consigli su scheda

[marcos87]

salve ragazzi volevo avere qualche consiglio su questa scheda, nn sono molto pratico di schede d'allenamento percio' mi affido al mio istruttore, questa e' la scheda ovviamente mi alleno solo un' ora per via del caldo : lunedi

GAMBE:
squat 3x 6 rec 2 min,
leg pres 3x8rec 1.30,
leg ext 3x 10 rec 1
le altre due a cedimento
leG NN RICORDO IL NOME CMQ SERVE PER GLI ADDUTTORI 3x 10 rec 1 min
sempre a cedimento ,
polpacci 3x20 rec 1
BICIPITI
BILANCERE EZ IMP. LARGA 3 X 6 rec 2
POI IN SUPERSERIE BILANCERE EZ IMP LARGA INVERSO 3X8 E manubri con presa a martello sempre 3x8 rec 2 .

MERCOLEDÌ
pettorali panca piana 3x 6 rec 2 min
panca inclinata imp. larga 3x8 rec 1,30
pectoral machine 3x 10 a cedimento rec 1
spalle extrarotazioni 3 x 8 rec 1,30
tirate al mento 3x 8 rec 1.30 addominali,
polpaccio 3x 20


VENERDÌ
STACCHI 3x6 rec 2
lat inversa 3x 8 rec 1 ,30
pulley con impu. larga 3x 10 a cedimento rec 1 ,
spalle distensioni 3x 6 rec 2 min. alzate laterali seduto 3x 10 a cedimento rec 1
tricipiti
french press 3x 6 rec 2 min
superserie ercolina con fune e tirata con fiune nn risordo se si chiama esattamente cosi .


volevo avere i vostri pareri in piu' volevo sapere in base a questa scheda sempre se e' giusta potete aiutarmi a costruirne una per quest'inverno ovviamente improntata alla massa e della durata di nn piu' 1h30m grazie ...

[domenico94]

Non si capisce una mazza... scrivi in modo decente, sennò non ti si possono dare consigli.

[marcos87]

Non si capisce una mazza... scrivi in modo decente, sennò non ti si possono dare consigli.

Scusa ma sul pc nn mi faceva andare a capo spero che ora sia un po' piu chiaro

[domenico94]

salve ragazzi volevo avere qualche consiglio su questa scheda, nn sono molto pratico di schede d'allenamento percio' mi affido al mio istruttore, questa e' la scheda ovviamente mi alleno solo un' ora per via del caldo :

LUNEDI'
GAMBE:
squat 3x 6 rec 2 min,
leg pres 3x8rec 1.30,
leg ext 3x 10 rec 1
le altre due a cedimento
leG NN RICORDO IL NOME CMQ SERVE PER GLI ADDUTTORI 3x 10 rec 1 min
sempre a cedimento ,
polpacci 3x20 rec 1
BICIPITI
BILANCERE EZ IMP. LARGA 3 X 6 rec 2
POI IN SUPERSERIE BILANCERE EZ IMP LARGA INVERSO 3X8 E manubri con presa a martello sempre 3x8 rec 2 .

MERCOLEDÌ
pettorali panca piana 3x 6 rec 2 min
panca inclinata imp. larga 3x8 rec 1,30
pectoral machine 3x 10 a cedimento rec 1
spalle extrarotazioni 3 x 8 rec 1,30
tirate al mento 3x 8 rec 1.30 addominali,
polpaccio 3x 20


VENERDÌ
STACCHI 3x6 rec 2
lat inversa 3x 8 rec 1 ,30
pulley con impu. larga 3x 10 a cedimento rec 1 ,
spalle distensioni 3x 6 rec 2 min. alzate laterali seduto 3x 10 a cedimento rec 1
tricipiti
french press 3x 6 rec 2 min
superserie ercolina con fune e tirata con fiune nn risordo se si chiama esattamente cosi .


volevo avere i vostri pareri in piu' volevo sapere in base a questa scheda sempre se e' giusta potete aiutarmi a costruirne una per quest'inverno ovviamente improntata alla massa e della durata di nn piu' 1h30m grazie ...

