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Discussione: Ok vediamo un po com'è questa nuova scheda!

  1. #1
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    Perplesso Ok vediamo un po com'è questa nuova scheda!

    8 mesi che faccio palestra peso 76 kg alto 1,82 e ho quasi 18 anni

    1° Giorno
    petto
    panca piana 4x6
    panca 45° 4x8
    croci panca piana 4x8
    chest press basso 4x10

    tricipiti
    frenchpress a scaletta 4x6
    spinte basso mani contrario 3x8
    tra due panche 3x sfininimento

    2° giorno
    trazioni 4xsfinimento
    rematore macchina 4x8
    pulley basso impagnatura larga 4x8
    pullover 3x10

    bicipiti
    4x8 oppure 4x12-10-8-6 curl bilanciere
    3x8 curl manubrio alternato
    3x10 curl martello

    3° giorno
    spalle
    lento dietro 3x8
    arnold press 3x10
    alzate laterali 3x10
    alzate posteriori 3x10
    scrollate 3x10

    gambe
    squat 4x10
    leg press 4x8
    leg extension 3x12
    leg curl 3x12
    polpacci 5x25

    Comunque non riesco a trovare nessuna guida su questo forum per quanto riguarda le serie e ripetizioni. Potete linkarmela grazie? avevo trovato una guida che spiegava delle fibre ma non ho capito niente ARTE DELLA SERIE E DELLE RIPETIZIONI
    Ultima modifica di licketysplit1; 01-08-2013 alle 04:37 PM

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    8 mesi che faccio palestra peso 76 kg alto 1,82 e ho quasi 18 anni

    1° Giorno
    petto
    panca piana 4x6
    panca 45° 4x8
    croci panca piana 4x8
    chest press basso 4x10

    tricipiti
    frenchpress a scaletta 4x6
    spinte basso mani contrario 3x8
    tra due panche 3x sfininimento

    2° giorno
    trazioni 4xsfinimento
    rematore macchina 4x8
    pulley basso impagnatura larga 4x8
    pullover 3x10

    bicipiti
    4x8 curl bilanciere
    3x8 curl manubrio alternato
    3x10 curl martello

    3° giorno
    spalle
    lento dietro 3x8
    arnold press 3x8
    alzate laterali 3x10
    alzate posteriori 3x10
    scrollate 3x10

    gambe
    squat 4x10
    leg press 4x8
    leg extension 3x12
    leg curl 3x12
    polpacci 5x25

    Comunque non riesco a trovare nessuna guida su questo forum per quanto riguarda le serie e ripetizioni. Potete linkarmela grazie? avevo trovato una guida che spiegava delle fibre ma non ho capito niente ARTE DELLA SERIE E DELLE RIPETIZIONI
    Troppi esercizi, il terzo giorno poi è allucinante!
    Mai provato il 5x5 alla Bill Starr?
    Ultima modifica di "The Rock"; 01-08-2013 alle 04:11 PM
    Forging Elite Fitness

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da "The Rock" Visualizza Messaggio
    Troppi esercizi, il terzo giorno poi è allucinante!
    Mai provato il 5x5 alla Bill Starr?
    mi sembra da forza piu che da massa. In che senso troppi esercizi?
    Ultima modifica di licketysplit1; 01-08-2013 alle 04:20 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    mi sembra da forza piu che da massa. In che senso troppi esercizi?
    Volume esagerato. Contando poi che ti alleni a gruppi muscolari agonisti, tutto quel volume per i distretti muscolari minori è inutile se non deleterio.

    - Volume maggiore sui fondamentali (tra l'altro manca anche lo stacco da terra);
    - 1 o 2 es multiarticolari complementari per completare il lavoro dei fondamentali;
    - 1 esercizio monoarticolare di isolamento per pompare un po'a fine seduta (se ne può tranquillamente fare a meno).

    Per i distretti muscolari minori:

    - 1 esercizio base può bastare se ci si allena a gruppi muscolari agonisti;
    - 1 esercizio di isolamento per completare il lavoro in caso ci si alleni a gruppi muscolari antagonisti.

    Ogni scelta verrà presa in considerazione a seconda di eventuali carenze, risposte soggettive all'allenamento ecc.

