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Discussione: Principiante e nuova scheda

  1. #1
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    Predefinito Principiante e nuova scheda

    Ciao a tutti, sono 3 mesi e mezzo che vado in palestra e sto iniziando a vedere i primi risultati, sono passato da un peso esageratamente basso (50 kg) ad uno un po' più umano di 57 kg per 1.73, anche se so che c'è ancora da lavorare molto e proprio per questo voglio fin da subito fare il meglio possibile, e quindi eccomi qui a chiedervi consigli.
    Dopo essermi letto tutti i topic in rilievo sono arrivato a tirare giù una scheda da solo ed ecco cosa è uscito fuori:

    A


    Squat 4x8
    Panca piana 4x6
    Rematore 4x8
    Leg ext 3x12
    Curl bil 3x10
    abs


    B


    Trazioni 3xmax
    Lento avanti 4x8
    squat 4x5 leggero
    Hyperextension 4x10
    Pulley 3x10
    alzate laterali 3x10


    A


    Squat 4x8
    Panca piana 4x6
    Rematore 4x8
    Croci 3x10 + piegamenti 3xmax
    affondi 3x10
    french press 3x10


    B


    Trazioni 3xmax
    Lento avanti 4x8
    squat 4x5 leggero
    alzate laterali 3x10
    pulley 3x10
    abs

    ho provato a seguire questa scheda per una settimana; mi sono trovato molto bene con lo squat, dove i carichi crescono di pari passo con il sangue che sputo per eseguirlo. Rematore ok, trazioni sto migliorando, anche se la presa prona è da migliorare. Su panca e lento invece i carichi sono davvero ridicoli e non li riesco ad aumentare, in particolare per quanto riguarda il lento, dove sono proprio un disastro, mentre la panca sto imparando piano piano la tecnica e sembrano esserci dei piccoli miglioramenti. Cosa posso fare per migliorare in queste alzate? Piramidale? Bill starr non credo sia adatto a me per ora, ho dei massimali troppo bassi per allenarmi al 50 % del 5rm. Altro fatto, con rematore nella A e trazioni nella B alleno i dorsali praticamente sempre, non è controproducente? I complementari come vi sembrano?

    Avrei anche qualche domanda sulla dieta: 1) a colazione oltre il latte devo assumere qualche fonte di pro? Se si quale? 2) va bene come spuntino post wo (e che faccio abitualmente nei giorni off) 100 g di pane con 70 g di fesa/bresaola e una banana? Forse servono più pro? 3)per raggiungere la quota di carbo la sera sono solito mangiare circa 150 g di pane, è controproduttivo mangiare troppi carbo di sera?

    Insomma ci sono sicuramente molte cose da correggere, spero possiate darmi una mano!

  2. #2
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    ciao e innanzitutto complimenti per l'impegno che ci stai mettendo.

    allora, non ho ben capito, queste sono due schede giusto? quanti giorni alla settimana vai in palestra?

    io prediligo il metodo grande-piccolo, ovvero, una scheda deve contenere un muscolo grande ed uno piccolo, più, alternandoli nelle schede, polpacci e addominali.
    ti riporto la mie schede suddivise su 4 sedute settimanali:

    lunedì: petto - tricipiti - polpacci
    martedì: riposo
    mercoledì:spalle - bicipiti - addominali
    giovedì: dorso - polpacci
    ven: riposo
    sab: gambe - addominali.
    dom: riposo.

    muscoli grandi: petto,dorso,gambe e spalle 3 esercizi
    muscoli piccoli: tricipiti, bicipiti e polpacci 2-3 es.
    addominali : 2 es per i bassi, 2 per gli alti, 2 per gli obliqui e 2 completi.

    per la dieta non ti posso aiutare perchè sparerei cavolate, vedrai che qualcuno ti aiuta di sicuro!

    se hai bisogno scrivi..

    saluti.

  3. #3
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    Beh a dire il vero preferisco allenarmi in multifrequenza almeno per ora che sono agli inizi, quindi pensavo di migliorare il più possibile sui fondamentali eseguendoli almeno 2 volte a settimana

  4. #4
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    Nessuno?

  5. #5
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    allora mantieni questa scheda, le spalle, per esempio le alzate laterali, (almeno per me) sono state critiche inizialmente, anche io alzavo pochissimo, però se senti lavorare bene non hai di che preoccuparti.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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