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Discussione: Mi date un aiutino???

  1. #1
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    Predefinito Mi date un aiutino???

    Ciao a tutti

    Voglio fare uno split di questo genere:

    Pesante= 5x5 progressione
    Leggero= 7-8x3 tecnico

    Stacco pesante /panca leggera + complementari Gambe - Traps
    Panca pesante/ squat leggero + complementari Dorso - tricipiti
    Squat pesante/Stacco leggero + complementari Petto -bicipiti

    Volendo allenarmi 4 volte a settimana avrei messo un 4 allenamento incentrato sul Military + molto lavoro per il Back (traps+dorso+delt post) perche sono molto indietro rispetto a petto e braccia

    Avevo pensato a qualcosa del genere(punto principalmente sullo spessore):

    Military 5x5
    Pulley presa stretta
    Pulley presa larga
    Alzate a 90
    Scrollate

    Non uso rematore o trazioni xke gia le faccio nel giorno di Panca pesante come complementari dorso

    La settimana sarebbe: A-X-B-C-X-D-X poichè la 4 seduta la voglio fare a piene energie e i bicipiti stanchi del giorno prima (se fosse stato C-D ) mi precluderebbero molto lavoro...

    Mi interessava sapere se la sistemazione dei complementari andava bene o meglio altre accoppiate (io mi trovo meglio a lavorare con antagonisti tipo dorso-tric)
    E se il giorno 4 poteva andare (cercavo di principalmente aggiungere solo molto volume per non rimanere con il dorso senza usare big pesanti in quel giorno...)

    Puo andare?
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 30-06-2013 alle 01:35 AM
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  2. #2
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    Volendo correggetemi anche lo splittaggio se lo considerate sbagliato...
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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti

    Voglio fare uno split di questo genere:

    Pesante= 5x5 progressione
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    Stacco pesante /panca leggera + complementari Gambe - Traps
    Panca pesante/ squat leggero + complementari Dorso - tricipiti
    Squat pesante/Stacco leggero + complementari Petto -bicipiti

    Volendo allenarmi 4 volte a settimana avrei messo un 4 allenamento incentrato sul Military + molto lavoro per il Back (traps+dorso+delt post) perche sono molto indietro rispetto a petto e braccia

    Avevo pensato a qualcosa del genere(punto principalmente sullo spessore):

    Military 5x5
    Pulley presa stretta
    Pulley presa larga
    Alzate a 90
    Scrollate

    Non uso rematore o trazioni xke gia le faccio nel giorno di Panca pesante come complementari dorso

    La settimana sarebbe: A-X-B-C-X-D-X poichè la 4 seduta la voglio fare a piene energie e i bicipiti stanchi del giorno prima (se fosse stato C-D ) mi precluderebbero molto lavoro...

    Mi interessava sapere se la sistemazione dei complementari andava bene o meglio altre accoppiate (io mi trovo meglio a lavorare con antagonisti tipo dorso-tric)
    E se il giorno 4 poteva andare (cercavo di principalmente aggiungere solo molto volume per non rimanere con il dorso senza usare big pesanti in quel giorno...)

    Puo andare?
    Secondo me dovresti allenarti 3 giorni a settimana, e nello split dello stacco pesante, mettici i complementari del dorso e distruggili in quel giorno così avranno modo di recuperare appieno. I complementari per le gambe spostali nello squat pesante per lo stesso motivo, e fai così anche per il petto. Il military mettilo nello split dello squat pesante, insieme ad alzate e scrollate.

    Meno lavoro, danni maggiori.

  4. #4
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    Stacco pesante /panca leggera + complementari Back - tricipiti

    Panca pesante/ squat leggero + complementari Petto - bicipiti

    Squat pesante/Stacco leggero + complementari gambe -spallle (military)

    L'impostazione ora è quella che hai suggerito tu domenico

    Però te lo dico sinceramente: io preferisco allenamenti con molti fondamentali dove alla fine ogni settimana ho allenato un muscolo come minimo 2 volte

    Cose di questo tipo: ABAB
    A
    panca 4 x 6-8
    panca alta 4 x 6-8
    lento 5-6 x 6-8
    french press 5-6 x 6-8
    squat 6 x 6-8
    calf 5 x 8-10


    B
    stacco 4 x 6
    rematore 4 x 6-8
    trazioni 4 x max
    curl bil. 5-6 x 6-8
    leg curl 5 x 8-10
    abs 2-3 x max

    Solo che me l'avete bocciata

    Tu quindi che suggerisci?
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 01-07-2013 alle 11:09 AM
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  5. #5
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    Tricipiti e bicipiti, invertili... ovvero tricipiti con panca pesante e bicipiti con stacco pesante. Ma ancora non mi è chiaro una cosa: ma con questa scheda che vorresti ottenere ? E' un'ibrido massa-forza ?

