mettere massa muscolare gambe

**vespoman** · 07-07-2013, 12:16 PM

Salve a tutti mi chiamo Francesco, solo un appassionato della palestra da ben 7 anni allenandomi tutti i giorni dal lunedi al venerdi. In questi anni ho ottenuti degli ottimi risultati specialmente per la parte superiore del corpo, infatti sono abastanza grosso e definito. L'unica mia pecca sono le gambe che sono ben formate ed allenate ma non grosse come la parte superiore del corpo. Le alleno intensamente il mercoledi cioe':
LUN-GIO petto, bicipiti,tricipiti,addominali
MAR-VEN dorso,spalle,addominali
MER gambe e sempre addominali e faccio:
10 min di tappeto a velocita' 8 km/h pendenza 0
4 x 10 squatt alla multipower, peso: 1° 70 kg, 2° 80kg, 3° 90 kg, 4° 100 kg
4 x 10 pressa, peso: 160 kg
4 x 10 affondi liberi con bilanciere, peso: 40kg
4 x 10 leg curl, peso: 1° e 2° 20 kg, 3° e 4° 25kg
4 x 10 polpacci alla pressa, peso: 80 kg

ora vi chiedo se sbaglio qualcosa tipo numero di ripetizioni, tipi di esercizi, il numero di giorno di allenamento tipo se devo dividere questi esercizi e farli una parte quando faccio petto e uno quando faccio dorso. NOn lo so, fatto sta che non riesco a farle crescere come vorrei sono piccole rispetto agli altri gruppi muscolari.

Grazie a tutti quelli che mi risponderanno ah e cmq ottimo sito.....

**Figliolprodigo** · 07-07-2013, 12:52 PM

Interessante quesito al quale mi associo poichè ho lo stesso problema.
Nel frattempo che arrivano gli esperti, posso osservare che lo squat al multipower lo si sconsiglia, ma più per il rischio legato agli infortuni.
Poi, dopo 7 anni di allenamento, i carichi mi sembrano un po' pochini, soprattutto leg curl ma anche nello squat e nella pressa, però considerando che fai 10 ripetizioni , forse mi sbaglio.
Attendiamo

**Dillinger** · 07-07-2013, 01:02 PM

basta eliminare il multipower dello squat e abbassare le rip a 6-8. Per gli altri esercizi ti puoi mantere più alto di rep, io toglierei una serie di pressa e una serie di affondi e cercherei di caricare un pò di più.
cmq tra un pò arriveranno dicendoti di fare il 5x5 nello squat, puoi provare anche quello

**vespoman** · 07-07-2013, 03:08 PM

i pesi li ho ridotti pensando infatti di fare piu ripetizioni ma nnt....per questo aspetto consigli...la pressa alla mia palestra arriva a 200 e li ho anche fatti ma ho pensato forse caricando troppo non li eseguo proprio correttamente, quindi non so proprio cosa pensare, anche per lo squatt li sento che 100 kg sono pochi pero' ho fatto lo stesso ragionamento di prima...mbha...

**Figliolprodigo** · 07-07-2013, 03:16 PM

Ma a fare un 4x10 di sqaut con 100Kg non ci riesci??

**vespoman** · 07-07-2013, 03:26 PM

certo che ci riesco e sento che sono anche pochi infatti aumentando comunque i risultati non cambiano...

**Dillinger** · 07-07-2013, 04:03 PM

si ma il multipower!! non lo devi usare!!fai lo squat libero e toglierai un pò di kg pure

**vespoman** · 07-07-2013, 04:17 PM

ok ho capito squatt libero ma quante ripetizioni e serie fare e poi anche per gli altri esercizi quante serie e riptizione fare?

