra forza massima, sceglierete i fondamentali ed un esercizio base, puntando ad un alto volume solo in questi, per riuscire a spostare più carico possibile.
    Insomma, a voi la scelta.

    AVANZATO.

    Non avete bisogno di suggerimenti.

    In questa parte ho risposto a "quanti esercizi scegliere".
    Per rispondere invece alla domanda "Quali esercizi scegliere", beh la questione è un po' soggettiva, e sarà il vostro corpo a segnalarvi quali saranno i migliori esercizi per voi.
    Ad esempio, io potrò dirvi che con le dip alle parallele sento lavorare solo i deltoidi, ma un altro potrà assicurarvi che sono il miglior esercizio che esiste per i pettorali. Quindi mi raccomando, ascoltate il vostro corpo.

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    SPLIT SETTIMANALI.

    Monofrequenza.

    Su richiesta, apro una piccola parentesi per parlare dei vari split che si possono utilizzare per suddividere il proprio microciclo di allenamento.
    Come sapete, i vari muscoli volontari del corpo umano lavorano in sinergia l'uno con l'altro, e tra di loro possono essere agonisti e antagonisti (mi fermo qui, non ho le conoscenze adatte per parlare dell'apparato muscolare).

    A seconda di queste sinergie, e a seconda della multi o monofrequenza, si possono classificare diversi tipi di split.
    Ora parlerò degli split utilizzati per le schede in monofrequenza, che si dividono principalmente in due tipi:
    - split con muscoli agonisti;
    - split con muscoli antagonisti.

    Esempi di split con muscoli agonisti:

    A) petto-spalle-tricipiti
    B) gambe-polpacci
    C) dorso-bicipiti

    A) petto-tricipiti
    B) gambe-polpacci
    C) dorso-spalle-bicipiti

    In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro agonisti. Questo permette di ridurre di molto il volume di lavoro dato che, essendo i gruppi muscolari minori agonisti a quelli maggiori, saranno già parzialmente congestionati e avranno bisogno di meno serie ed esercizi per raggiungere l'esaurimento.

    Esempi di split con muscoli antagonisti:

    A) petto-dorso
    B) gambe-spalle
    C) bicipiti-tricipiti-polpacci

    A) petto-bicipiti-polpacci
    B) gambe-spalle
    C) dorso-tricipiti

    A) petto-dorso
    B) Gambe
    C) Spalle-braccia-polpacci

    In questo caso, i muscoli utilizzati durante l'allenamento, saranno tra di loro antagonisti. Qui, bisognerà per forza di cose aumentare il volume, perchè non intervenendo durante l'esecuzione dei fondamentali (o meglio intervenendo in maniero molto ridotta, o come stabilizzatori), avranno bisogno di più serie per essere esauriti.

    Altri esempi di split validi.

    A) petto-spalle-bicipiti
    B) gambe
    C) dorso-tricipiti

    A) petto-tricipiti-bicipiti
    B) gambe
    C) dorso-spalle

    A) petto-bicipiti
    B) gambe
    C) dorso-spalle-tricipiti

    Multifrequenza

    Per quanto riguarda la multifrequenza invece, il discorso è completamente diverso, e a seconda del programma che si segue, si suddivideranno gli split. Qui infatti, si deciderà quante volte allenare lo stesso gruppo muscolare grande in un microciclo. E' ottima per allenamenti che puntano all'aumento di forza massima, e grazie alla ripetizione del gesto per più volte a settimana, permettono di migliorare la tecnica di esecuzione dei fondamentali (e non solo).

    Ad esempio:
    - Squat (gambe) 3 x week
    - Panca piana bilanciere (petto) 2 x week
    - Stacco da terra (dorso) 1 x week
    - Trazioni o rematore (dorsali) 2 x week

    Quindi verrà fuori uno split del genere:
    A) gambe-petto-dorsali
    B) dorso-gambe
    C) petto-gambe-dorsali

    Il contorno lo deciderete voi.
    Nella multifrequenza però, occhio a cedimento e volume... i muscoli hanno bisogno di riposare adeguatamente.

    Spero di aver fatto qualcosa di utile per il forum, e sarei molto felice di eventuali interventi su come migliorare il thread.
    -----------------------------------------------------




    Grazie in anticipo, e chiedo scusa per il disturbo.
    Ultima modifica di bbhomepage; 07-08-2013 alle 10:02 AM

  2. #2
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    Bellissimo topic!! Complimenti!!!
    Per migliorare il topic, cosa molto utile (Anche per me) potresti consigliare su come dividere l'allenamento per le varie zone muscolari...
    Esempio: Giorno 1 - Petto, Tricipiti Giorno 2 -Spalle dorso (Cose messe a caso xD)
    Sarebbe veramente molto utile una cosa del genere!

