Completo stallo

[fraspena]

Ragazzi ho 18 anni (quasi) mi alleno da 1 anno e mezzo costantemente 4 volte a settimana e ho ottenuto grandissimi risultati (se vorrete vi posterò le foto), forse perchè portato dalla genetica o comunque non sò da 63 kg son passato a 75 kg per non dilunguarmi troppo, mi alleno da sempre in MONOFREQUENZA con i principi del cedimento a ogni serie in ogni esercizio dove possibile, spingendo come veramente un animale per e non risparmiandomi MAI, tranne negli esercizi di pompaggio finali, ho letto e riletto tutte le principali discussioni sulla multi-mono cedimento non cedimento ripetizioni , serie , programmazione dell'allenamento e tutto e mi son fatto una mia idea.
ora son stato operato di varicocele e ho ripreso dopo 2 settimane ad allenarmi con "tranquillità" come ricondizionamento generale . Comunque prima dell'operazione il mio fisico ha fatto un boom e cambiamento generale in 1 anno diciamo il restante 6 mesi son in STALLO COMPLETO con pesi e risultati migliorati ma di poco.
Adesso visto che ho descritto COSA HO FATTO PRIMA , insieme a voi voglio capire QUALE STRADA PRENDERE poichè come sapete sicuramente gli istruttori di sala delle palestre son ridicoli non ne sanno per niente e infatti ho ottenuto i risultati che ho ottenuto facendo sempre di mia testa e informandomi continuamente.
i miei massimali son questi: (non voglio che questa discussioni sia CRITICA SUI MASSIMALI ma vorrei fosse COSTRUTTIVA SULLA STRADA DA PRENDERE)
4RM
PANCA 75
STACCHI 55
SQUAT 70
LENTO 45

Che tipo di allenamento adottare per voi? non voglio la scheda a quella ci penso io ma cosa consigliate un allenamento mono o multi a cedimento o buffer con che progressioni da applicare ai fondamentali e come ripartire?

P.s uso dieta ipercalorica senza integrazioni di alcun tipo.

[nik2]

Ciao, con massimali così bassi l'UNICA (secondo me) cosa da fare è un bel ciclo di forza (va bene un 5x5), quindi lavorare in multifrequenza, dando ovviamente priorità assoluta ai 3 big. Guarda che comunque è abbastanza assurdo avere 75 kg. di panca con 55 di stacchi (prova a riverificare il massimale di stacchi e squat, non hanno senso). Ciao.

[fraspena]

gli stacchi ho iniziato a farli da qualche mese prima non li facevo. cosi come squat .. dopo aver asfaltato il mito del sfascia schiene e informato ho iniziato a farli quindi son un pò piu indietro credo sia queesto la principale motivazione. comunque che progressione adottare e quanti complementari inserire e quanto tenere questo ciclo?

[Go Hard]

Guarda se provi a scrivere bill starr sul motore di ricerca del forum sicuramente ti usciranno discussioni dove ti guidano passo per passo!

[fraspena]

bill star non mi piace proprio come programma...

[fraspena]

pensavo piu a una cosa cosi passare in MULTI cosi da migliorare in tecnica e controllo dei carichi diminuire un pò i carichi e lavorare a buffer al posto di cedimento con una scheda cosi da tener 4/6 settimane
divisa in spinta e trazione
che dite?

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[Wildcat]

Secondo me invece hai bisogno di un programma alla Bill Starr, senza fronzoli... hai dei massimali troppo bassi, essendo un principiante non ha senso distinguere il lavoro finalizzato alla forza dall'ipertrofico puro.
Il tuo caso è abbastanza frequente, direi che è la regola dopo un tot di mesi di allenamento convenzionale.

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[fraspena]

al posto di un bill star non ci vedi bene anche una semplice scheda in multifrequenza con progressione da definire e per questo chiedo aiuto a voi ?

[fraspena]

Aggiungo le foto del prima e dopo per farvi capire al meglio la mia situazione e farmi dare una mano concreta avete foto parametri e tutto basta poco per darmi una mano e io prenderò alla lettera tutto ciò che mi consiglierete
PRIMA
http://i40.tinypic.com/f5ao2d.png

DOPO
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[Wildcat]

Il discorso è abbastanza semplice. Nei primi mesi i risultati arrivano facendo qualsiasi cosa. Prima o poi i progressi si arrestano, è come se ci abituassimo. In pochi mesi di palestra con schede in mono e tanti esercizi la tecnica è sempre un po' così... capita di vedere persone che da anni si allenano così avere dei difetti tecnici grossolani. Esempio tipico la panca inclinata... se pochi sanno fare la panca piana CORRETTAMENTE, quasi nessuno sa fare l'inclinata. È così... quindi se x mesi hai lavorato in mono, a cedimento e con tanti esercizi, la prima cosa da fare è ridurre all'osso la scelta degli eserci. Lavorare poi sul volume. Che non significa fare 12 serie di petto su 4 esercizi... ma ripetere tante volte un gesto x assimarlo il più possibile.
Perché il BS5x5?
1) si basa sui grandi esercizi di base
2) x la frequenza (panca x2 e squat x3, che sono esercizi molto tecnici)
3) x il volume
4) x il buffer

Lavorare con volume e buffer sulle alzate e fondamentale x assimilarle. Il 5x5 è uno schema mistico... 5 serie sono un numero discreto, 5 ripetizioni sono un buon compromesso fra stimolazione del SNC e stimolo metabolico ipertrofico. Il numero di ripetizioni abbastanza ridotto da permettere di conservare una buona tecnica, perché con serie prolungate, se questa non è eccelsa e consolidata, la si tende a perdere.

Squat, panca, stacco, military, rematore, dips e trazioni. Non serve altro, in questo momento...

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[fraspena]

quindi farò bill star la versione di fabiop?

[Wildcat]

Fai quello che vuoi, ne esistono diverse versioni. Io comunque farei una versione con squat x3.

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[fraspena]

unica pecca che io lo squat sono COSTRETTO a farlo al multipower sò perchè ho letto tante discussioni che non è la stessa cosa è proprio un'altro esercizio ma nella mia palestra non posso farlo perchè non ci son i supporti... e non posso cambiare palestra non ho i mezzi per andar altrove faccio li?

[Wildcat]

Lo squat al multipower non è il massimo... io tempo fa usavo i supporti della panca inclinata x caricare il bilanciere, non è il massimo ma con carichi contenuti si fa.
Se ti trovi obbligato a farlo al mp, fallo come fosse uno squat vero. Non mettere i piedi avanti x scendere con la schiena dritta, piazzati sotto e scendi come fossi sotto un bilanciere libero. E appena puoi cambia palestra.

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[pironman]

Quando ho iniziato a fare lo squat, visto che nella mia palestra non c‘era il rack usavo i supporti del lento avanti, poi il proprietario ha visto che iniziavamo a farlo in molti, e ha comprato un rack. prova a chiedere al proprietario della tua palestra, magari lo compra