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Discussione: 5x5 bill starr per principiante, pareri

  1. #1
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    Predefinito 5x5 bill starr per principiante, pareri

    Come già detto sono un principiante, sono solo due mesi che mi alleno in palestra, e viste le schede oscene fatte dall'istruttore ho deciso di seguire i vostri consigli e iniziare il bill starr. Vorrei premettere però che attualmente non ho la disponibilità economica per andare in una palestra buona e sono costretto ad allenarmi dove mi alleno attualmente, cioè in una palestra con il minimo essenziale (che per me che sono agli inizi basta e avanza) e con dei trainer incapaci con i quali però sono in amicizia e quindi non pago quasi niente. La conseguenza di tutto questo è che non posso fare lo stacco da terra perchè l'istruttore non me lo spiega e non voglio fare danni cercando di farlo da solo. So che è una gravissima perdita ma non posso fare altrimenti.

    ecco come ho strutturato la scheda:

    A - Pesante
    Squat 5x5 100 % 5rm
    Panca 5x5 100 % 5rm
    Trazioni 5xmax

    assistenza:

    Curl bicipiti 3x10

    B - Leggero
    Rematore 5x5 100 % 5rm
    lento avanti 5x5 100 % 5rm
    squat 5x5 50 % 5rm

    assistenza:
    croci 3x10
    tricipiti ai cavi 3x10

    C - Medio
    Squat 5x5 85% 5rm
    Panca 5x5 85 % 5rm
    Rematore 5x5 85% 5 rm

    assistenza:
    affondi /iperestensioni 3x10
    dips 3x8

    i complementari li faccio solo se ho ancora energia dopo i tre fondamentali.

    Inoltre pensavo di levare una giornata di squat per fare posto alle dip, magari nella giornata media e poi fare lo squat al 70 % nella leggera però non so quanto convenga, voi che ne dite?
    Inoltre non ho ben capito come devo progredire con i carichi, mi spiego: se al mercoledì ho lo squat al 50 %, e se quando lo faccio al 100 % parto dal 50 %, poi due al 63, poi 75 poi 100, con il 50 % o l'85 % come mi comporto?

    Datemi qualche consiglio perchè se continuo ad allenarmi con le schede del mio pt mi sa che esco pazzo.

  2. #2
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    Ma lo stacco non te lo fanno fare loro, o sei tu ad aver paura di farti male?

  3. #3
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    Loro non mi supervisionano quindi non si assumono nessuna responsabilità per esercizi che non mi abbiano spiegato loro (anzxi ho faticato per farmi spiegare almeno squat e panca), e non vorrei mettermeli contro per i motivi che ho già citato nel primo messaggio. Si tratta comunque di una soluzione temporanea, appena avrò le disponibilità economiche passerò ad una palestra seria. Comunque qualche suggerimento sulla scheda?

  4. #4
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    è un esercizio complesso, quindi ti conviene aspettare.. Perché se fatto troppo male rischi di farti davvero male..
    Piuttosto, come ti hanno spiegato squat e panca?

  5. #5
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    Panca addurre le scapole, spalle basse e schiena attaccata alla panca, squat punte leggermente divaricate, scendere finché l'anca non è perpendicolare alle ginocchia, risalire senza mai raggiungere la massima estensione del ginocchio. Penso che almeno questi due esercizi me li abbiano spiegati bene

  6. #6
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    Mica tanto bene, ci sono parecchie imprecisioni... lo stacco credo che la maggior parte di noi lo abbia imparato sul campo... parlo x la mia generazione... 10 - 15 anni fa non si vedeva fare uno stacco da terra a pagare oro, e youtube non c'era... io personalmente mi sono fatto un bellissimo stiramento sul multifido destro facendo stacchi a gambe tese, poi ho scoperto che forse era meglio fare il rumeno... adesso puoi filmarti, fare confronti sul web... si può imparare da soli.
    Il consiglio è:
    - leggi (inutile dirlo, DCSS di Paolo Evangelista, compralo);
    - guarda video didattici.

