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Discussione: Programmazione annuale

  1. #1
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    Predefinito Programmazione annuale

    Settembre - forza massimale, 3 allenamenti settimanali.

    Ottobre - forza massimale

    Novembre - forza massimale (prime due settimane), scarico di 1 settimana , inizio ibrido 2 settimane per passaggio ipertrofia .

    Dicembre - forza ipertrofica. Ultima settimana del mese scarico passivo. (ALTO INTENSITA')

    Gennaio - forza ipertrofica. (ALTO VOLUME)

    Febbraio - forza massimale tre settimane. Lavoro sulle alzate “deboli” (catene cinetiche).

    Marzo - forza ipertrofica. (ALTA INTENSITÀ')

    Aprile - forza ipertrofica (ALTO VOLUME)

    Maggio - forza ipertrofica (ALTA INTENSITA')

    Giugno - forza definizione.

    Luglio - forza definizione.

    Agosto - forza definizione/mantentimento



    Che ne pensate?
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  2. #2
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    Cosa intendi per forza definizione? Comunque secondo me una programmazione annuale è troppo lunga, magari per dei motivi sciocchi che non puoi prevedere ti salta tutto.. Inoltre ti consiglio di non organizzare mensilmente, perché secondo me 4 settimane è un periodo troppo breve

  3. #3
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    Diciamo cosi allora siccome sò che mi alleno tutto l'anno
    da settembre a metà novembre FORZA
    metà novembre a maggio MASSA
    da giugno ad agosto DEFINIZIONE
    tutto intervellato da cicli di 4-5 settimane con seguente settimana di scarico e ogni 4-5 settimane appunto cambio scheda sempre per l'obiettivo del periodo in cui sarò. Và bene questa filosofia o breve schema?
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  4. #4
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    Certo posso sapere i tuoi massimali?

  5. #5
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    ti dico i 4RM perchè 1RM non lo provo da un pò
    PANCA 75
    STACCHI 55
    SQUAT 70
    LENTO 45

    Ho 17 anni mi alleno da 1 anno e mezzo quasi 2 sempre costantemente , da quando mi alleno ho preso tantissimo e ho un bel fisico ora, ero 1,78 per 63 kg ora sono 1,78 x 76. sò che i carichi sono un pò bassi per quanto mi alleno ma spingo e arrivo a cedimento in ogni serie e ogni es naturalmente tranne quelli di isolamento e nello squat e stacchi il resto tirato fino all'estremo delle forze, mi alleno in monofroquenza.
    ci tenevo a fare una breve descrizione
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da fraspena Visualizza Messaggio
    ti dico i 4RM perchè 1RM non lo provo da un pò
    PANCA 75
    STACCHI 55
    SQUAT 70
    LENTO 45

    Ho 17 anni mi alleno da 1 anno e mezzo quasi 2 sempre costantemente , da quando mi alleno ho preso tantissimo e ho un bel fisico ora, ero 1,78 per 63 kg ora sono 1,78 x 76. sò che i carichi sono un pò bassi per quanto mi alleno ma spingo e arrivo a cedimento in ogni serie e ogni es naturalmente tranne quelli di isolamento e nello squat e stacchi il resto tirato fino all'estremo delle forze, mi alleno in monofroquenza.
    ci tenevo a fare una breve descrizione
    Che i carichi sono bassi, non è assolutamente un problema, anzi, è normale, hai 17 anni, sei già molto più forte di tanti altri!

    Non si tira a cedimento tutte le serie, altrimenti ti massacri l'SNC (Sistema Nervoso Centrale).. Prova a fare un search cercando il "cedimento positivo" vedrai che ti allenerai molto meglio..

