ho esordito un po' "male" in questo forum.
ho letto i numerosi scritti consigliati e ora vorrei provare a chiedervi qualche chiarimento, per qualsiasi utente volenteroso che avesse voglia di leggere il tutto.

sono un ragazzo (Luca) di 23 anni e gioco a basket da tutta la vita praticamente.
pratico questo sport a livello agonistico (serie C) con 4 allenamenti settimanali più la partita.
ovviamente d'estate mi ritrovo a non giocare per diverso tempo e dedicarmi ai pesi e al running.
purtroppo a recentemente mi sono seriamente infortunato ad una caviglia (distorsione di secondo grado con lesione ai legamenti e al tendine d'Achille) e non ho potuto seguire un programma decente in palestra, non potendo fare alcun lavoro per la parte bassa del corpo.
da qualche giorno sto facevo un lavoro specifico di propedeuticità per la caviglia e da qualche settimana ho iniziato a lavorare in palestra coinvolgendo, ahimè, solo la parte superiore del corpo.

tralasciando i discorsi sulla massa-forza-esplosività di cui ho letto (seppur in velocità) praticamente tutto in queste ore, vorrei chiedervi: come posso impostare il lavoro durante la settimana eliminando tutti gli esercizi per la parte bassa (ho iniziato a fare un po' di cyclette, su suggerimento del mio fisioterapista)?

ora, andando un po' più avanti, tra meno di un mese inizierà la preparazione con la squadra e vorrei capire come "mixare" il lavoro in campo con il lavoro in sala pesi anche durante l'anno: voglio dire, posso fare pesi anche nei giorni in cui mi alleno? cosa posso fare di specifico? la mia unica velleità è iniziare ad allenare la forma muscolare anche durante l'anno, cosa che non ho mai fatto seriamente (a parte qualche seduta in periodi casuali dell'anno).
ciò che mi preme è avere ipertrofia o comunque mettere su massa, ma nel contempo rimanere esplosivo sia a livello di gambe (soprattutto, visto che è un po' il mio punto debole) che a livello di parte alta del corpo.

spero di essermi spiegato abbastanza bene, e spero che le vostre risposte mi sciolgano questi dubbi che mi attanagliano da tempo.

ovviamente, per qualsiasi chiarimento circa la mia preparazione/forma/ecc. sarò molto contento di rispondere.

grazie ancora, Luca.