Ritorno in Palestra, ecco la scheda

[sc4rf4c3]

Raga, ecco la scheda che mi hanno dato in palestra da seguire per 2/3 settimane ( una già l'ho fatta )
contate che ho scoliosi e cifosi.

3 volte alla settimana di lato scrivo i pesi che sto utilizzando.

tappeto 15 min
pectoral machine iso-lateral 3x15 45 kg
croci panca inclinata 3 x 15 12.5 kg
alzate frontali manubri 3x12 7.5 kg
alzate laterali seduto 3x12 10 kg
curl bilanciere 3x12 15 kg
lat machine avanti 3x12 50/55 kg
pulley 3x12-15 50 kg
french press ez 3x12 15kg
leg extension 3x15 15/20 kg
leg curl ( si spinge verso il basso da seduti) 3x12 60 kg
addominali
tappeto 10 min

il mio obiettivo è rimodellarmi riempirmi. seguo una dieta in stile paleo, sono 168cm per 66.2 kg, ho scoliosi e cifosi.
Questa scheda però dura troppo tempo!
io punto allo sviluppare maggiormente le spalle ( specie la parte posteriore ) , le gambe e il petto alto, il resto della muscolatura vorrei fare un mantenimento.. Help ragazzi..

[Arte1]

Raga, ecco la scheda che mi hanno dato in palestra da seguire per 2/3 settimane ( una già l'ho fatta )
contate che ho scoliosi e cifosi.

3 volte alla settimana di lato scrivo i pesi che sto utilizzando.

tappeto 15 min
pectoral machine iso-lateral 3x15 45 kg
croci panca inclinata 3 x 15 12.5 kg
alzate frontali manubri 3x12 7.5 kg
alzate laterali seduto 3x12 10 kg
curl bilanciere 3x12 15 kg
lat machine avanti 3x12 50/55 kg
pulley 3x12-15 50 kg
french press ez 3x12 15kg
leg extension 3x15 15/20 kg
leg curl ( si spinge verso il basso da seduti) 3x12 60 kg
addominali
tappeto 10 min

il mio obiettivo è rimodellarmi riempirmi. seguo una dieta in stile paleo, sono 168cm per 66.2 kg, ho scoliosi e cifosi.
Questa scheda però dura troppo tempo!
io punto allo sviluppare maggiormente le spalle ( specie la parte posteriore ) , le gambe e il petto alto, il resto della muscolatura vorrei fare un mantenimento.. Help ragazzi..

Perché così tanta differenza tra leg ext e leg curl?

[nik2]

Quando vedo schede simili non posso non dire la mia....Non mi piace manco un po'!!! Ci sarà qualcuno che dirà che va bene per un principiante, che così può "prendere confidenza coi pesi", come se fare le croci su panca sia qualcosa di propedeutico allo stacco...Io ad un neofita farei fare solo i seguenti esercizi: panca piana, squat, stacco, lento avanti, rematore (tutto rigorosamente con bilanciere e con pesi ovviamente modesti), trazioni e basta! Ciao.

[Wildcat]

...e soprattutto lascerei perdere quella cazz.ata pseudorevisionistica di paleo diet..

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[stefanopunk]

ma vai a caccia tutti i giorni?

[sc4rf4c3]

ahhah bella battuta quella della caccia! cmq mangio in stile paleo.. no paleo rigorosa.
a me pane pasta ecc mi fanno gonfiare come una botola, se mangio in quell'ottica paleo sto bello sgonfio e meglio con me stesso, e posso mangiare abbondantemente, certo ogni tanto nella mia dieta la pasta, la fetta di pane ci scappano.. devo stare attento con le calorie e carboidrati perchè accumulo tutto su pancia e fianchi e ce ne vuole per smaltire..

non sono neofita con i pesi.. però per via dei problemi di scoliosi e cifosi mi sono voluto affidare al tizio della palestra..
devo dire che allenandomi per un totale di 4 volte con questa scheda.. già mi sono tonificato i muscoli ( ma penso sia normale come cosa )

le gambe sono il mio punto debole.. penso che se eseguissi il leg curl versione tradizionale nn userei 60 kg.. l'attrezzo in palestra si spinge da seduti verso il basso.. con 20 kg nel leg extension mi bruciano proprio i muscoli alla 10ima ripetizione..

ma uno split tipo :
petto dorso
braccia spalle
gambe addome
come lo vedete?

