Ciao ragazzi sono alto 1,76m e peso 68kg pur avendo dei piccoli inestetismi (filo di pancetta) mi hanno consigliato di mettere su muscolo se no divento piu' secco di quello che già sono e dopo aver fatto una serie di calcoli volevo chiedervi dei consigli
Allora seguendo la formua di Mifflin-StJeor :
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)
BMR=1695 (come peso ho usato 68kg mi sono accorto stamattina che pesandomi a stomaco vuoto peso 68kg e non 69 D
TDEE= BMR * 1,5
Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
TDEE=2542,5
A) Per l'allenamento ho impostato una split monofrequenza suddivisa in 4 split a settimana (petto-bic;gambe;riposo;dorso-tric;spalle)
B) Per la dieta quindi dato che ho paura di ingrassare farò un 10% nei giorni WO inizialmente per poi aumentare quindi = 2542,5+10%=2796,75 (circa 2800 kcal )
-Giorni off(mer,sab,dom) = dieta normocalorica uguale al tdee quindi = 2542,5
C) Il cardio potrei farne a meno? visto che non ho molto grasso da levare?
Che dite raga può andare bene ? Vorrei ottenere una sorta di ricomposizione corporea aumentando le percentuali di massa magra mettendo su "muscolo" e diminuendo le percentuali di massa grassa(che dovrebbe essere comunque poca).
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