    Perchè se si parla di aumento di forza va bene come dici tu, cioè multifreguenza, se si parla di massa secondo me la multifrequenza non è il massimo. E poi comunque alleni ogni muscolo 2 volte a settimana alternando sessioni pesanti con sessioni leggere... allenando pesantemente un distretto muscolare per più di una volta a settimana, potrebbe essere deleterio.

  6. #6
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    Allora il mio obiettivo è la massa ma credo che crescerò anche come forza inevitabilmente...

    Io generalmente usavo combinazioni petto-bic o dorso-tri perche cosi potevo aumentare il volume settimanale degli esercizi che andavo a fare senza avere nella stessa sessione magari di petto-tri i tricipiti gia cotti da panca e spinte ...

    Ho sempre preferito allenare un muscolo almeno 2 volte x week perche non ritengo sia un tempo necessario 7 giorni per il recupero ma sia Ampiamente fattibile con 3-4 giorni di riposo...

    Magari posso fare la 3xweek come abbiamo deciso e poi farmi un quarto giorni di "Cazzeggio" in palestra alla Iron paolo

    Comunque se sbaglio rallentami subito Dome
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 01-07-2013 alle 09:00 PM
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  7. #7
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    Lore, nella seduta leggera con che percentuale del massimale lavori?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Allora il mio obiettivo è la massa ma credo che crescerò anche come forza inevitabilmente...

    Beh, al massimo potrebbe essere il contrario.

    Io generalmente usavo combinazioni petto-bic o dorso-tri perche cosi potevo aumentare il volume settimanale degli esercizi che andavo a fare senza avere nella stessa sessione magari di petto-tri i tricipiti gia cotti da panca e spinte ...

    Avendoli già cotti, potrai fare molto meno lavoro e avresti gli stessi risultati. E' da contare anche il fatto che allenandoli in giorni diversi, potresti rischiare di compromettere gli allenamenti dei distretti muscolari agonisti.

    Ho sempre preferito allenare un muscolo almeno 2 volte x week perche non ritengo sia un tempo necessario 7 giorni per il recupero ma sia Ampiamente fattibile con 3-4 giorni di riposo...

    E se non sbaglio, già lo fai alternando serie pesanti a quelle tecniche nel corso della settimana.
    Magari posso fare la 3xweek come abbiamo deciso e poi farmi un quarto giorni di "Cazzeggio" in palestra alla Iron paolo

    Se sei certo di riuscire a recuperare appieno, fai pure e vedi come va.
    Comunque se sbaglio rallentami subito Dome

    Qui nessuno sbaglia e nessuno ha torto, sono semplicemente differenti punti di vista
    Beh il recupero è MOLTO soggettivo... con allenamenti sempre con buffer e con lavoro più neurogeno che metabolico il recupero di 3-4 giorni è più che sufficente.
    Però, in soldoni, se punti alla massa pura dovresti infliggere più danni possibili al muscolo (senza esagerare ovviamente) e attendere la supercompensazione che richiede un lasso di tempo maggiore proprio per il diverso tipo di lavoro che svolgi.

    Ecco perchè a parer mio la multifrequenza non è molto adatta per i periodi dedicati all'ipertrofia: si è costretti a ridurre volume ed intensità per permettere un adeguato recupero, dato che il tipo di lavoro è diverso da quello svolto durante i periodi di forza, e richiede recuperi più lunghi.

  9. #9
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    BITW : la percentuale non la sò cmq è leggermente superiore a quella del 5x5 perche deve essere si tecnica ma anche allenante al tempo stesso Faccio come fà Uberfranz
    DOMENICO94: Bene sei stato molto chiaro

    Purtroppo io sono tra i pochi che anzichè temere il sovrallenamento temo il sottoallenamento e queste hai ragione a farmi notare che è sbagliato...

