Primo anno DEFINIZIONE
Buongiorno a tutti, vorrei chiedervi un parere su questa scheda di allenamento il mio obiettivo è definire, è il primo anno che faccio definizione muscolare. peso 67kg alto 1.71 , percentuale massa grassa 15.5%. Ho stilato questa scheda , ma volevo consigli da esperti,alcune persone mi hanno detto che è troppo intensa e troppo lunga e potrei andare in contro a sovrallenamento.Mi allena da circa 3 anni.
LUNEDI (Dorso-Bicipiti)
Trazioni - Rematore al cavo basso (Superset) 4x8
Lat machine p.larga con T-bar-Lat a braccia tese-Lat.dietro (Triset) 3x10
Pulley al cavo basso 6x10 con 30sec di recupero
Lombari machine 3x20
Bic.ai cavi alti-Curl al cavo basso-Bic.seduto con manubri(Triset) 3x10
Curl panca scott 6x10 con 30sec di recupero
Curl a martello con bilanciere 3x10
MARTEDI (Petto-Tricipiti)
Chest press - Spinte panca piana bilanciere (Superset) 4x10
Pectoral-Croci ai cavi alti-Croci p.piana(Triset) 3x10
Spinte panca inclinata con manubri 6x10 con 30 sec.recupero
Pull over con bilanciere 3x10
French press seduto-Kick Back-Tric.con manubri dietro la nuca(Triset) 3x10
Push Down presa inversa-Con corda dall'alto (superset) 4x10
Panca stretta 6x10 con 30sec. di recupero
MERCOLEDI
30min. Corsa 120 battiti
GIOVEDI(deltoidi-femorali)
Alz frontali con manubri-Alz laterali-Lento avanti con bila.(Triset) 3x10
Arnold press-Alz lat seduto (Superset) 4x8
Alz lat ai cavi incrociati 90gradi 5x8 con 30 sec recupero
leg curl 6x10 30sec di recupero
Femorali alla pressa-Stacchi ( Superset) 4x10
Lombari machine 4x20
VENERDI(Quadricipiti e polpacci)
Squat 6x10 con 30 sec di recupero
Pressa p.uniti-leg extension-pressa 3x10 (triset)
Affondi al multipower gamba singola 4x8
Calf allo squat 5x15
Calf alla pressa 5x15
SABATO
30min. Corsa a 120 battitit
Recupero 1min 30sec.
Accetto tutte le critiche purchè costruttive, ascolto anche consigli per miglioramenti o modifiche. vi ringrazio anticipatamente
Se la mente e il corpo collaborano formano una grande energia come acqua e vento nella forza dell'uragano.
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