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Discussione: jump set e 5x5

  1. #1
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    Perplesso jump set e 5x5

    Salve ragazzi,
    dopo aver posto più volte la domanda e fatto varie ricerche sul forum non ho ancora capito se è possibile affrontare la Bill Starr con la tecnica del Jump Set per aumentare l'intensità dell'allenamento e i carichi di lavoro.
    Così ho deciso di provare per vedere che succede se ad ogni fondamentale si associa un complementare con 60" di pausa tra gli esercizi es. : Panca 5 rip || 60" || face pull 5 rip || 90" || panca 5 rip || 60" || ecc.

    pensavo infatti di abbassare il numero delle ripetizioni del complementare da 8 a 5 e questo consentirebbe di mantenere orientativamente il numero complessivo delle ripetizioni visto l'aumento di serie (3 vs 5 )

    Questo potrebbe essere un esempio di scheda:

    Squat \ aperture a 90
    panca \ face pull
    rematore \ parallele

    Squat \ sbarra
    stacco \ distensioni cubane
    military \ curl bilancere EZ

    Squat \ aperture laterali
    panca \ scrollate su panca a 45°
    rematore \ distensioni su panca

    come vedete una cosa simile?!
    ho molti dubbi sugli abbinamenti degli esercizi....

  2. #2
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    Idee confuse! Non si tratta di JS.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  3. #3
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    Ok, allora mi informerò meglio e proverò a riscrivere qualcosa...
    Da quello che avevo capiro i jumpset sono due esercizi intervallati con del riposo tra uno e l'altro. Questo riposo sarà minore rispetto al fare un solo esercizio e quindi l'intensità sarà aumentata. Avendo però maggiore recuperò tra le due serie dello stesso esercizio si potrà usare un carico maggiore e quindi un maggiore tonnellaggio. Tutto questo andrà a discapito però dell'effetto pompaggio che sarà minore andando il sangue disperso in più zone: nn credo che sia un problema in una Bill Starr. Bisogna evitare di mettere in jumpset esercizi molto dispendiosi a livello dell'SNC, il che altrimenti andrebbe a discapito dell'allenamento. Non ho però trovato molto riguardo all'abbinamento degli esercizi, al come sceglierli.
    Quale sarebbe l'errore?! purtroppo le informazioni in rete sono un po' confuse.

    ti ringrazio della risposta! =)

  4. #4
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    Ok, ci riprovo!

    I jumpset saranno inseriti tra muscoli antagonisti.
    squat e stacchi non saranno fatti in jumpset: schema motorio complesso e nn si andrebbe a lavorare su antagonisti.
    percentuali indicate sul target per la settimana (come indicato nella versione originale della bill starr)

    Lun
    Squat 5X5 35% 70% 80% 90% 100%
    Panca 5>>60">>rematore 5>>60" --->X5 carichi crescenti 35% 70% 80% 90% 100%
    Parallele 8>>40">> curl bilancere 8>> 40" ---> X3 carico costante

    Mer
    Squat 5X5 35% 50% 60% 70% 80%
    Stacchi 5X5 35% 70% 80% 90% 100%
    Military 5>>60">> trazioni 5>>60" --->X5 carico crescente sulla military 35% 70% 80% 90% 100%
    aperture 90° 8>>40">>distensioni cubane 10>>40" --->X3 carico costante

    Ven
    Squat 5X5 35% 60% 70% 80% 90%
    Panca 5>>60">>rematore 5>>60" --->X5 carichi crescenti 35% 60% 70% 80% 90%
    Panca alta 8>>40">>face pull 8>>40" --->X3 carichi costanti

  5. #5
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    Wendler ad esempio consiglia di allenare i flessori dell'anca in jump set con lo stacco. E i ghr con lo squat. Io non sono molto d'accordo, soprattutto x lo stacco. Le alzate di gambe o i sit up affaticano il core, e nello stacco meglio essere belli tonici.
    A me piace molto invece l'abbinamento panca/face pulls, dip/chin up, military/pull up.

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  6. #6
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    praticamente quello che consigli è alternare un esercizio di spinta a uno di trazione con lo stesso angolo di movimento?! giusto?!
    in quest'ottica anche panca e rematore dovrebbero andare bene...

    Penso che sostituirò il curl bilancere col chin up...

    Sono un po' indeciso per i deltoidi: aperture a 90 e distensioni cubane...

    per stacchi e squat in effetti preferisco restare concentrato sull'esercizio, sono un po' pericolosi....

  7. #7
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    Bravo! Hai studiato!! heheheheh
    Dai scherzo, tranquillo.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  8. #8
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    grazie fifty!

    Certo nn sono ancora convinto di aperture a 90 e distensioni cubane...
    lavorano più o meno sugli stessi fasci o sbaglio?!

  9. #9
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    Ok... prima prova di bill starr in jump set superata!

    Impressioni:
    1. cuore che batte di più e più forte! buon segno!
    2. anche questa settimana sono riuscito ad aumentare i pesi su tutti i fondamentali! credo sia normale non avere un esecuzione pulitissima nelle ultime ripetizioni... il massimale dello squat sale molto più velocemente degli altri!!! 10Kg in tre settimane!!! probabilmente erano problemi tecnici a bloccarmi!
    3. MI SEMBRA DI AVER FATTO POCO! forse perchè sono stato poco in palestra o se mi sono allenato male ... mi è sembrato di aver lavorato meno...

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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