Accogliendo i consigli rifurmulo il post:Ciao a tutti,questa settimana ho iniziato la mia programmazione con obiettivo migliorare la separazione muscolare riducendo al contempo il grasso addominale (abbinando ovviamente la scheda ad una alimentazione adeguata).Provengo da un inverno in bill starr 5X5 e primavera in ipertrofia mantenendo la multifrequenza. Ho 41 anni sono alto 1.87 peso 104 kg. Ecco la mia scheda(i pesi sono compresi di bilanciere quando utilizzato e ogni seduto e' preceduta da 10' di riscaldamento).LUNdorso: 6 superserie mantenendo lo stesso peso composte da:- trazioni sbarra (per ora ne faccio 2 sperando di migliorare):- rematore bilanciere 8x60kg:- rematore manubrio 8x15kg:- piegamenti braccia distanza mani molto larga a cedimento.tricipiti: 4 superserie composte da:- french press bilanciere sagomato 10x25kg:- dips su panche a cedimento:- push down con corda 10 x 10kgn.b: tra ogni superserie riposo 3'MARpetto: piramidale + piramidale inversa seguendo questo schema (riposo 90" tra ogni serie):- panca inclinata (10x50kg, 8x55kg, 6x65kg, 6x65kg, 8x50kg, 10x45kg):- panca piana (10x70kg, 8x75kg, 6x85kg, 6x85kg, 8x70kg, 10x65kg):- panca declinata (10x50kg, 8x55kg, 6x65kg, 6x65kg, 8x50kg, 10x45kg).bicipiti: 4 superserie composte da:- curl bilanciere sagomato in piedi 10x25kg:- curl manubri alternati seduto 10x12kg:- cosiddetto "metodo 21" con curl bilanciere sagomato 15kg (7 dal basso fino a metà + 7 da metà fino in alto + 7 movimento completo) n.b: tra ogni superserie riposo 3'MER30/40' di corsa su percorso saliscendi fascia lipolitica.GIOspalle: 3 superserie composte da:- alzate complete manubri sopra la testa + alzate deltoidi posteriori + alzate laterali tutti 7x10kg.spalle: 3 superserie composte da:- alzate frontali manubri alternati 10x10kg + alzate frontali manubrio singolo 10x15kg.n.b: tra ogni superserie riposo 3'trapezi:- 3 serie alzate al mento bilanciere sagomato 10x35kg (riposo 90" tra le serie).addome:4 superserie composte da:- crunch 20 no peso:- esercizio cosiddetto "bicicletta" avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa 20.VENgambe(riposo 90" tra le serie):- 3 serie affondi con manubri 10 x 10kg per braccio:- 3 serie squat 15x60kg;- 3 serie leg press 15x110kg.polpacci (riposo 60" tra le serie): - 3 serie calf alla leg press 20x110kgaddome:4 superserie composte da:- crunch su panca declinata 15x5kg:- sollevamento ginocchia parallele 15.SABtennis o basket o corsa come MERDOMriposoAttendo fiducioso i vostri pareri e consigli in merito.
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