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Discussione: Bill starr 5x5

  1. #1
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    Predefinito Bill starr 5x5

    Buongiorno.
    Ho scritto ieri un post lunghissimo x descrivere la mia situazione in palestra..mi sono accorto che, effettivamente, è un po' lunghetto, quindi scriverò un thread per l'alimentazione e uno per la scheda, per essere più sistematico e sintetico possibile.
    Ora volevo chiedervi cosa esattamente è il bill starr 5x5
    Mi sono informato (ho usato il cerca) e da quanto ho capito è un allenamento 3 giorni a settimana panca- squat - rematore 5x5 ma non ho capito un paio di cose
    1)come impostare il carico (e se devo alternare intenso-meno intenso-intenso)
    2)non so cos'è il 5RM che vedo spesso scritto quando si parla di bill starr
    3)dopo quasi 2 anni di palestra può effettivamente servirmi?
    Sono alto 172 cm, anni 18 e 57 kg di peso con 11% bf

  2. #2
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    No, l'allenamento prevedere Panca-Squat-Stacco. Il rematore c'è ma è di completamento.
    Comunque il Bill Starr è consigliato proprio a ragazzi come te che non sono del tutto esperti ma neanche è la prima volta che toccano un bilanciere: quella via di mezzo in cui hai superato la fase iniziale in cui progredisci sempre insomma.

    Il 5RM (potrei dire una cazzata) dovrebbe essere il massimale con cui riesci a completare 5 ripetizioni.

    I giorni si alternato tra medio, pesante e leggero.

    Ma comunque ci dovrebbe stare scritto tutto sul forum, cerca meglio!

  3. #3
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    Ciao!

    1) Nutribody | Bill Starr's Intermediate 5x5 Workout in fondo alla pagina, a destra, in un riquadro trovi il file di excel da scaricare. Inserisci i tuoi carichi e calcola tutto lui.

    2)ha detto bene Go Hard

    3)serve sempre se fatto bene

  4. #4
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    la pagina che hai postato sembra spiegare il bill starr in maniera veramente perfetta...peccato sia in inglese!
    ce ne sono di simili in italiano ?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Anus Visualizza Messaggio
    Ciao!

    1) Nutribody | Bill Starr's Intermediate 5x5 Workout in fondo alla pagina, a destra, in un riquadro trovi il file di excel da scaricare. Inserisci i tuoi carichi e calcola tutto lui.

    2)ha detto bene Go Hard

    3)serve sempre se fatto bene
    grazie a tutti ragazzi..guardando un po' in giro e scaricando quel foglio excel hi abbozzato la seguente scheda..cosa ne pensate?

    LUNEDI'
    Squat 5x5
    Panca piana 5x5
    Row 5x5 (<---------aiuto non ho capito bene cosa sia il row: sarebbe la pulley? dorsali insomma?)

    Hyperextension con pesi o weighted hypers 2 serie
    e poi addominali

    MERCOLEDI'
    Squat 4x5
    Panca inclinata 4x5
    Stacchi da terra 4x5

    Addome

    VENERDI'
    Squat 6x5-5-5-5-3-8
    Panca piana 5-5-5-3-8
    Row 5-5-5-3-8


    Trazioni alle parallele 3x5-8
    Bicipiti: curl 3x8
    Tricipiti 3x8 (triceps extension)

    Però ragazzi non ho capito una cosa
    1)row=pulley?
    2)inoltre, il 5x5 x es. come funziona? faccio 5 serie con 5RM (ovvero il massimo con cui riesco a fare 5 ripetizioni) o devo aumentare progressivamente il peso nella stessa seduta? (<---cosa che però non mi sembra molto sensata se trovo il giusto peso con cui fare 5x5)..Insomma devo usare un peso stabile (che poi andrà su con gli allenamenti e col tempo) ?
    Ultima modifica di Antoine; 02-07-2013 alle 10:00 PM

  6. #6
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    Row è il rematore con bilanciere.
    Ti consiglio di sostituire la panca inclinata con il military press.

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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Row è il rematore con bilanciere.
    Ti consiglio di sostituire la panca inclinata con il military press.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    ok, grazie mille...sono due esercizi che non ho mai fatto..dunque la scheda così impostata, va bene?
    Per quanto tempo devo andare avanti con questo tipo di allenamenti?