    Ora non ho molto tempo, dopo ridò un'occhiata all'intero 3rd e cerco di darti una mano

    PS: Oltre al cedimento positivo, magari cerca anche cosa è il MAV5 + 3x3

  7. #7
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    PANCA 75
    STACCHI 55
    SQUAT 70
    LENTO 45
    Se quelle cifre sono giuste, hai dei carichi davvero sballati... fai lo stacco con 10 kg in più del lento e squatti con un peso inferiore a quello della panca piana

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Se quelle cifre sono giuste, hai dei carichi davvero sballati... fai lo stacco con 10 kg in più del lento e squatti con un peso inferiore a quello della panca piana
    Per un giovane è probabile, perché vedo che in palestra i giovani saltano tante volte le gambe e la schiena perché fanno sempre petto braccia e spalle, quindi magari quando ha iniziato saltava anche lui parti di corpo per concentrarsi su quelle più gettonate

  9. #9
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    Ragazzi , ho sempre allenato gambe con tanta intensità quanto stacco , sarà che ho piu forza in alcuni esercizi .. comunque il cedimento positivo non ho trovato la discussione e neanche il MAV ed ero molto interessato poichè mi son stuffato di andar in palestra con l'ansia perchè devo spingere come un fossennato che sò già che magari le ultime 2 rip non ce la faccio e devo spingere come un animale aiutato da uno spotter... e poi è da un bel pò di mesi che son in stallo coi pesi e risultati
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  10. #10
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    Dammi una decina di minuti e ti spiego sia mav che cedimento positivo..

  11. #11
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    MAV 5 appena trovato letto assorbito cedimento positivo no
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  12. #12
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    Per cedimento positivo diciamo che (non sono molto bravo a spiegarlo..) si intende non un cedimento ad ogni serie, ma che il cedimento dovrebbe arrivare all'ultima reps dell'ultima serie (più o meno), quindi si sottintende che bisogna lavorare con buffer (per farti capire il buffer e cedimento positivo ti faccio un esempio:
    ho da fare lento avanti 5x5. Io, se cedo, devo farlo alla 25esima ripetizione, cioè all'ultima dell'ultima serie. Ciò vuol dire che il carico utilizzato non sarà un 5rm (con cui cederei subito) ma sarà bensi un carico più leggero (questo si chiama buffer, se ad esempio io uso un 8rm per fare 4 ripetizioni, il buffer è di 4 ripetizioni), io farò 5 ripetizioni ma in teoria potrei farne di più.. (quindi capisci che il peso che utilizzerai d'ora in poi sarà più basso di quello che usi adesso, però ti permetterà di avere dei risultati)).
    Non sono molto bravo a spiegarlo, quindi se non hai capito dimmelo che tento di rispiegare..

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da fraspena Visualizza Messaggio
    MAV 5 appena trovato letto assorbito cedimento positivo no
    Ottimo è l'allenamento che ti consiglio mi raccomando, in quel tipo di allenamento:

    1) Cedimento tecnico (vale a dire quando la tecnica peggiora fai il 3x3)
    2) Sii critico.. Non dire: e dai, non era il massimo ma continuo.. Quando peggiori passa al 3x3.

  14. #14
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    Ti sei spiegato ottimamente e ti ringrazio per tutto il tempo che mi stai dedicando
    il cedimento positivo però mi fà spingere meno invece arrivando a cedimento in ogni serie mi sento piu soddisfatto non sò come spiegarti perchè io penso che si ingrossi alzando e spingendo piuttosto che "risparmiarsi" almeno la mia filosofia è stata sempre questa e ho avuto grandissimi risultati a parte gli ultimi mesi che son in completo stallo
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da fraspena Visualizza Messaggio
    Ti sei spiegato ottimamente e ti ringrazio per tutto il tempo che mi stai dedicando
    il cedimento positivo però mi fà spingere meno invece arrivando a cedimento in ogni serie mi sento piu soddisfatto non sò come spiegarti perchè io penso che si ingrossi alzando e spingendo piuttosto che "risparmiarsi" almeno la mia filosofia è stata sempre questa e ho avuto grandissimi risultati a parte gli ultimi mesi che son in completo stallo
    Se in stallo proprio per quello sembra strano ma è così.. Cerca in google "cedimento si cedimento no ironpaolo", e apri il primo link (non te lo metto io perché non si può da regolamento). Dovrebbe iniziare con Un "collega del ferro" mi chiede, leggilo tutto e ti si chiariranno molte idee buona lettura!

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