Risultati da 1 a 14 di 14

Discussione: Glutei

  1. #1
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    Predefinito Glutei

    Ciao.. Vorrei sapere quali sono gli esercizi migliori per i glutei. Nella scheda attuale faccio squat,affondi con multipower, sumo suat , pressa a 45 gradi completa e affidi laterali. Il mio dubbio riguarda i quadricipiti perché avendo li già ben evidenti (per una ragazza) vorrei evitare di farli lavorare maggiormente.

  2. #2
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    sicuramente lo Squat. Certamente tutti questi esercizi coinvolgono anche il quadricipite, puoi cercare però un maggiore coinvolgimento di glutei e femorali spingendo indietro il sedere e andando in accosciata completa. Puoi anche usare delle macchine per isolare i glutei e i femorali.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    Sono d'accordo con Stefano, ti conviene magari fare anche solo squat, scendendo però con il femore sotto il parallelo, noterai un incredibile coinvolgimento specialmente dei glutei.

  4. #4
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    Grazie mille!!! Quindi bastano solo gli squat per un lavoro completo dei glutei? Meglio con il multipower o a corpo libero per non pesare troppo?
    Nella scheda ho anche i femorali (leg curl, iper extention e stacchi)

  5. #5
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    Lo squat libero, il multipower ti costringe ad una posizone innaturale, in ogni caso libero significa perfetto, ovvero che dovrai eseguirlo in modo perfetto, una tecnica errata non perdona.

    Altro esercizo utile per i glutei è il Barbell Hip Thrusts. Seduta a terra, schiena contro una panca e piedi ben piantati, bilanciere imbottito in grembo. Mantiene la colonna vertebrale e le ginocchia stabili, solleva il bilanciere estendendo le anche, spingile verso l'alto utilizzando i glutei. Prosegui fino a formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle ginocchia (estensione dell'anca completa)

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da kikka90 Visualizza Messaggio
    Grazie mille!!! Quindi bastano solo gli squat per un lavoro completo dei glutei? Meglio con il multipower o a corpo libero per non pesare troppo?
    Nella scheda ho anche i femorali (leg curl, iper extention e stacchi)
    Sì, allena anche i femorali ma imposta il lavoro in modo razionale.
    IO NON TREMO

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Sì, allena anche i femorali ma imposta il lavoro in modo razionale.
    grazie a tutti.

    scusa stefano in che senso "razionale"? non fare troppi esercizi sui femorali rispetto agli altri gruppi?

  8. #8
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    Intendevo impostare la scheda in modo razionale, quindi volume e intensità di lavoro, in base a quelli che sono i tuoi obiettivi. Se posti la scheda di allenamento completa ti posso rispondere meglio.
    IO NON TREMO

  9. #9
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    certo. ti scrivo la scheda che seguo, suddivisa per 3 giorni.
    non ho riportato le ripetizioni perchè ora non riesco.

    primo giorno:

    squat
    affondi multi power
    sumo squat + interno coscia
    pressa a 45° + squat libero + affondo laterale

    bicipiti:
    curl manubri + curl hummer seduta
    cavi con maniglie

    crunch + inversi

    secondo giorno:

    petto:
    chest press isometrica
    spinte manubri panca piana
    croci panca inclinata

    spalle:
    alzate laterali seduta + singola su panca inclianata + aperture in appoggio
    lento manubri + tirate

    tricipiti:
    french press manubri + kick back manubri
    push down con corda

    terzo giorno:

    femorali:
    leg curl sdraiata + stacchi con manubri
    leg curl sdraiata + iper extension

    schiena:
    tazioni presa stretta + presa larga + presa inversa +presa parallela
    pully presa stretta + pulldown con barra
    lat macine divergente unilaterali/isometrica

    glutei:
    spinte bacino in appoggio panca con bilancere + spinte bacino in appoggio panca con bilancere e punte verso l'esterno
    polpacci:
    colf a gambe tese

    crunch + inversi

    cosa ne pensi??

  10. #10
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    veramente tanta roba poco utile. Si potrebbe dare una bella ripulita e tenere il minimo essenziale... Quanto tempo dura un tuo work out?
    IO NON TREMO

  11. #11
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    dal divano di casa ;)
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    Vediamo decine di ragazze che fanno miriadi di esercizi con macchine, cavi e corpo libero x tonificare. E hanno il sedere mollo, la ciccetta nell'interno coscia, forse la terribile cellulite... ne vedi una che fa squat e ha dei glutei e un paio di cosce con una forma, magari potrà avere ancora un po' di ciccetta da smaltire, però avrà dei muscoli tonici e una forma.
    Essendo affatto maschilista, stesso posso dire degli uomini che si ammazzano di addominali e continuano ad avere la pancia o che si pompano di pettorali e bicipiti x il venerdì sera ed il sabato mattina sono flosci come una gomma bucata..m

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  12. #12
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    una mano per sistemare la scheda?? cmq durano all'incirca un'ora ...ma se si può ottimizzare il tempo togliendo/sostituendo gli esercizi sono prontissima ad ascoltarvi

  13. #13
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    Potresti considerare una multifrequenza diminuendo gli esercizi

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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Shawn Ray Visualizza Messaggio
    Potresti considerare una multifrequenza diminuendo gli esercizi

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    qualche esempio pratico ocn gli esercizi più importanti da inserire??

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