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Discussione: Cosa ne pensate di questa scheda per massa?

  1. #1
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    Molto dubbioso Cosa ne pensate di questa scheda per massa?

    ciao, cosa ne pensate di questa scheda per massa?
    sono 174 cm x 74 kg, mi alleno da un'anno e mezzo, e il mio obbiettivo è fare massa, diventare grosso e massiccio diciamo. Ci sono dei piramidali nei fondamentali, pero' sempre con ripetizioni medio alte, perchè il mio obbiettivo NON è fare forza. aspetto vostri consigli.

    1° Giorno Spalle Tricipiti
    lento dietro/avanti 12/10/8/8 spinte corda 3x12
    Alzate laterali 4x10 French Press 3x8
    Alzate Frontali 3x8 dip 12/10/8
    peck back o alzate l. a 90° 4x8
    Tirate al mento presa ampia 3x8
    2° Giorno Gambe Polpacci
    Leg estension 3x10 Calf seduto 3x12
    Pressa 4x8 Calf in Piedi 3x15
    Squat 10/8/8/8
    Femorali (in piedi) 3x8
    Femorali Sdraiato 4x10
    3° Giorno Riposo
    4° Giorno Schiena Bicipiti + Avambracci
    Low Row o rematore b. 4x8 Bilancieri 3x10
    stacchi 10/8/8/6 Curl bilanciere ss curl martello 4x10
    Seated Row o pulley basso 3x10 Curl inverso 3x8
    Iso lateral High Row 4x10
    Front Pulldown 3x8+10
    Lat Machine 4x10
    5° giorno Petto Tricipiti
    Panca piana 10/10/8/8 spinte corda 3x12
    Panca inclinata 3x8 French Press 3x8
    croci 4x10 dip 12/10/8
    Spinte su piana 3x10
    Iso Lateral Decline Press 4x10
    Iso-Lateral Wide Chest 4x8
    Ultima modifica di denniswolf; 07-07-2013 alle 01:27 PM

  2. #2
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    Non può aiutarmi nessuno?

  3. #3
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    Il volume è spropositato e la prevalenza va data ai fondamentali, salvo rare eccezioni.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Il volume è spropositato e la prevalenza va data ai fondamentali, salvo rare eccezioni.
    Quoto

  5. #5
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    Quindi cosa proponete?

  6. #6
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    Diminuisci il volume come ti è stato detto, il piramidale se l'obiettivo è l'ipetrofia andrebbe eseguito in modo invesro ovvero 6/8/10/12 se parti da 12 e vai a scendere e oltretutto sono tutte a cedimento ti troverai congetsionato dal lattato che eseguirai delle serie spazzatura, meglio iniziare con grossi carichi nonm sempre a cedimento e poi scalare il peso e aumentare le ripetizoni in modo da coinvolgere un range più ampio di fibre muscolare da quelle lente, alle veloci e alle intermedie.
    I fondamentali come squat e stacchi andrebbero eseguiti sempre prima degli altri esercizi.

  7. #7
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    diminuire il volume cioè' il numero di esercizi'

  8. #8
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    cosi'potrebbe andare bene?

    Spalle e tricipiti


    lento dietro/avanti 8/8/10/12 120"
    Alzate laterali 4x12 60"
    peck back o alzate l. a 90° 4x10 60"
    Tirate al mento 3x8 90"

    pushdown corda 3x12 60"
    French Press 4x10 90"
    dip 3x10 90"


    Gambe

    Leg estension 3x12 60"
    Pressa 4x10 90"
    Squat 4x6 120"
    Femorali (in piedi) 3x10 60"
    Femorali Sdraiato 3x10 60"
    Calf seduto 3x20 60"
    Calf in Piedi 3x10 60"


    schiena e bicipiti

    Low Row o rematore b. 4x10 90"
    stacchi 4x6 120"
    Trazioni 3x10 120"
    Pulley basso 3x10 60"
    Front Pulldown 3x10 90"
    Lat Machine 3x10 90"

    curl Bilancieri 3x10 60"
    Curl bilanciere ss curl martello 4x10 90"


    Petto

    Panca piana 4x10 120"
    croci 3x12 90"
    Spinte manubri inclinata 4x10 90"
    Iso-Lateral Wide Chest 4x10 60"
    dip 3x10 90"

  9. #9
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    Non ci siamo... mettiamola così: al massimo 10-12 serie totali per i distretti muscolari grandi e massimo 6 serie per quelli piccoli ed in questi ultimi, il numero dipende soprattutto dalla relazione che hanno con i distretti muscolari grandi (agonisti o antagonisti).
    Già con i numeri che ti ho dato il volume è alto, e quindi l'intensità non potrà essere molto alta... più alzerai l'intensità più il volume dovrà diminuire.

    La prevalenza degli esercizi va data a quelli fondamentali (panca piana bil, squat, stacco da terra) e dopo esercizi base, sempre multiarticolari. Infine se vuoi una o due serie con esercizi complementari di isolamento per ottenere un buon pompaggio.
    Ultima modifica di domenico94; 10-07-2013 alle 02:01 PM

  10. #10
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    quindi ad esempio per le spalle dovrei far rientrare tutto in 12 serie? + due serie di isolamento'

  11. #11
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    Hai delle lacune molto profonde... pur non sapendo anatomia o altro le hai viste le dimensioni di un deltoide ?
    I tre gruppi muscolari grandi sono: gambe, pettorali e dorsali. Il resto sono considerati distretti muscolari minori, e le spalle non fanno eccezioni, anche se a volte sono un po' difficili da ipertrofizzare.

  12. #12
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    ma é impossibile allenare le spalle con 6 serie totali.. gia un piramidale sul lento sono 4 serie, poi timangobo solo due serie, e ci sono da fare ancora laterali e posteriori... Come si fa?
    .

  13. #13
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    X le spalle basta lo stimolo dato dagli esercizi di base. A meno che tu non sia un agonista che ha due deltoidi da 5 kg l'uno e cerchi il dettaglio...

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  14. #14
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    si ma il deltoide è composto da tre fasci no? l'esercizio di base dei deltoidi è il lento avanti, pero' il lento avanti fa lavorare solo un fascio, cioè' quello anteriore. ora, come è possibile che basti solo quello di base? il fascio laterale e quello posteriore non li alleni? per questo non capisco come sia possibile farsi bastare sei serie totali

  15. #15
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    Per il semplice motivo che il deltoide interviene sempre e comunque, nelle panca, nel military, nel rematore, nelle trazioni... Se tu lavori pesantemente panca, military, trazioni alla sbarra, rematore e stacchi da terra hai bello e lavorato tutti i fasci del deltoide. Il muscolo x crescere non ha bisogno "di essere attaccato da ogni angolo possibile"... queste sono leggende dure a morire.
    Soprattutto se sei all'inizio devi puntare su questi esercizi. Quando avrai le palle di cannone al posto dei deltoidi potrai preoccuparti dei dettagli con alzate a 90° etc etc... quanto alzi di military? Quanto tiri di rematore? A trazioni come sei messo? Queste sono le cose fondamentali all'inizio. Lavorare su costruire forza negli esercizi di base, la massa viene da se.
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