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Discussione: Consigli scheda allenamento a casa

  1. #1
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    Predefinito Consigli scheda allenamento a casa

    Ciao a tutti, prima di tutto ho 16 anni, sono molto basso (160 cm circa), mi alleno da circa 2 anni a casa (anche se negli ultimi mesi più intensamente del solito) e ho un fisico abbastanza allenato.
    Mi alleno Lunedì, Mercoledì e Venerdì eseguendo sempre gli stessi esercizi, questo è il mio schema:
    Bicipiti : 3x60 con 2 manubri da 4 KG e 5 KG (li alterno ogni 30 ripetizioni)
    Pettorali : 2x20 con gambe su sedia (non ho panca) e 2x20 mani ampiezza torace
    Tricipiti : 2x10 estensioni con manubri (busto inclinato) e 2x30 manubrio da 5 KG dietro la nuca
    Addominali : 1x30 (addominali tradizionali), 1x40 (addominali obliqui) e 1x30 (crunch inversi).
    In media, ci metto 1 ora e mezza per terminare l'allenamento... Consigli? Grazie anticipatamente per le risposte.

  2. #2
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    mi spiace ma se non hai l'attrezzatura adatta non puoi pretendere di allenarti a casa.
    Mancano gli esercizi per le spalle, per le gambe e per il dorso. Avrai un fisico "allenato" ma sicuramente sproporzionato e asimmetrico se alleni il 50% dei muscoli del tuo corpo, che dici?

  3. #3
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    Mi sono dimenticato, per le spalle faccio 2x20 sollevamento pesi (9 KG) laterali, alternando quello da 4 KG con quello da 5 ogni x20. Per gambe e dorso mi puoi consigliare qualche esercizio, quante ripetizioni o tempo necessario senza attrezzi se possibile?

  4. #4
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    per le gambe squat a corpo libero o con i pesi ai fianchi e affondi sempre con i pesi ai fianchi.
    per il dorso credo ti serva necessariamente una barra per le trazioni. c'è il rematore, ma farlo con 5 kg. mi pare ridicolo.

    in generale fare 40 ripetizioni a serie non ti porterà lontano con i risultati. Hai bisogno di progredire con i pesi.

  5. #5
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    Tanto per cominciare mi prenderei un bilanciere con 15 KG sia per bicipiti che pettorali (e magari più in là provo a vedere come mi trovo a fare lo squat con il bilanciere sulle spalle, anche se ritenuto pericoloso). Per quanto riguarda i manubri che faccio? Nel senso con quanti KG mi consigli di fare il rematore?

  6. #6
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    allora un bilanciere con panca sarebbe il minimo sindacale e inizieresti ad ottenere risultati.
    ma devi anche impostare una scheda come si deve, non puoi mettere esercizi, serie e ripetizioni a casaccio, giusto?
    Il rematore di solito lo si fa dai 10 kg in su, ma comunque dipende da persona a persona.

  7. #7
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    Lunedì, Bicipiti : Bilanciere 3x30 (15 KG per cominciare) Pettorali : Bilanciere 3x30, piegamenti con gambe su appoggio (sedia, panca) 2x20 e piegamenti mani ampiezza torace 2x20 Tricipiti : 2x10 estensioni con manubri (busto inclinato) e 2x30 manubrio da 5 KG dietro la nuca, Addominali : 1x30 (addominali tradizionali), 1x40 (addominali obliqui) e 1x30 (crunch inversi) . Mercoledì : Bicipiti : Bilanciere 3x30 Addominali : 1x30 (addominali tradizionali), 1x40 (addominali obliqui) e 1x30 (crunch inversi) Spalle : 2x20 sollevamento pesi laterali. Venerdì, Tricipiti (stesso allenamento di lunedì), Gambe : Squat a corpo libero (per cominciare non avendo mai allenato le gambe, poi ci si aggiungeranno i pesi) non saprei, quante ripetizioni per quante serie mi consigliate? Dorso: Trazioni (ditemi voi) o rematore (ditemi quante ripetizioni per quante serie, provvederò ad acquisire un manubrio singolo di maggior peso). Consigli?

  8. #8
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    Ommiodio il pericolosissimo squat con il bilanciere sulle spalle...
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  9. #9
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    Ma perché poi è ritenuto pericoloso?

  10. #10
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    Perchè il mondo è pieno di genio.

  11. #11
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    stai molto attento perche potresti rimanere schiacciato con uno squat con ben 15 kg di peso, è molto pericoloso
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  12. #12
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    Fai bene ad eseguire lo squat libero all'inizio cosi impari l'esatta tecnica, puoi iniziare con un 5x20 anche due volte a settimana. Se non sai da dove iniziare basta cercare qualche tutorial su youtube dove ti spiegano come eseguire lo squat libero.
    Quando avrai preso padronanza con l'esecuzione usa il bilanciere, e poi inizialo a caricare, tanto non hai fretta.

    Comunque sia in generale il numero di ripetizioni è ancora troppo alto, non devono superare le 15, almeno non nei fondamentali e multiarticolari. Ecco perchè ti dico che devi avere un gamma di pesi che non siano solo 4 e 5 kg.

  13. #13
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    Secondo me invece fare lo squat libero è pressochè inutile per imparare la tecnica del back squat. Con un peso sulle spalle, il baricentro cambia completamente, come ha dimostrato IronPaolo in uno dei suoi articoli. Quindi il miglior modo per imparare a fare squat con sovraccarico è... fare squat con sovraccarico.

  14. #14
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    Come mai il numero di ripetizioni che faccio non va bene? Inoltre mi chiedevo, mi sono sempre allenato così, esempio: 1 serie di sollevamento pesi per bicipiti, 1 serie di piegamenti per pettorali, 1 serie di addominali, e poi di nuovo 1 serie di sollevamento pesi per bicipiti e così via... Sarebbe meglio fare le serie tutte in una volta e poi passare ad un muscolo diverso da allenare oppure va bene anche come ho sempre fatto? PS: Grazie per l'aiuto che mi avete dato fin'ora!

  15. #15
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    Up, potete rispondermi per favore?

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