Alza il numero di serie nei fondamentali e cerca di assimilare al meglio la tecnica corretta. Cerca di evitare macchine come Pectoral e Leg e prediligi i multiarticolari. Ti riporto una mia personale opinione dei vari esercizi:

- Petto.
Fondamentale: panca piana bilanciere.
Esercizi base: dip alle parallele, piegamenti.
Complementari: pullover, esercizi con i manubri come croci, spinte ecc.
Inutili: cavetti, macchine e ca***te varie.

- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra.
Esercizi base: trazioni, rematore, pullover.
Complementari: lat machine, pulley.
Inutili: lat dietro, pull down.

- Gambe.
Fondamentale: squat.
Esercizi base: front squat, stacco alla rumena, box squat, stacchi parziali, powerclean, snatches, GHR (per me è il miglior esercizio per i femorali).
Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension, leg curl, pistol squat.
Inutili: abductor machine e simili.

- Spalle.
Fondamentale: military, lento avanti.
Esercizi base: varianti dei fondamentali.
Complementari: alzate laterali, lento avanti man, alzate a 90°, high pull.
Inutili: soliti cavetti o macchine.

- Tricipiti.
Fondamentale: panca stretta.
Complementari: dip tricipiti, skull crusher, push down, french press, kick back.
Inutili: il resto.

- Bicipiti.
Fondamentale: curl bil.
Complementari: varianti con manubri del primo.
Inutili: ancora cavetti e macchine.

- Polpacci.
Fondamentale: presse o macchine.
Complementari: /
Inutili: /


Per la scheda basta che ci siano:
- un fondamentale;
- uno o due es. base;
- il resto per ora non ti serve.

[marcos87]

Alza il numero di serie nei fondamentali e cerca di assimilare al meglio la tecnica corretta. Cerca di evitare macchine come Pectoral e Leg e prediligi i multiarticolari. Ti riporto una mia personale opinione dei vari esercizi:

- Petto.
Fondamentale: panca piana bilanciere.
Esercizi base: dip alle parallele, piegamenti.
Complementari: pullover, esercizi con i manubri come croci, spinte ecc.
Inutili: cavetti, macchine e ca***te varie.

- Dorso.
Fondamentale: stacco da terra.
Esercizi base: trazioni, rematore, pullover.
Complementari: lat machine, pulley.
Inutili: lat dietro, pull down.

- Gambe.
Fondamentale: squat.
Esercizi base: front squat, stacco alla rumena, box squat, stacchi parziali, powerclean, snatches, GHR (per me è il miglior esercizio per i femorali).
Complementari: affondi, pressa 45°, leg extension, leg curl, pistol squat.
Inutili: abductor machine e simili.

- Spalle.
Fondamentale: military, lento avanti.
Esercizi base: varianti dei fondamentali.
Complementari: alzate laterali, lento avanti man, alzate a 90°, high pull.
Inutili: soliti cavetti o macchine.

- Tricipiti.
Fondamentale: panca stretta.
Complementari: dip tricipiti, skull crusher, push down, french press, kick back.
Inutili: il resto.

- Bicipiti.
Fondamentale: curl bil.
Complementari: varianti con manubri del primo.
Inutili: ancora cavetti e macchine.

- Polpacci.
Fondamentale: presse o macchine.
Complementari: /
Inutili: /


Per la scheda basta che ci siano:
- un fondamentale;
- uno o due es. base;
- il resto per ora non ti serve.

modificato nel post successivo

[marcos87]

]ok provo a rifare una scheda con i tuoi consigli : lunedi : gambe :
SQUAT 5X5 REC 2 MIN ,
STACCO ALLA RUMENA 3X8 REC 1,30,
GHR 3X8 REC 1,30
AFFONDI 3X8 REC 1
POLPACCI 3X20 REC 1
BICIPITI :
BILANCIERE EZ IMP. LARGA 5 X 5 rec 2 ,
CURL CONCENTRATO 3X8 REC 1,30
CURL MANUBRI 3X8 REC 1