    Bene ora però veniamo al sodo:

    Nei complementari avevo pensato a fare una cosa come 2 esercizi per gruppo muscolare e per il dorso 3 causa carenza

    Riposto la scheda cosi puoi correggere direttamente :

    Stacco pesante /panca leggera + complementari Back - tricipiti

    Panca pesante/ squat leggero + complementari Petto - bicipiti

    Squat pesante/Stacco leggero + complementari gambe -spalle (military)

    Nella giornata di cazzeggio avrei compreso sempre un po di lavoro x la schiena parte alta e quadricipiti...

    Te lo dico: l'idea di fare un allenamento diretto x muscolo a settimana e per di piu nella giornata in cui ho il "suo" Big pesante mi scoccia molto per i motivi che ti ho detto...non so,non riesco a convincermene forse anche perche dopo 2-3 giorni mi sento sempre carichissimo nella zona allenata precedentamente e perche vado a cedimento di rado...

    Mi servirebbe sapere che margine di serie e rep vanno usate nei complementari e si/no cedimento ?
    (lavorare una sola volta il muscolo come minimo vorrei spremerlo per bene capisci )

    Sono nelle tue mani Domenico !
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  10. #10
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    Hehehe addirittura nelle mie mani... i miei sono semplici consigli, basati su idee ed esperienze mie, sei tu quello che li mette in pratica o meno... quindi sei nelle tue mani

    Per reps e serie... nei complementari cerca di tenerti intorno alle 8-10 reps e se vuoi, per ultimo aggiungici un esercizio a reps alte per pompare un po' (preferibilmente monoarticolare o di isolamento). Per le serie invece, sta a te modulare il volume.
    Il cedimento raggiungilo sempre a fine allenamento, senza forzate o negative.

    Come ti ho già spiegato, il recupero è molto soggettivo, se riesci ad avere ottimi risultati con grandi volumi e se a te piace, puoi tranquillamente farlo. Però ogni tanto variare non fa male, e potresti anche scoprire che riesci ad avere risultati migliori.
    Ultima modifica di domenico94; 02-07-2013 alle 02:02 AM

  11. #11
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    Ma a prescindere da tutti i consigli, la massa a luglio che senso ha? Mah.. a parte le logiche filsiologiche e metaboliche a sensazione a me proprio non viene( mangiare in surplus, affaticare il snc, recuperi infiniti ) a un certo punto bisogna vivere nel presente.. C'è una stagione per tutto

  12. #12
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    CRIXO ti rispondo subito: Io sono in massa PERENNE , non ho alcun intento di definire o dimagrire...a me interessa lo specchio e i kg sulla bilancia (Si anche qui sono un po fuori legge dato che sono gia 91 kg x 1.80)

    DOMENICO94 : bhe certamente. con "nelle tue mani" intendevo che mi sarei mosso tramite i consigli di uno che ha un po piu esperienza di me con queste cose: le rip,la cosa delle serie,il pompaggio sul mono,il cedimento a fine allenamento sono cose che per lo meno gia sapevo. Mi interessavano conferme

    Ti dirò: io ho sempre amato i grandi volumi un po come i BB del passato
    Le loro schede erano Big su 5-8 rep per 4-6 serie e facevano cose come quella che ti ho postato anche 4-5 volte a settimana e quel genere di allenamento mi piaceva molto ma fa lo stesso...

    Detto ciò ora butto giu la scheda completa con rip e serie e vediamo che ne esce fuori...
    se la scelta degli esercizi non è corretta ,ovviamente,date un occhiata

    Stacco pesante6x4 /panca leggera7x3 +complementari Back - tricipiti

    Panca pesante5x5/ squat leggero7x3 + complementari Petto - bicipiti

    Squat pesante5x5/Stacco leggero7x3 + complementari gambe -spalle (military)

    Back: Rematore bilanciere 4x8-10
    Pulley presa larga 4x10
    Lat machine supina stretta 1x15 TUT controllato

    Tricipiti: French press 4x6
    Spinte in basso ai cavi 3x8-10

    Petto: Distensioni inclinata 3x8
    Croci piana 4-5x10 + 1x15 (dò molto volume nelle croci xke avendo i delt anteriori sfasciati mi abbandonano sempre prima del petto)