    Per quanto riguarda serie e ripetizioni, nessuno potrà dirti i numeri esatti perchè:

    - dipendono dai tuoi obiettivi;
    - dipendono dalla tua anzianità di allenamento;
    - dipendono dalla tua capacità di reclutamento muscolare;
    - dipendono da come rispondi ai diversi tipi di allenamento.

    Nel forum sono presenti thread che mettono a disposizione tutti gli strumenti necessari per capire come impostare una scheda, sta a te leggere e cercare di chiarire eventuali dubbi. Il Bill Starr può essere una buona alternativa perchè riusciresti a guadagnare forza ed a migliorare la tecnica d'esecuzione dei fondamentali, e naturalmente otterresti comunque uno stimolo ipertrofico.
    Ultima modifica di domenico94; 01-08-2013 alle 04:47 PM

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Volume esagerato. Contando poi che ti alleni a gruppi muscolari agonisti, tutto quel volume per i distretti muscolari minori è inutile se non deleterio.

    - Volume maggiore sui fondamentali (tra l'altro manca anche lo stacco da terra);
    - 1 o 2 es multiarticolari complementari per completare il lavoro dei fondamentali;
    - 1 esercizio monoarticolare di isolamento per pompare un po'a fine seduta (se ne può tranquillamente fare a meno).

    Per i distretti muscolari minori:

    - 1 esercizio base può bastare se ci si allena a gruppi muscolari agonisti;
    - 1 esercizio di isolamento per completare il lavoro in caso ci si alleni a gruppi muscolari antagonisti.

    Ogni scelta verrà presa in considerazione a seconda di eventuali carenze, risposte soggettive all'allenamento ecc.

    Per quanto riguarda serie e ripetizioni, nessuno potrà dirti i numeri esatti perchè:

    - dipendono dai tuoi obiettivi;
    - dipendono dalla tua anzianità di allenamento;
    - dipendono dalla tua capacità di reclutamento muscolare;
    - dipendono da come rispondi ai diversi tipi di allenamento.

    Nel forum sono presenti thread che mettono a disposizione tutti gli strumenti necessari per capire come impostare una scheda, sta a te leggere e cercare di chiarire eventuali dubbi. Il Bill Starr può essere una buona alternativa perchè riusciresti a guadagnare forza ed a migliorare la tecnica d'esecuzione dei fondamentali, e naturalmente otterresti comunque uno stimolo ipertrofico.
    il petto come ti sembra? dovrei togliere qualche esercizio per le gambe e per le spalle? e per quanto riguarda muscoli come bicipiti e tricipiti dovrei togliere le 4 serie o 1 esercizio? Non è meglio lavorare mettendo dorsali con bicipiti ,petto con tricipiti, e spalle con gambe? Comunque voglio fare massa ovvio e la mia anzianità è di 8 mesi
    Ultima modifica di licketysplit1; 01-08-2013 alle 04:59 PM

  6. #6
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    Hai mai letto qualcosa in questo forum ? Dalle domande che poni mi sembra di no...

    Il consiglio è di ridurre il volume concentrandoti su fondamentali ed esercizi base. Come ridurre il volume sta a te deciderlo, se togliendo delle serie o eliminando esercizi inutili.

    PS: con 8 mesi di allenamento alle spalle, ti ribadisco il consiglio di The Rock di provare il Bill Starr.

  7. #7
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    Cmq sappiate anche che ho problemi a crescere di petto. Faccio quel tipo di allenamento il muscolo si gonfia e una settimana dopo sono punto e a capo. O i miei pettorali fanno schifo o l'allenamento non è buono.

  8. #8
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    Il gonfiore non è sintomo di crescita muscolare. I kg che aumentano e la BF costante sì.