    Per squat, panca e stacco.
    Ultima modifica di Wildcat; 18-06-2013 alle 01:49 PM
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  7. #7
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    Beh a parole non lo so spiegare molto bene, al limite posso fare un video dell'esecuzione di entrambi gli esercizi. Comunque avete qualche parere sulla scheda? Inoltre già mi sto attrezzando per andare verso ottobre-novembre in una palestra seria

    Mi sono informato molto leggendo qui e li per i forum, ho letto anche il tuo articolo riguardante il bill starr rivisto per principianti, comunque ti posso assicurare che curo molto l'esecuzione anche a discapito dei carichi. Sicuramente farò un video dell'esecuzione degli esercizi e lo posterò al più presto, però vorrei qualche parere anche sulla scheda in modo da poter iniziare a lavorare il prima possibile!
    Ultima modifica di dorsoduro; 18-06-2013 alle 01:58 PM

  8. #8
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    nessuno?

  9. #9
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    Ragazzi mi date un aiutino?

  10. #10
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    Io farei così:
    Lunedì schema su squat, panca, trazioni a presa inversa o lat machine.
    Mercoledì schema su squat, rematore e perché no military press.
    Venerdì schema su squat, panca, trazioni.

    Non facendo gli stacchi al mercoledì comunque inserirei come complementari le scrollate e le iperestensioni, al lunedì e al venerdì inserirei un po' di complementari x upper/braccia, tipo lun dips e ven curl bilanciere.

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  11. #11
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    Perfetto, senti Wildcat mi potresti chiarire alcuni dubbi? Innanzitutto, sullo squat, se al lunedì arrivo a caricare il 100% del 5 rm, come mi comporto con il mercoledi o il venerdì ad esempio dove carico rispettivamente il 50 % e il 90 %? Come devo impostare la progressione dei carichi? Il mercoledì specialmente non posso partire dall'alzare solo il mio peso. Poi, avendo sempre le trazioni alla fine, probabilmente sarò abbastanza stanco: faccio 5xmax o un 3x5 è meglio? Inoltre oggi sono andato in palestra ed ho calcolato il 100 % 5rm su squat, panca, rematore e lento: Il problema è che ad esempio quando faccio panca ho i pesi che vanno dal 14 al 16 e così via, non ho modo di trovare una via di mezzo. Quindi se oggi avevo un massimale di 16 kg a lato ad esempio sulla panca, la volta dopo come mi comporto con la progressione? 2 kg a lato ( 4 in totale) non saranno troppi? Grazie mille dell'aiuto comunque

  12. #12
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    Devi sapere quanto pesa il bilanciere!!! I conti non si fanno x lato ma sul carico globale! E si arrotonda in base a quel che si ha a disposizione. Forse però leggendo questo tuo post mi sembra di capire che tu sia un pochino tanto neofita... e dovresti aver bisogno di lavorare in maniera diversa, senza andare a toccare calcoli sul massimale, x' il massimale è inattendibile.
    Potresti tenere una suddivisione simile e fare tante serie sugli esercizi base, che so un 6x6 non a cedimento e carico costante... ora come ora punterei a metabolizzare bene i movimenti.

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  13. #13
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    Il bilanciere pesa 10 kg, ho omesso di dirlo perchè mi riferivo ai dischi a lato, comunque il massimale a questo punto dovrebbe essere di 42 kg compreso il bilanciere. Quindi per ora meglio evitare il bill starr? So di usare dei carichi ridicoli però preferisco non caricare come un mulo e curare di più l'esecuzione, inoltre peso solo 55 kg, pensa che quando ho iniziato ne pesavo 50. Ho preso 5 kg in 2 mesi e mezzo! Non vale proprio la pena di provarci secondo te?

  14. #14
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    Se vuoi curarare la tecnica meglio allora pensare ad altro. Anche una fullbody x3 a settimana.

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  15. #15
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    Una fullbody 3x non è troppo? Inoltre terrei i fondamentali e aggiungendo i complementari verrebbe quasi uguale al bill starr, magari potrei fare lo squat solo due volte a settimana

    A Squat Panca Trazioni + complementari per braccia e magari abs
    B Military Rematore (?) + iperestensioni e scrollate/tirate al mento (?)
    A Squat panca trazioni + abs e gambe

    come la vedi? E' buona a fini ipertrofici? Come mi comporto con i carichi e con reps e serie?

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