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Discussione: Primo anno DEFINIZIONE

  1. #1
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    Bomba Primo anno DEFINIZIONE

    Buongiorno a tutti, vorrei chiedervi un parere su questa scheda di allenamento il mio obiettivo è definire, è il primo anno che faccio definizione muscolare. peso 67kg alto 1.71 , percentuale massa grassa 15.5%. Ho stilato questa scheda , ma volevo consigli da esperti,alcune persone mi hanno detto che è troppo intensa e troppo lunga e potrei andare in contro a sovrallenamento.Mi allena da circa 3 anni.


    LUNEDI (Dorso-Bicipiti)
    Trazioni - Rematore al cavo basso (Superset) 4x8
    Lat machine p.larga con T-bar-Lat a braccia tese-Lat.dietro (Triset) 3x10
    Pulley al cavo basso 6x10 con 30sec di recupero
    Lombari machine 3x20


    Bic.ai cavi alti-Curl al cavo basso-Bic.seduto con manubri(Triset) 3x10
    Curl panca scott 6x10 con 30sec di recupero
    Curl a martello con bilanciere 3x10


    MARTEDI (Petto-Tricipiti)
    Chest press - Spinte panca piana bilanciere (Superset) 4x10
    Pectoral-Croci ai cavi alti-Croci p.piana(Triset) 3x10
    Spinte panca inclinata con manubri 6x10 con 30 sec.recupero
    Pull over con bilanciere 3x10


    French press seduto-Kick Back-Tric.con manubri dietro la nuca(Triset) 3x10
    Push Down presa inversa-Con corda dall'alto (superset) 4x10
    Panca stretta 6x10 con 30sec. di recupero


    MERCOLEDI
    30min. Corsa 120 battiti


    GIOVEDI(deltoidi-femorali)
    Alz frontali con manubri-Alz laterali-Lento avanti con bila.(Triset) 3x10
    Arnold press-Alz lat seduto (Superset) 4x8
    Alz lat ai cavi incrociati 90gradi 5x8 con 30 sec recupero


    leg curl 6x10 30sec di recupero
    Femorali alla pressa-Stacchi ( Superset) 4x10
    Lombari machine 4x20


    VENERDI(Quadricipiti e polpacci)
    Squat 6x10 con 30 sec di recupero
    Pressa p.uniti-leg extension-pressa 3x10 (triset)
    Affondi al multipower gamba singola 4x8


    Calf allo squat 5x15
    Calf alla pressa 5x15


    SABATO
    30min. Corsa a 120 battitit


    Recupero 1min 30sec.


    Accetto tutte le critiche purchè costruttive, ascolto anche consigli per miglioramenti o modifiche. vi ringrazio anticipatamente
    Se la mente e il corpo collaborano formano una grande energia come acqua e vento nella forza dell'uragano.

  2. #2
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    Non credo sia il momento di definire, dovresti mettere su ancora un po' di massa a mio parere

  3. #3
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    Cerca di aumentare 6./8 kg poi ne parliamo. A senso è utile parlare di definizione se si è sopra il rapporto h/p

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  4. #4
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    ragazzi avrò sbagliato a calcolare, ma vi posso assicurare che ho una bella base sono 3 anni che mi alleno...Comunque che ne pensate dell'allenamento? Grazie mille
    Se la mente e il corpo collaborano formano una grande energia come acqua e vento nella forza dell'uragano.

  5. #5
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    Ho omesso di dire che a maggio pesavo 73Kg e avevo piu grasso, ho fatto un 'altra scheda sempre a sueprset per un pò.Scusate per la confusione e grazie mille per le risposte
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  6. #6
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    La definizione si fa a tavola e non con la scheda...

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  7. #7
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    Su questo non ci sono dubbi,volevo un parere sull'allenamento
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  8. #8
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    X un natural non esistono differenze sostanziali (se non il cardio) x la definizione. Si può fare definizione e risparmiare massa usando le basse rep... si può provare l'approccio alla Tozzi con un fondamentale in falso piramidale 8/6/4 con carico costante e un paio di set in superset pre exhaust tipo panca 8/6/4 e croci su piana+spinte con lo stesso peso 2x8+8
    La cosa più sensata, soprattutto se si tagliano molto i carbo, è non esagerare.
    Io personalmente riesco ad accoppiare al meglio all'ipo un allenamento di forza e potenza... ma questo è un altro discorso.
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