MERCOLEDÌ :
PANCA PIANA 5X5 REC 2,
PANCA INCLINATA 5X5 REC 2 ,
DIP PARALLELE 3X8 REC 1,30
CROCI 3X8 REC 1 ...
SPALLE :
MILITARY PRESS 5X5 REC 2
TIRATE AL MENTO 3X8 REC 1,30
ALZATE LATERALI 3X10 REC 1
ADDOMINALI

VENERDÌ
DORSO
STACCHI DA TERRA 5 X5 REC 2
MIN
TRAZIONI 3X8 REC 1,30
REMATORE 3X8 REC 1,30
TRICIPITI
PANCA STRETTA 5X5 REC 2 MIN
FRENCH PRESS 3X8 1,30
DIP TRICIPITI 3X8 REC 1,30 ,

SPALLE :
EXTRAROTAZIONI 3X8 REC 1,30
DISTENSIONI SPALLE 3X8 REC 1,30
SPERO CHE POSSA ANDARE BENE, SE AVETE ALTRI CONSIGLI TIPO SU ESERCIZI NUMERO DI RIP O SERIE , MINUTI DI RECUPERO ETC VI PREGO NN ESITATE GRAZIE

[domenico94]

Riduci il numero di esercizi ed il volume in generale soprattutto sui gruppi muscolari minori.

[marcos87]

Riduci il numero di esercizi ed il volume in generale soprattutto sui gruppi muscolari minori.

quindi tolgo qualche esercizio, come minuti di recupero vanno bene ?il resto e' giusto? ti ringrazio

[domenico94]

Dipende dai tuoi obiettivi, però se è l'ipertrofia che cerchi dovrebbero andar bene.
Come mai alleni le spalle due volte a settimana ?

[marcos87]

Dipende dai tuoi obiettivi, però se è l'ipertrofia che cerchi dovrebbero andar bene.
Come mai alleni le spalle due volte a settimana ?

Le alleno due volte perche' oltre alle gambe sono il mio punto debole, inoltre sono fissato con i deltoidi li voglio gonfi tanto gonfi magari sbaglio , ripeto con le schede nn sono tanto avanti anche se sono quasi due anni che mi alleno , il mio obiettivo e' crescere ma nn tantissimo vorrei un fisico asciutto ventre piatto e petto gonfio , credo che prima di avere un fisico anche se nn enorme devo mettere su massa giusto ??

[domenico94]

Non hai idea di quanto sia difficile diventare grossi
Comunque le spalle vengono sollecitate da praticamente tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo, quindi occhio e dosa per bene volume ed intensità altrimenti rischi di ottenere l'effetto contrario.

[marcos87]

Non hai idea di quanto sia difficile diventare grossi
Comunque le spalle vengono sollecitate da praticamente tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo, quindi occhio e dosa per bene volume ed intensità altrimenti rischi di ottenere l'effetto contrario.

lo so che ci vuole tanto tempo io in quasi due anni avro' messo un 2/3 kg di massa magra e ho tanta strada da fare ma piano piano si arriva al traguardo ti ringrazio per le tue info dalla prossima settimana provero' questa scheda vedremo come andra' ... un ultima cosa ogni quanto dovrei cambiare la scheda ? io solitamente la cambio ogni 4 settimane continuo cosi ? grazuie

[Wildcat]

Marcos ok aver difficoltà a crescere, ma 2/3 kg in due anni sono veramente pochi, significa che ci sono parecchie cose da rivedere, iniziando dalla dieta.

[marcos87]

Marcos ok aver difficoltà a crescere, ma 2/3 kg in due anni sono veramente pochi, significa che ci sono parecchie cose da rivedere, iniziando dalla dieta.

si lo so, infatti ho rifatto la dieta con il vostro aiuto, diciamo che per due anni mi sono fidato di gente poco seria, ora grazie a voi ho stilato la nuova dieta che credo vada bene, visto e considerato che nessuno mi ha scritto nulla quindi chi tace acconsente ora vedremo con la nuova alimentazione e il nuovo piano d'allenamento i progressi; tra sei mesi ripostero' le foto di prima e dopo e vedremo.-................. SPERIAMO BENE altrimenti nn saprei piu' cosa inventare