Revisione scheda per migliorare i tre big

[dorsoduro]

Ho deciso di dare una revisionata alla scheda precedentemente postata perchè voglio migliorare tecnica e carichi nei tre big, quindi qui di seguito quello che avevo pensato:

A


Squat 4x8
Panca 4x6
Rematore 4x8




B


Panca 4x8
Squat 4x5
Stacco 3x6


A


Squat 4x8
Panca 4x6
Trazioni 3x6


B


Panca 4x8
Squat 4x5
Stacco 3x6

Ho messo solo i fondamentali perchè è li che bisogna intervenire... come potete vedere sono presenti panca e squat ben quattro volte a settimana, alternando una seduta pesante di squat ad una di panca e così via. Cosa ne pensate? Mi secca non trovare uno squarcio per allenare anche le spalle, ma fare il military dopo tre fondamentali è insostenibile... cosa mi consigliate di fare?

[Wildcat]

Ciao, se vuoi migliorare il consiglio che mi sento di darti è lavorare lontano dalla fatica, quindi ampio buffer con più serie da poche ripetizioni. Nelle serie, man mano che aumentano le ripetizioni, la tecnica si perde, soprattutto se si è nuovi.
Senza andare a tirare in ballo cose un pelo più fini, manteniamoci sul semplice.
Poniamo caso che tu voglia fare un 4x6 con un 8rm, quindi buffer di 2 ripetizioni. Totale 24 alzate. Bene, se vuoi curare la tecnica, fai 8 serie da 3 ripetizioni. Il volume non cambia, cambia invece la condizione xon cui affronti le serie successive.
A tal proposito, ti consiglierei il famosissimo topic l'arte delle serie e delle ripetizioni.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[LORE RUGBY]

nello stacco scendi a 5 o meno ripetizioni...e alza di una serie

[dorsoduro]

Vorrei evitare di lavorare a serie eccessivamente basso perchè vorrei comunque mettere almeno un po' di massa... quindi pensavo di cercare di incrementare il più possibile il carico nei giorni in cui ho la panca 4x6 ad esempio, e tenerlo finché non riesco a completare il 4x8 della sessione successiva con una tecnica accettabile. Forse però fare panca 4 volte a settimana è eccessivo, non sarebbe meglio scendere a 3 e sostituirla con il military un giorno?
Per lo stacco, meglio un 4x4 o 4x5?

[LucaLuca]

Premesso che dipenderebbe dalle esigenze: si può avere una "massa visibile" anche essendo maratoneti. Per "crescere" bisognerebbe puntare prima all' aumento della forza e dopo in modo , diciamo così, mirato alla massa.

[Old Boy]

Per me lavori con rip troppo alte e troppe poche serie...

[dorsoduro]

Avevo pensato di seguire un bill starr però ho dei massimali ancora ridicoli per poter lavorare al 50 % del 5rm; il fatto che le reps siano alte (anche se a me non sembrano così alte) è dato dal fatto che lo trovo un buon compromesso tra forza e massa, mi spiego: durante la sessione di squat 4x5 punto alla forza, cerco di incrementare il carico e mi fermo quando la tecnica deteriora e/o non riesco a portare a termine le reps, mentre la sessione 4x8 è più indirizzata verso la massa. Quello che non mi convince però è che, come detto da wildcat, in questo modo è difficile evitare il cedimento... in pratica mi servirebbe uno schema che permetta un minimo aumento di massa insieme alla forza, perché è anche vero che per me che peso appena 57 kg (e quando ho iniziato ne pesavo 50...) se non metto un po' di massa non potrò per forza di cose alzare grossi carichi

[Wildcat]

Non hai letto i thread in evidenza

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[dorsoduro]

Si invece li ho letti, so che come hai detto un 4x6 equivale a un 6x4 con la differenza che quest'ultimo ti permette di mantenere una tecnica pulita, so anche il concetto della fatica cumulativa però ad essere sincero mi seccherebbe fare panca in 8x3... preferirei invece fare un 5x5, insomma tenere le reps in un range medio... però sicuramente ne sapete più di me quindi ditemi voi cosa mi conviene fare sapendo che il mio obiettivo è migliorare sotto tutti i profili i big e last but not least mettere massa

[LucaLuca]

è anche vero che per me che peso appena 57 kg (e quando ho iniziato ne pesavo 50...) se non metto un po' di massa non potrò per forza di cose alzare grossi carichi

Cosa intendi , dorsoduro, per "grossi carichi" in rapporto al tuo peso?
Oltre 200 Kg?

[dorsoduro]

Non mi fraintendere, voglio solo dire che carichi bassi come 60 kg di squat ad esempio per forza di cosa non possono portare ad un grande guadagno in termini di massa

[Wildcat]

9Guarda ti propongo una roba del genere...
Lun
Panca 5x5
Squat 8x3
Parallele 6x6

Mer
Stacco 12x3
Military press 5x5
Chin up 6x6
Sit up 5x10

Ven
Squat 5x5
Panca 8x3
Rematore 6x6

Nel 5x5 e nel 12x3 puoi usare 2' di rest e un carico iniziale pari al 75 - 80% 1rm
Nell'8x3 usa il 70% e 60'' rest
Nei complementari pompa senza preoccuparti e usa recuperi brevi.

Incrementa piano piano i carichi. Ogni settimana farai 12 serie di stacco e 13 di panca e squat, con buffer e serie brevi. I recuperi contenuti soprattutto nelle serie leggere e nei complementari invece aiutano il versante metabolico/ipertrofico.

Prova




Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[dorsoduro]

Cavolo nelle parallele già ho problemi, un 6x6 mi distruggerebbe ma ci voglio provare l'unico quesito è: sarebbe possibile aggiungere un quarto giorno? Sai a 18 anni la voglia di pompare è molta invece mi chiedevo se non fosse troppo presto lavorare con percentuali in quanto essendo novizio sapevo che all'inizio è quasi sempre imprecisa la stima di un massimale, però se mi dici che si può fare mi fido

in pratica vorrei fare squat 4 volte a settimana e panca almeno 3 volte, se non 4, così da migliorare in fretta carichi ed esecuzione...

[LucaLuca]

Volevo solo portarti come esempio, dorsoduro, di persone intorno al tuo peso che (sono un pò delle eccezioni, lo ammetto) riescono ad alzare da terra intorno ai 200 Kg. Il programma di wildcat potrebbe fare al caso tuo probabilmente.

[Wildcat]

Semplicemente usa questi carichi x iniziare:
5x5 e 12x3 un carico con cui normalmente faresti 8 ripetizioni e cerca di aumentare il carico settimanalmente, a piccoli step.
8x3 un carico con con cui ne faresti 10, o se te la senti, magari aumentando il recupero, con lo stesso carico della seduta pesante.

Fai 3 allenamenti e bon.

Una quarta seduta si potrebbe anche fare ma sinceramente così su 2 piedi non ne vedo l'utilità.

Inviato dal mio ST70104-2 con Tapatalk 2