    LUNEDI'
    Squat 5x5
    Panca piana 5x5
    Row 5x5 (rematore con bilancere)

    Hyperextension con pesi o weighted hypers 2 serie
    e poi addominali

    MERCOLEDI'
    Squat 4x5
    Military press 4x5
    Stacchi da terra 4x5

    Addome

    VENERDI'
    Squat 6x5-5-5-5-3-8
    Panca piana 5-5-5-3-8
    Row 5-5-5-3-8


    Trazioni alle parallele 3x5-8
    Bicipiti: curl 3x8
    Tricipiti 3x8 (triceps extension)

    ps: per la military press devo inclinare la panca quasi a 90° essendo un esercizio per le spalle?
    sono necessarie serie di avvicinamento al carico allenante giusto?
    Ultima modifica di Antoine; 02-07-2013 alle 10:33 PM

  8. #8
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    Allora parlo per esperienza personale, se vuoi vai nel mio diario e trovi tutto

    Ollips lo eseguiva con una percentuale di carico fisso che aumentava ad ogni seduta (comoda perche non stai ad ogni serie ad aggiungiere dischi ma a me non piace)

    Io usavo una progressione sulle 5 serie calcolata con il file exel di mdo che le prime 3 sembrano di avvicinamento mentre le ultime 2 sono toste e gia nella 3-4 settimana tocchi il tuo 5 rm a pieno (cosa molto buona )

    I complementari non mi hanno mai convinto molto x come li usano nell'exel: guarda nel mio diario e vedi se ti interessa

    Spararti 2-3 esercizi di complementari sui 2-3 x 8-10 male non fà, l'importante è che non portino via troppe energie x l'allenamento precedente causando un ritardo con la progressione
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  9. #9
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    La military press si fa in piedi.
    Il mercoledì fallo così: squat 3x5, stacco 5x5, military 5x5, trazioni alla sbarra a presa inversa 5x5 o 5xmax

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  10. #10
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    @LORE RUGBY: va bene, appena posso do un'occhiata al tuo diario. Ti ringrazio
    @Wildcat: ok farò così grazie. Presa inversa sulla sbarra con le mani alla stessa altezza delle spalle (per bicipiti) o sbaglio...?

  11. #11
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    Le trazioni non sono mai un esercizio x i bicipiti, comunque presa così

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  12. #12
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    io il mercoledi facevo squat in 4X5 con lo stesso peso sia nella 3 che nella 4 serie
    Oltre alle trazioni wild mi aveva consigliato panca a presa stretta in 3-4x8
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  13. #13
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    grazie ragazzi
    Insomma lavorerò così

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    Squat 3x5
    Military press 5x5
    Stacchi da terra 5x5
    Trazioni alla sbarra 5x5/max

    Bicipiti: curl 3x8

    VENERDI'
    Squat 6x5-5-5-5-3-8
    Panca piana 5-5-5-3-8
    Row 5-5-5-3-8


    Trazioni alle parallele 3x5-8
    Tricipiti 3x8 (triceps extension)
    Addome

    adesso mi rimangono 2 cose da sapere
    1)il foglio excel calcola in kg o in libbre?
    2)@wild: presa inversa ovvero con i palmi (dico palmi anche se la mano è chiusa nell'afferrare ma vabbè ci siamo capiti!) rivolti verso di me e vado su di braccia concentrando però il movimento sui dorsali?
    3)ho modificato il post: ho scambiato l'addome del mercoledì con i bicipiti del venerdì..preferisco fare addome lunedì e venerdì. Che ne pensate?
    4)ultima modifica (per questo post..lo so che ora mi beccherò un bilancere addosso ) ho una curiosità: perché per gli esercizi complementari per il bill c'è scritto "assistenza"?

    5)ps: con un ciclo bill starr come questo, oltre alla forza è possibile incrementare la massa seguendo una dieta adeguata?
    Ultima modifica di Antoine; 04-07-2013 alle 10:27 AM

  14. #14
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    guardando un po' in giro ho risolto quasi tutto
    mi rimangono un paio di dubbi

    1)è possibile con il bill starr incrementare oltre alla forza anche la massa seguendo una dieta adeguata?
    2)devo sempre allenarmi intensamente senza alternare giorno 1 intenso, giorno 2 meno intenso, giorno 3 intenso (come ho visto fare da molti..)? avevo pensato solo di fare lo squat del mercoledì più leggero, giusto un richiamo per i quadricipiti..
    Ultima modifica di Antoine; 05-07-2013 alle 11:18 AM

  15. #15
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    Scusa ma dalle tue domande si evince il fatto che tu non abbia letto NIENTE su questo programma... non è questione di essere principianti o meno, basta scriver "Bill Starr" su goggle o sul motore di ricerca interno al forum x trovare TUTTE le informazioni sul BS 5x5.
    Perdonami la franchezza, ma sono domande a cui abbiamo ripsosto milioni di volte e anche molto recentemente.
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