Pareri sulla mia nuova scheda massa

[jack96]

Ciao a tutti, sono nuovo ed è da un po' che guardavo questo sito per varie informazioni e alla fine mi sono iscritto
Andando al dunque:sono alto 1,71 peso 66,5 kg e sono 8 mesi che faccio palestra in modo serio e costante ci vado 3 volte alla settimana (lunedì-mercoledì e venerdì) vedendo risultati complessivamente apprezzabili. (a settembre pesavo 60 kg!)
In questi mesi mi sono fatto fare delle schede da un istruttore della palestra, però non è un granchè non mi segue mai e fa schede alla c***.
Premetto che in 3 mesi l'istruttore mi ha fatto fare full body e sucesivamente scheda A/B/A - B/A/B. Ora voglio provare una scheda A/B/C.

A--> Petto-tricipiti-addome
B--> Dorso-bicipiti-addome
C--> Gambe-spalle

LUNEDI': Petto-tricipiti-addome

Panca piana bilanciere - 3x8
Distensioni panca inclinata manubri - 3x10
Dips (macchina) - 2x10
Croci ai cavi - 2x10

French press - 3x8
Spinte in basso (corda) - 3x10
Estensioni dietro nuca - 3x10

Crunch a panca declinata 3x25
Leg raises 3x15

MERCOLEDI': Dorso-bicipiti-addome

Trazioni alla sbarra - 3x8
Lat machine - 3x8
Pulley basso - 3x10
Pull-down braccia tese - 2x10

Curl bilanciere Ez - 3x8
Drag Curl - 3x8/6
Curl manubri alternato - 3x8

Crunch a panca declinata - 3x25
Leg raises - 3x15

VENERDI': Gambe-spalle

Stacco da terra - 3x8
Affondi - 3x10
Leg Extension - 2x10/8
Leg Curl - 2x8

Lento avanti manubri (seduto) - 3x8
Arnold press - 3x10
Alzate frontale con bilanciere - 2x10

ecco qua questa è la mia scheda cosa ne pensate può andare? Aspetto i vostri consigli, critriche, etc...
grazie

[LORE RUGBY]

Questa scheda te l'ha fatta l'istruttore?

[jack96]

Nono l'ho buttata giu io

[LORE RUGBY]

Allora dato che sono gia 8 mesi che fai palestra è l'ora di iniziare a fare sul serio

Intanto ti dico che manca lo squat e assolutamente non va bene...

Panca , squat e stacchi devono essere la base dei tuoi allenamenti,in un modo o nell'altro

Personalmente non ho mai apprezzato la monofrequenza perche l'idea di allenare un muscolo 1 volta a settimana non mi va giu: il nostro corpo non ragiona a settimane

Detto questo ti consiglio di dare un occhiata ai tread in evidenza per buttar giu uno scheda migliore...possibilmente in multifrequenza

Es.

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x15

inizio il primo allenamento con un carico che mi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumento di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potrei scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante vicino al cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Spero di esserti stato d'aiuto...

I miei sono solo consigli, poi ognuno ha la sua visione quindi ci puo stare che altri correggano a loro volta

[jack96]

Allora dato che sono gia 8 mesi che fai palestra è l'ora di iniziare a fare sul serio

Intanto ti dico che manca lo squat e assolutamente non va bene...

Panca , squat e stacchi devono essere la base dei tuoi allenamenti,in un modo o nell'altro

Personalmente non ho mai apprezzato la monofrequenza perche l'idea di allenare un muscolo 1 volta a settimana non mi va giu: il nostro corpo non ragiona a settimane

Detto questo ti consiglio di dare un occhiata ai tread in evidenza per buttar giu uno scheda migliore...possibilmente in multifrequenza

Es.

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x15

inizio il primo allenamento con un carico che mi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumento di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potrei scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante vicino al cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Spero di esserti stato d'aiuto...

I miei sono solo consigli, poi ognuno ha la sua visione quindi ci puo stare che altri correggano a loro volta

Per sapere, allora perchè moltissime persone si allenano con lo split A/B/C?

[LORE RUGBY]

Perche il 90% delle persone va in palestra e si mette nella mani di un istruttore che generalmente gestisce anche la palestra.
A lui non interessa se cresci ma solo che gli paghi il mensile...

Molti si allenano in ABC ma hanno alle spalle anni e anni di palestra e si possono concedere questo genere di allenamenti...

Per i piu ( come noi ) questi allenamenti "Monofrequenti" Sono poco produttivi,soprattutto se hai poca dimestichezza come i pesi

Poi ci sono persone che si trovano bene anche con la mono ma attenzione: le prime volte funziona perche si passa semplicemente da non fare pesi a fare pesi...quindi cresceresti anche con un 3x10 di panca piana...

[jack96]

quindi mi consigli la multifrequenza per iniziare ad allenarmi in modo serio?

[domenico94]

quindi mi consigli la multifrequenza per iniziare ad allenarmi in modo serio?

A mio parere, risulta molto più efficace per lo sviluppo della forza che per l'ipertrofia vera e propria... nel tuo caso però, andrebbe molto bene perchè riusciresti ad ottenere un aumento di forza massima (e quindi ti prepari il terreno per i prossimi allenamenti per l'ipertrofia), riusciresti a migliorare di molto l'esecuzione prendendo anche confidenza con pesi "pesanti", e otterresti anche miglioramenti per quanto riguarda l'ipertrofia dato che sei agli inizi.

[LORE RUGBY]

Io la multifrequenza la consiglierei anche a chi mette il piede in palestra il primo giorno

[jack96]

Ok allora farò la multifrequenza, ma come si costrutisce questa scheda? non vedo nessun trhread in evidenza che lo spiega

[LORE RUGBY]

te l'ho scritta sopra

Cmq generalmente gli splittaggi sono 2:

SQ Pesante + PC leggera
ST + Military
SQ leggero + PC pesante

Condire con complementari

oppure se come me non vivi senza lo stacco almeno 2 volte x week:

Stacco pesante /panca leggera + complementari
Panca pesante/ squat leggero + complementari
Squat pesante/Stacco leggero + complementari

In entrambe per i pesanti si usano dei 5x5 o 6x4 mentre x i leggeri io andrei per 6-7-8x3 oppure anche lo stesso pesante ma con meno peso (tecnico)