**PatrizioRM** · 07-07-2013, 04:18 PM

come fai a mettere massa muscolare se fai il leg curl con 20 chili?

dopo 7 anni dovresti alzare il macchinario intero, personalmente dopo un annetto di palestra circa, il curl lo faccio a macchinario scaricato, 80 chili. 4x10\12 , e passa la paura

**Dillinger** · 07-07-2013, 04:35 PM

Per lo squat se vuoi fare massa vabbene anche il 5x5 senza cedimento soprattutto se non lo hai mai fatto libero..poi magari cambi quando non funziona più e ti fai un 4x6, 3x8 vedi un pò tu.
Per gli altri esercizi di "rifinitura" stai sempre sul classico 3x8-10, a parte i polacci dove va meglio un 4x15

**Figliolprodigo** · 07-07-2013, 05:23 PM

Originariamente Scritto da Dillinger

Per lo squat se vuoi fare massa vabbene anche il 5x5 senza cedimento

Mi son sempre chiesto come faccia ad esistere il cedimento nello squat libero???
Cioè, se uno arrivasse a cedimento, rimarrebbe schiacciato sotto il bilanciere?
Dunque, nello squat il cedimento non esiste

Mi spiego meglio. Ad esempio nella panca piana,mi è capitato più volte di arrivare a cedimento e rimanere sotto il bilanciere, ma nello squat come fai a permettertelo??

**Dillinger** · 07-07-2013, 05:27 PM

con uno spotter dietro che ti fa fare l'ultima ripetizione, ovvero la stessa cosa che succede in qualsiasi esercizio. Diciamo che da solo non ti puoi allenare a cedimento al 100%.
Per imparare bene l'esercizio consiglio più serie e meno ripetizioni, dato che se lo hai fatto sempre guidato fin ora non è la stessa cosa. Poi dopo magari pensi al cedimento e aumenti le ripetizioni rientrando più in un range di pura massa

**Figliolprodigo** · 07-07-2013, 05:33 PM

Originariamente Scritto da Dillinger

con uno spotter dietro che ti fa fare l'ultima ripetizione, ovvero la stessa cosa che succede in qualsiasi esercizio. Diciamo che da solo non ti puoi allenare a cedimento al 100%.
Per imparare bene l'esercizio consiglio più serie e meno ripetizioni, dato che se lo hai fatto sempre guidato fin ora non è la stessa cosa. Poi dopo magari pensi al cedimento e aumenti le ripetizioni rientrando più in un range di pura massa

Già, vero, è che ragionavo da solo. Purtroppo mi alleno sempre solo

**vespoman** · 08-07-2013, 07:38 PM

scusate per il ritardo ma non mi si collegava il pc a internet...cmq se ho capito bene:

squat libero 5x5
pressa 3x8 o 3x10
affondi 3x8 o 3x10
leg curl 3x8 o 3x10
polpacci alla pressa 4x15

vorrei fare anche la leg extention ma purtroppo la macchina in palestra e' rotta e di aggiustrla non se ne parla, purtroppo quando hai come proprietari di palestra certi elementi che vuoi fa....meglio lasciar stare oppure mandarli a c...... e cambiare palestra.....

**BBzo_n3** · 08-07-2013, 11:44 PM

Ciao a tutti,scusatemi se entro a gamba tesa ma ho letto dei commenti da far rabbrividire...La prima domanda che mi viene è:
-ma voi vi siete mai allenati?
-Ma sapete cosa significa riuscire a fare 4 serie e ripeto 4 serie da 10 reps con 100kg di squat in massima accosciata?Significa che avere il massimale sui 200kg e oltre in massima accosciata,cioè avreste delle gambe enormi da MRO!
-Stessa vale per il leg curl,o usate macchine farlocche,o vi allenate malissimo o siete delle bestie enormi natural che appartengono all'1% della popolazione mondiale super dotata.

Adesso posso risponderti Vespo

Il tuo problema è che fai troppo volume ad un'intensità ridicola per un tempo(1 volta a settimana) assolutamente non idoneo ai fini di una crescita muscolare.Ti alleni 5 giorni su 7,o sei un mostro di recupero o devi totalmente cambiare modo di allenarti.
La pressa la esegui seguendo il massimo ROM possbile?Imo NO.Ricorda che 1 cm =a 1km quando si parla di profondità dell'accosciata e del ROM in generale.
Posta delle foto se vuoi che almeno abbiamo più elementi da analizzare.
Perdonate la mia entrata a gamba tesa.