Consigli su come migliorare la mia scheda.

[Vincent98]

Ciao a tutti, mi chiamo Vincenzo ed ho 15 anni. Sono alto 1,73 circa e peso 68 Kg.
Ho praticato calcio per alcuni anni ma sono oramai 2 anni che a causa della situazione economica della mia famiglia non posso più praticarlo.
Questa è il tipo di scheda che eseguo 3 volte a settimana, sono tutti esercizi a corpo libero. Non ho uno scopo in particolare se non aumentare la massa muscolare, quindi metterla più in "vista" se così si può dire, e definirla.




3x20 piegamenti a terra
3x20 piegamenti con piedi appoggiati su una panca

3x30 addominali steso a terra

E per finire
3x30 curl concentrati con 4 Kg.


Accetto qualsiasi tipo di parere/consiglio.


P.s.
Secondo il mio parere la mia non è una scheda abbastanza impegnativa per me ed inoltre non la vedo completa ma purtroppo non essendo competente in materia come voi non so proprio in che modo migliorarla.


Grazie in anticipo

[Go Hard]

Per iniziare:
-con i manubri da 4 kg, puoi allenarci non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti e le spalle.
-per le gambe squat a corpo libero.
-affondi con i 4 kg uno per mano.
-consiglio una barra entro porta per fare le trazioni.

Comunque in generale devi riordinarti le idee su come impostare l'allenamento quante volte a settimana e come differenziarlo.

[Vincent98]

Per iniziare:
-con i manubri da 4 kg, puoi allenarci non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti e le spalle.
-per le gambe squat a corpo libero.
-affondi con i 4 kg uno per mano.
-consiglio una barra entro porta per fare le trazioni.

Comunque in generale devi riordinarti le idee su come impostare l'allenamento quante volte a settimana e come differenziarlo.

Per iniziare grazie mille per la risposta e poi vorrei porti una o due domande.

In che modo posso allenare i tricipiti e le spalle?
E quegli esercizi che mi hai tu suggerito devo aggiungerli a quelli che già faccio? E quante serie da quanto devo fare?

Grazie ancora

[Go Hard]

Per le spalle: alzate laterali e spinte con manubri sopra la testa.
Per i tricipiti: Estensioni avambracci busto inclinato, tricipiti - YouTube e Estensione verticale tricipiti con manubri - YouTube

Puoi lavorare due volte a settimana facendo un full body:
Squat 3x20
Affondi 3x20
Flessioni 3x20
spalle1 3x15
spalle2 3x15
tricipiti come per le spalle
bicipiti come per le spalle
addominali

Per il dorso le trazioni con la sbarra che ti ho consigliato sono ottimi, ma ci sarebbe anche il rematore ad un braccio che però con 4kg è abbastanza ridicolo, nel senso che dovresti fare 50 rep per sfinirlo.
Hai solo manubri da 4kg?

comunque questo è un abbozzo di scheda che è sicuramente grezza, devi girare un po il forum e cercare discussioni per chi si allena a casa, li troverai tutto l'occorrente.

[Go Hard]

questo ti sarà utile:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...-low-cost.html

[Wildcat]

Push up in tutte le salse (standard, diamond, con piedi rialzati o in verticale), comprare una sbarra entroporta x pull up e chin up (39 euro max), air squat (a corpo libero), kettlebell o sandbag fai da te come sovraccarichi (mi riallaccio al post linkato sopra).

[Vincent98]

Grazie a tutti per le risposte!

Per le spalle: alzate laterali e spinte con manubri sopra la testa.
Per i tricipiti: Estensioni avambracci busto inclinato, tricipiti - YouTube e Estensione verticale tricipiti con manubri - YouTube

Puoi lavorare due volte a settimana facendo un full body:
Squat 3x20
Affondi 3x20
Flessioni 3x20
spalle1 3x15
spalle2 3x15
tricipiti come per le spalle
bicipiti come per le spalle
addominali

Per il dorso le trazioni con la sbarra che ti ho consigliato sono ottimi, ma ci sarebbe anche il rematore ad un braccio che però con 4kg è abbastanza ridicolo, nel senso che dovresti fare 50 rep per sfinirlo.
Hai solo manubri da 4kg?

comunque questo è un abbozzo di scheda che è sicuramente grezza, devi girare un po il forum e cercare discussioni per chi si allena a casa, li troverai tutto l'occorrente.

Purtroppo ho solo un manubrio da 4 kg e 2 manubri da 1 kg che non so come mi ritrovo in casa.

Una domanda:
Con "Bicipiti come le spalle" che tipo di esercizi intendi? Io per ora faccio solamente "Curl Concentrato", quale altro dovrei fare?

[Go Hard]

con un manubrio solo quello puoi fare per il momento .-.

[Go Hard]

Io pensavo avessi due manubri da 4 kg