  9. #9
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    A maggior ragione ti conviene puntare sui fondamentali che assicurano (se fatti bene) una massa muscolare e lascia perdere i cavi e cavetti che come dici tu "danno solo uno stupido pumping" e nello spogliatoio ti senti arnold e poi il giorno dopo punto e a capo!
    Sicuramente il Bill star è un'ottima alternativa, che puoi comunque personalizzare per i tuoi scopi!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Go Hard Visualizza Messaggio
    A maggior ragione ti conviene puntare sui fondamentali che assicurano (se fatti bene) una massa muscolare e lascia perdere i cavi e cavetti che come dici tu "danno solo uno stupido pumping" e nello spogliatoio ti senti arnold e poi il giorno dopo punto e a capo!
    Sicuramente il Bill star è un'ottima alternativa, che puoi comunque personalizzare per i tuoi scopi!
    va be dai oggi leggerò i principi di poliquin e vediamo se riuscirò a migliorare un po la mia situazione. Voi come l'avreste resa buona la mia scheda? Le 5X5 poi dove? SENTO MOLTI doms al petto con questa scheda
    Ultima modifica di licketysplit1; 01-08-2013 alle 06:12 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da licketysplit1 Visualizza Messaggio
    SENTO MOLTI doms al petto con questa scheda
    I doms non sono necessariamente sintomo di un buon lavoro.
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  12. #12
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    si ragazzi però non voglio solo critiche in questa discussione voglio anche vedere cosa c'è da sistemare vi ho dato tutti i dati : quasi 18 anni alto 1,82 peso 76kg 8 mesi di palestra. Per favore grazie

  13. #13
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    Io ti ho addirittura dato lo scheletro di una scheda, ti abbiamo detto diminuisci il volume, prediligi gli esercizi fondamentali quanti altri suggerimenti vuoi ?
    Se vuoi che qualcuno ti dia il numero preciso di serie e ripetizioni, incarica un PT e affidati a lui.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Io ti ho addirittura dato lo scheletro di una scheda, ti abbiamo detto diminuisci il volume, prediligi gli esercizi fondamentali quanti altri suggerimenti vuoi ?
    Se vuoi che qualcuno ti dia il numero preciso di serie e ripetizioni, incarica un PT e affidati a lui.
    sto leggendo poliquin e da quanto ho capito muscoli con fibre muscolari veloci vogliono piu serie ma meno rip. mentre quelle lente meno serie ma piu ripetizioni. quindi porto gli esercizi per i bicipiti a 3x10 che ne dite?

  15. #15
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    oltre al 5x5 bill starr, io sto iniziando ad amare il 5x5 di alexei faleev, tanto che mi sono iscritto anche al suo forum (Äîáðî ïîæàëîâàòü íà îôèöèàëüíûé ñàéò «Øêîëà Ñâîåãî Òåëà» Àëåêñåÿ Ôàëååâà, spero di non violare qualche regolamento postando il link) per avere qualche dritta, con google translate naturalmente visto che ho qualche problema con il russo


    in ogni caso, il 5x5 di faleev dovrebbe essere eseguito su panca, squat e stacco, e lui consiglia di fare il lunedì seduta pesante di squat, martedì seduta pesante di panca, mercoledì seduta pesante di stacco, giovedì seduta leggera di squat e venerdì seduta leggera di panca.

    per la seduta pesante, dovresti sapere il peso che ti consente di chiudere il 5x5, ovvero di fare in tutte e 5 le serie 5 ripetizioni, naturalmente senza cedimento e senza aiuto. una volta che sai questo peso, togli 15 kg e quello è il peso che dovrai utilizzare la prima settimana. poi, aumenti di 2.5 kg a settimana, dopo 7 settimane sarai tornato al peso di partenza, ora fai altre 3 settimane (sempre aumentando di 2.5 kg a settimana), ma ovviamente, visto che hai più peso, non più un 5x5 ma un 5x quellocheviene, ma sempre senza cedimento.
    poi si ricomincia il ciclo, ma partendo da un peso più alto (faleev consiglia 5 kg in più, ma io starei anche più stretto in base a come è andato il ciclo appena concluso). una regola empirica per calcolare il massimale in questo caso è prendere il peso che ti permette di chiudere il 5x5 e moltiplicarlo per 1.2, naturalmente è una stima ma ho verificato che è molto realistica.

    per quanto riguarda il giorno leggero, faleev consiglia di fare un 4x4 con il 60% del peso utilizzato il giorno pesante, ma personalmente ho fatto così per qualche settimana, ma mi sembra veramente troppo leggero, la prossima settimana che ricomincio il ciclo troverò un altra soluzione, sto pensando se fare sempre un 5x5 con l'80% del peso usato il giorno pesante, oppure un 6x2 con lo stesso peso, ma sono più propenso per il 5x5 con l'80% del peso del giorno pesante.

    io con questo sistema mi trovo molto bene, tra l'altro mi pare anche simile al bill starr, anche se in questo caso il tutto è ancora più semplice perchè si va a "kg" e non a "percentuali", per cui ci si può allenare benissimo anche senza conoscere il massimale.

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