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Discussione: Scheda forza

  1. #1
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    Predefinito Scheda forza

    Salve a tutti
    Ho appena finito un ciclo di ipertrofia e volevo passare ad uno di forza(basta pesetti : / )
    Questo e' come ho organizzato la settimana:

    Lunedi':

    Panca piana: 5x5
    Spinte con manubri inclinata: 4x8
    French press: 5x10
    Squat 5x5

    Martedi: corsa 4/5km poi addome e lombari

    Mercoledi':

    Stacco 5x5
    Trazioni 5x5 e Trazioni presa inversa 5x5
    Good morning : 5x5
    -->Curl 5x10 (meglio con bilanciere o concentrato ?)

    Giovedi: come martedi

    Venerdi':
    Panca piana: 5x5
    Lento avanti bilanc. : 4x8
    Squat: 5x5
    Front squat : 4x6

    Domenica : addome e lombari

    Cosa ne pensate ?

    Mirco

  2. #2
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    Se non c'è progressione dei carichi (o di volume) non è una scheda di forza.

  3. #3
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    Ah, grazie BITW
    Ho pensato quindi di inserire questa progressione per tutti gli esercizi tranne le trazioni :


    1 settimana:3x7
    1 settimana:4x6
    1 settimana:5x5
    2 settimana:6x4
    2 settimane:7x3

    P.s.
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  4. #4
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    Ciao, è la prima volta che provi un ciclo di forza? Se si, può andare bene un 5x5 a salire, ma come hai presentato la scheda si capisce ben poco quel che intendi fare.

  5. #5
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    ^ hey!
    si è la prima volta che mi appresto a fare un ciclo di forza, ne ho appena finito uno di massa e volevo farlo per migliorare l' esecuzione degli esercizi e per migliorare i carichi.
    come scheda potrebbe andare? sono 180x62kg ora e volevo intervallare l'ipertrofia alla forza

  6. #6
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    pesi come un'uccellino, siamo alti praticamente uguali ma peso 55kg in più.
    se mi posso permettere, non guardare tanto alla specificità quanto alla sostanza, devi fare legna, e che sia legna buona, parlare di massa o forza non ha molto senso secondo me, mangia abbondantemente, lavora bene e vengono entrambe di pari passo

    il consiglio è pochi esercizi ma buoni (e vedo dai post sopra che sai quali sono)

    lavora con volumi anche un pelo piu' alti di un 5x5 (35/40 reps allenanti)

    frequenza degli esercizi alta, io amo molto una distribuzione tipo sheiko:
    squat/panca, stacco/panca, squat/panca, stacco/lento/dips

    nessuna paura di non lavorare se non vai a cedimento ( anzi è manna)

    imposta una progressione che ti permetta di durare anche 2/3 mesi con lo stesso schema:
    piccoli ma costanti aumenti, che potrebbero essere nel volume a peso costante o nel carico a volume costante ( i due approcci piu semplici) magari alternandoli
    es 6x6x65%, 8x6x65%, 6x6x67,5%, 8x6x67,5% ( è solo un esempio)

    spero di essere stato utile
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #7
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    Grazie mille per la risposta e per i consigli circle, cerchero' una progressione costante in questo ciclo e terro alla larga lo sfinimento
    Buon wo a todos!

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