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Discussione: consigli scheda quarto mese

  1. #1
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    Predefinito consigli scheda quarto mese

    salve a tutti, sono un'uomo di 37 anni peso kg 69.5 e sono alto 1.75, dopo tre mesi di allenamento adesso sto seguendo da un paio di giorni questa scheda, vorrei dei consigli su come e' impostata e se gli esercizi vanno bene.

    1 GIORNO
    PETTO
    chest press 3x6 + pectoral machine 3x10
    panca inclinata 3x6 + cavi bassi 3x10
    panca piana bilanciere 3x12 (leggera)
    pull-over 2x12

    BICIPITE
    bilanciere curvo 4x12-10-8-12 (aumento peso, ultimo leggero)
    concentrato martello 3x10
    doppio ai cavi alti 2x10 + 1x5-5-5 (peso a scalare)

    2 GIORNO
    GAMBE
    leg press orizzontale 3x10
    femorali in piedi 3x12
    leg extension 3x12
    polpacci 3x20

    SPALLE
    alzate laterali avanti ai cavi 4x12
    spinte laterali manubri 4x12
    alzate frontali con disco 3x10
    tirate al mento 3x12

    3 GIORNO
    DORSALI
    trazioni barra avanti 4x12-10-8-12
    lat machine dietro 3x10
    pulley basso presa larga 3x12
    pull over 2x12

    TRICIPITE
    ercolina con fune 3x12-10-8
    estensioni singole (busto 90°) 3x10
    singolo di spalle al cavo alto 3x10
    singolo inverso al cavo alto 2x12



  2. #2
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    dal divano di casa ;)
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    Credo che dopo 3 mesi di allenamento, a prescindere dall'età, sia giunto il momento di iniziare a fare sul serio in qesta scheda mancano tutte le cose più importanti... due dritte sintetiche:

    I fondamentali: distensione su panca piana con bilaciere, squat e stacco da terra. L'allenamento parte da questi esercizi SALVO problemi di salute.

    I multiarticolari di complemento: trazioni alla sbarra, military press, rematore con bilanciere, dip alle parallele, pullover (è o non è un multiarticolare? Io lo considero tale), stacco alla rumena

    Monoarticolari da non buttare: curl con bilanciere, crunch, sit up, glute ham raise (o leg curl per i principianti), calf raises.

    Io lavorerei in multifrequenza, cioè andando a toccare i muscoletti più volte a settimana.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  3. #3
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    vedi che alcuni esercizi da te citati nella mia scheda sono già inseriti tipo: curl con bilanciere, pull-over, panca piana....

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da ricciox Visualizza Messaggio
    vedi che alcuni esercizi da te citati nella mia scheda sono già inseriti tipo: curl con bilanciere, pull-over, panca piana....
    La panca piana però la fai leggera.. Invece devi metterla come punto cardine del petto, devi puntare su quella

  5. #5
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    nessuno è cosi' gentile da modificare la mia scheda in modo da renderla ottimale, per usarla fino a fine luglio, grazie

  6. #6
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    Ciao, la scheda va completamente rifatta, quindi non possiamo fartela noi. Guarda su questo forum, ci sono schede buone e ottime, comunque parti da alcuni punti fermi, sia che tu voglia lavorare in mono che in multifrequenza. I punti fermi sono: inizio con un fondamentale (con pesi che siano per te impegnativi), proseguo con un multiarticolare, aggiungo uno o due esercizi di isolamento. Alt.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Ciao, la scheda va completamente rifatta, quindi non possiamo fartela noi. Guarda su questo forum, ci sono schede buone e ottime, comunque parti da alcuni punti fermi, sia che tu voglia lavorare in mono che in multifrequenza. I punti fermi sono: inizio con un fondamentale (con pesi che siano per te impegnativi), proseguo con un multiarticolare, aggiungo uno o due esercizi di isolamento. Alt.
    addirittura tutta da rifare mi pare un po' esagerato.....

  8. #8
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    Io seguirei un bill starr o qualcosa del genere, di solito wildcat suggerisce quello ed è ottimo per migliorare

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Arte1 Visualizza Messaggio
    Io seguirei un bill starr o qualcosa del genere, di solito wildcat suggerisce quello ed è ottimo per migliorare
    non so cosa sia un bill starr, se puoi delucidarmi in merito ti ringrazio

  10. #10
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    Cerca sul forum, c'è una discussione dal titolo 5x5 bill starr. Si tratta di un ciclo che va benissimo per principianti (e non solo) e rappresenta un buon compromesso massa/forza. Per quanto invece riguarda la tua attuale scheda, confermo che è una schifezza. Ciao.

  11. #11
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    in alternativa che ne pensate di questa scheda?
    1 GIORNO
    PETTO
    Panca piana bilanciere 3x8-6-4
    Panca inclinata manubri 3x8
    pull over 2x12
    Croci cavi dall'alto 2x12
    BICIPITI
    curl bilanciere 3x8-6-4
    curl hummer manubri 3x10
    doppio ai cavi alto 2x10

    2 GIORNO
    GAMBE
    Squat 4x6
    Leg extension 3x10
    Leg curl 4x8
    Calf multipower 4x15
    Addome
    SPALLE
    lento avanti manubri 3x8-6-4
    alzate laterali avanti ai cavi 4x12
    tirate al mento 3x12

    3 GIORNO
    DORSO
    Stacco da terra 4x5
    Rematore bilanciere 3x8
    pulley basso 3x10
    lat machine inversa 3x8-6-4
    TRICIPITI
    ext. pulley alto 3x10
    parallele 3x10

  12. #12
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    Per i tricipiti, al posto del pulley alto mettici distensioni panca stretta bilanciere, e per le spalle il lento avanti fallo con il bil. Per il resto secondo me va bene così

    Comunque il Bill Starr è un'ottima scheda per principianti. Ti riporto un link interessante a riguardo:
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...er-inizia.html

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