[nik2]

Beh, se ti piace lavorare in modo, si, è fattibile

[sc4rf4c3]

PETTO/DORSO
iso lateral wide chest (hammer strenght) 4x6
panca inclinata 3 x 8
croci inclinata 3 x 10
lat machine avanti 3 x 10
pulley basso 4 x 6
rematore manubrio 3 x 8

BRACCIA/SPALLE
Lento avanti Manubri 3 x 10
alzate laterali con busto flesso su panca inclinata 3 x 8
Curl bilanciere ez 3 x 8
hammer curl 3 x 10
Dips 3 x 12
Spinte in basso ai cavi 3 x 10

Gambe/ Addome
Squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
Addominali vari..

Riscaldameto 10/15 min di corsa
Fine sessione allenamento 10 minuti corsa HIIT
che ne pensate? lo split da me scelto è pesante?

[nik2]

Io la cambierei così:
dorso/petto
stacchi (regular o sumo) 5x6
rematore bilanciere 5x6
panca piana bilanciere 5x8
croci 3x12

braccia/spalle
lento avanti bilanciere 5x8
alzate laterali 3x10
Parallele 3x10
Curl bilanciere ez 5x8/10
hammer 2 manubri 3x10/12

gambe/addome
squat 5x6
pressa 5x8
leg curl 3x10
crunch 3x15
e se vuoi aggiungi 3x20 di calf machine.
Ciao.

[sc4rf4c3]

wow.. cosi tante serie? mi spiegheresti il motivo? ( non metto in dubbio la loro efficacia)
gli stacchi li eviterei.. sto pensando di evitare pure lo squat.. per un solo motivo.. Scoliosi e Cifosi.. ho paura di danneggiarmi più del dovuto.. boh.. magari mi sbaglio..
ti ricordo il mio obiettivo.. sviluppare petto alto, spalle nel loro complesso specie parte posteriore, aumentare volume alle gambe.. per il resto dei gruppi muscolari fare qualcosa di mantenimento..

[sc4rf4c3]

ho deciso di optare per una multifrequenza..

Multifrequenza A-B-A ( per ora voglio evitare squat e stacchi per via di scoliosi e cifosi, magari prima voglio ben sviluppare i muscoli, in modo tale da sorreggermi di più quando andrò a eseguire stacchi e squat? sbaglio? )

A

Barbell Incline Bench Press 4x6

Alternating Deltoid Raise 6+6 x 3

Incline Hammer Curls 3x8

Decline EZ Bar Triceps Extension 4x6

Smith Machine Shrug 3x10

Seated Cable Rows 3x8

Leg Press 4x8

Seated Calf Raise 2x12

Cable Seated Crunch 2x12

B

Leverage Incline Chest Press 3x8

Bent Over Low-Pulley Side 3x8

Reverse Machine Flyes 2x12

Pullups 3x max

EZ-Bar Curl 3x8

Dips 3x10

Seated Leg Curl 3x 10-8-6

Leg Extension 3x 8

Standing Cable Wood Chop 3x 6 (destra) + 6( sinistra)

che ne dite? è ben strutturata mi pare...

[Arte1]

Troppo elaborata.. Fai questa:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine 5x5
Panca stretta 3x8

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x5
Rematore con bilancere 4x6
Curl bilanciere 3x8

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine 5x5
Abs 3x20

Progressione= ogni settimana aggiungi un 2,5/5kg.. Falla durare 6/8 settimane

[sc4rf4c3]

ma io non voglio fare per ora squat e stacchi.. devo ancora farmi valutare quanti gradi di scoliosi e cifosi ho.. ho la schiena bella che storta..
lo so che è elaborata.. infatti mi sono andato a ricercare degli esercizi per prendere di mira i muscoli, facendo meno pressione possibile sulla schiena e collo..
le serie e ripetizioni non ti convincono nella mia scheda?

[Arte1]

Secondo me è troppo presto per lo stripping (Alternating Deltoid Raise 6+6 x 3)
Per cifosi e scoliosi non so cosa dirti perché non ne so molto, quindi ascolta e aspetta il parere di altri

[sc4rf4c3]

senza aprire un altro topic posto qui anche la multifrequenza che ho creato per la mia ragazza

A


PectoralMachine 3x12


Latmachine avanti 3x10


Combinataalzate frontali e alzate laterali 2x 10+10


Pushdown 3x8


Curlal cavo 3x10


LegPress 4x8


Adduzioni3x10


Abduzioni3x8




B


Crocisu inclinata 3x15


Latmachine presa inversa 3x8


RearDelt Machine Flyes 2x12


Frenchpress Manubri 3x10


Hammercurl seduta 3x10


Affondimanubri 3x8


Legcurl 3x12


Crunchal cavo 2x15