Originariamente Scritto da
LORE RUGBY
Allora dato che sono gia 8 mesi che fai palestra è l'ora di iniziare a fare sul serio
Intanto ti dico che manca lo squat e assolutamente non va bene...
Panca , squat e stacchi devono essere la base dei tuoi allenamenti,in un modo o nell'altro
Personalmente non ho mai apprezzato la monofrequenza perche l'idea di allenare un muscolo 1 volta a settimana non mi va giu: il nostro corpo non ragiona a settimane
Detto questo ti consiglio di dare un occhiata ai tread in evidenza per buttar giu uno scheda migliore...possibilmente in multifrequenza
Es.
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x15
inizio il primo allenamento con un carico che mi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumento di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potrei scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante vicino al cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Spero di esserti stato d'aiuto...
I miei sono solo consigli, poi ognuno ha la sua visione quindi ci puo stare che altri correggano a loro volta
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