    Bicipiti: Curl EZ 4x6
    Manubri alternati o concentrati??? 3x10-12

    Gambe: Leg extension 4-5x8-10
    Leg curl 4-5x8-10
    Calf in piedi 3x10

    Spalle: Military 5x5
    Alzate a 90 4x8
    Scrollate 4x10-12 con isometria 2-3 secondi (le metto nel giorno di back o le lascio x le spalle???)
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da CRIXO Visualizza Messaggio
    Ma a prescindere da tutti i consigli, la massa a luglio che senso ha? Mah.. a parte le logiche filsiologiche e metaboliche a sensazione a me proprio non viene( mangiare in surplus, affaticare il snc, recuperi infiniti ) a un certo punto bisogna vivere nel presente.. C'è una stagione per tutto
    Sono state smentite più volte le questioni ormonali su "estate-definizione" ed "inverno-massa". E poi in una scheda come quella, l'SNC non lo mandi di certo in tilt e i recuperi nel periodo di massa non dovrebbero superare il minuto e mezzo...

    @LORE: il volume è molto alto... penso che passerai almeno 2 orette piene in palestra e con il caldo non penso sia proprio il massimo, anche tralasciando cortisolo e cavolate varie, però se a te piace...

    Nei tricipiti via il french e mettici panca stretta, e come secondo esercizio potresti mettere il french o le distensioni tricipiti sopra la testa con bilanciere o manubri.
    Le scrollate lasciale con le spalle.
    Bicipiti, prova hammer curl come secondo complementare, così dai un diverso stimolo anche al brachiale.
    Per il petto e la questione del deltoide anteriore non so proprio cosa dirti, anche perchè mi sembra che l'enfasi sul delt anteriore con le croci sia abbastanza elevata.
    Ultima modifica di domenico94; 02-07-2013 alle 02:40 PM

  14. #14
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    Ok domenico

    Bhe si in palestra ci sto parecchio e mi piace starci anche con il caldo non mi da problemi...bevo molto

    cose come cortisolo end company non mi spaventano

    I recuperi generamente nei fondamentali sto sui 2-3 minuti
    Per i complementari sto sugli 1,5-2 minuti...
    Quella cosa dell'1 minuto e mezzo in massa non l'ho capita: a quanto sapevo bastava non superare i 2-2 minuti e mezzo per non riposare troppo il muscolo...poi questo varia molto dal muscolo allenato

    Ho messo il french all'inizio perche facendo panca 2 volte x week la "spinta è gia ampiamente lavorate e prediligevo uno stimolo diverso: French appunto...cmq cambio come dici tu

    Per il brachiale non è meglio Curl a presa stretta come consigliava Somoja? Manunbri a martelo penso sia piu indicato per il brachioradiale...

    Allora risistemata dovrebbe essere: (in Blu gli aggiustamenti) Se nn va ancora bene fammi sapere

    Back: Rematore bilanciere 4x8-10
    Pulley presa larga 3x10
    Lat machine supina stretta 1x15 TUT controllato

    Tricipiti:Panca presa stretta 4x6
    French manubri 3x8-10

    Petto: Distensioni inclinata 3x8
    Croci piana4x10 + 1x15

    Bicipiti: Curl EZ 4x6
    ???

    Gambe: Leg extension 4x8-8-10-10
    Leg curl 4x8-8-10-10
    Calf in piedi 3x10

    Spalle: Military 5x5
    Alzate a 90 3x8
    Scrollate 4x10-12 con isometria 2-3 secondi
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 02-07-2013 alle 03:35 PM
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Quella cosa dell'1 minuto e mezzo in massa non l'ho capita: a quanto sapevo bastava non superare i 2-2 minuti e mezzo per non riposare troppo il muscolo...poi questo varia molto dal muscolo allenato

    Ecco perchè ho usato la parola "generalmente" perchè il tempo può variare a seconda dei propri scopi. Il minuto e mezzo, secondo me è il tempo ideale in massa per i complementari, poi ognuno ha la sua opinione.

    Per il brachiale non è meglio Curl a presa stretta come consigliava Somoja? Manunbri a martelo penso sia piu indicato per il brachioradiale...

    Nella fase di contrazione di picco l'enfasi si sposta principalmente sul brachiale. Non vorrei dire stron***e ma curl bil. a presa stretta o larga enfatizzano e spostano il lavoro più sull'interno o sull'esterno del bicipite brachiale... comunque a parer mio sono dei dettagli di poco conto.
    PS: stiamo sconfinando nella fantascienza
    Ultima modifica di domenico94; 02-07-2013 alle 04:59 PM

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