    Comunque, ancora complimenti, mi sarà molto utile

  3. #3
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    Grazie mille per i complimenti
    Ora cerco di modificare il messaggio cercando di dare la mia opinione sui vari splittaggi.

  4. #4
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    ah bene ora si Magari anche qualcosa su serie e ripetizioni sopratutto per quanto riguarda muscoli piccoli che lavorano in contemporanea al muscolo piu grande ES. (DORSO- BICIPITI)
    vabbè tutto per quanto riguarda serie e ripetizioni grazie

  5. #5
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    ah un altra cosa. Quale sarebbe il miglior approccio da fare. Petto e tricipiti o petto e bicipiti?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    vabbè tutto per quanto riguarda serie e ripetizioni grazie
    Ci sono thread in evidenza riguardanti serie e ripetizioni... io ho voluto dare un mio piccolo contributo per parlare dei vari esercizi e split.

    PS: Aggiornato

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    ah un altra cosa. Quale sarebbe il miglior approccio da fare. Petto e tricipiti o petto e bicipiti?
    Non esiste un approccio oggettivamente migliore, ma quello soggettivamente più adatto a noi e alla nostra programmazione

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Non esiste un approccio oggettivamente migliore, ma quello soggettivamente più adatto a noi e alla nostra programmazione
    guarda io prima facevo petto bicipiti dorso bicipiti e spalle e gambe. Con questa disposizione anche se sbagliata sono riuscito a crescere di alcuni kg com'è possibile?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    guarda io prima facevo petto bicipiti dorso bicipiti e spalle e gambe. Con questa disposizione anche se sbagliata sono riuscito a crescere di alcuni kg com'è possibile?
    Guarda bene e vedrai che tra le suddivisioni c'è quella che hai usato tu.

  10. #10
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    Bel trhread che spero si sviluppi in modo costruttivo

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Guarda bene e vedrai che tra le suddivisioni c'è quella che hai usato tu.
    beh non proprio petto bicipiti polpacci, spalle gambe, dorso tricipiti.... cambia un po no?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Grazie mille per i complimenti
    Ora cerco di modificare il messaggio cercando di dare la mia opinione sui vari splittaggi.
    Ho letto ora le informazioni aggiuntive... Non ti sei limitato a impostare il metodo di allenamento, e perchè... Ma addirittura hai messo le varie frequenze... STUPITO. PUNTO. STUPITO.

    Comunque, secondo un tuo parere personale, qual'è la scelta per "crescere prepotentemente" nel periodo di massa? (Io peso 59KG... E per Maggio dell'anno prossimo voglio arrivare ai 72KG, ovviamente 72KG PULITI. Ma vorrei crescere molto fisicamente, per non essere più il magrolino della situazione...) Agonisti, antagonisti o multifrequenza?
    Ovviamente so che è fatto di genetica e di tipologia di allenamento... Il mio è solo un consiglio su quale frequenza apportare per "crescere" fisicamente, diciamo un tuo consiglio su quale reputi la migliore...

    Grazie e ciao, e ancora complimenti =)

  13. #13
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    Per i neofiti il miglior tipo di frequenza settimanale è la multifrequenza. Per imparare per bene le esecuzioni, è il massimo visto che ripeti i fondamentali più volte nell'arco della settimana, e puntando alla forza crescerai sicuramente anche di massa muscolare.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Skywalker Visualizza Messaggio
    Bel trhread che spero si sviluppi in modo costruttivo
    Grazie, ho cercato di contribuire parlando di un argomento che non è presente nei vari thread in evidenza.

    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    beh non proprio petto bicipiti polpacci, spalle gambe, dorso tricipiti.... cambia un po no?
    No
    A meno che tu non alleni i polpacci...

    Grazie a tutti degli interventi... aspetto ancora consigli e osservazioni

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Grazie, ho cercato di contribuire parlando di un argomento che non è presente nei vari thread in evidenza.



    No
    A meno che tu non alleni i polpacci...

    Grazie a tutti degli interventi... aspetto ancora consigli e osservazioni
    Guarda come detto già in precedenza in questo topic, per migliorarlo potresti aggiungere una TUA considerazione su come sviluppare le ripetizioni...
    Sisi lo so che c'è un altro topic che spiega ciò... Però l'ho letto, e bisogna leggerlo un paio di volte e avere un po di esperienza per comprenderlo almeno al 50%, una tua considerazione, spiegato con termini che possono capire anche i principianti non farà male di certo a nessuno eh!! Ma anzi, sarà una cosa in più per il forum.

    Se spieghi anche le riepetizioni in maniera facilitata ma comunque VALIDA e COMPLETA, meriterebbe davvero il RILIEVO

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