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Discussione: NESSUN PROGRESSO... aiutooo!

  1. #1
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    Predefinito NESSUN PROGRESSO... aiutooo!

    Ciao a tutti...
    vorrei dei pareri riguardo alla mia attività... probabilmente sbaglio qualcosa, ma non noto alcun progresso ne in termini di perdita di massa grassa ne in termini di acquisto di massa magra...

    seguo una Bill Starr

    Lunedì
    Squat panca e rematore
    parallele 2-3xmax,curl bilanciere 2-3x8, crunch 3x10

    Mercoledì
    Squat, stacco da terra e military press
    trazioni a presa inversa 3xmax, aperture a 90º 2-3x8, distensioni cubane 2x15, sit up o alzate di gambe 3xmax

    Venerdì
    Squat, panca e rematore secondo schema
    distensioni su panca inclinata 2x8, face pulls 2-3x8, scrollate su panca a 45º 2-3x10, crunch 3x10

    sono riuscito a migliorare un po' sulla panca usando 65Kg nelle 5X5 considerando che prima 65Kg era il mio 5rm
    lo squat 85Kgsul 5x5 con 90Kg come 5rm di partenza
    sugli stacchi non ho aumentato e mi sono concentrato di più sull'esecuzione ... 95Kg per il 5rm, 70Kg sul 5X5
    il rematore 65Kg sul 5X5 con 70Kg come 5rm di partenza...


    Come alimentazione mi tengo sulle 2000 nei giorni off e 2400 nei giorni di allenamento...

    Carb 200/300g
    prot 160g
    fat 66g

    Avevo pensato di inserire dell'interval training, ma non so se inserirlo subito dopo l'allenamento o nei giorni di riposo(cosa per me più comoda)...
    In più pensavo di partire da lunedì con una scheda di massa

    Che ne pensate?
    Ultima modifica di bill89; 08-06-2013 alle 12:39 AM

  2. #2
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    Peso ? Bmr ? FCG ?

  3. #3
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    Altezza 1.82
    peso 80Kg
    bmr 1721Kcal
    Fcg 2410Kcal

  4. #4
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    Secondo me mangi troppo... hai un deficit settimanale di 1600 kcal, mi sembra normale che hai progressi molto lenti o non ne hai per niente. Abbassa le calorie nei giorni on e tieniti attorno alle 2100 e nei giorni off 1800 dovrebbero andare.
    Oppure se vuoi mantenere quelle calorie, potresti cambiare approccio. Nei giorni on dopo l'allenamento fai l'HIIT, e in quelli off potresti farti un TABATA o ancora meglio un Cindy casalingo o anche in palestra se per te non è un problema. Così potresti seguire una dieta non molto restrittiva e bruciare di più, aumentando il deficit calorico giornaliero e quindi settimanale.
    Ultima modifica di domenico94; 08-06-2013 alle 03:58 PM

  5. #5
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    ok... proverò a portare la dieta a 1800... possibilmente senza abbassare troppo le proteine.
    Vorrei comunque provare a fare HIIT... non conosco i tabata e tantomeno di cindy... mi informo e provo a postare qualche programma da corregere insieme!

    Grazie!

  6. #6
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    Allora potrei portare la dieta tutti i giorni a 2000Kcal

    per l'HIIT potrei fare corda con la sequenza classica dei pugili 3 minuti di salto e 1 di riposo... facendo minimo 3 set massimo 5 set...
    e quando posso andare a correre 1 minuto di scatto e 1 minuto di riposo per un totale di minimo 15min massimo 20 min.

    Per il Cindy potrei tranquillamente farlo a casa con la sequenza classica
    5 trazioni
    10 flessioni
    15 squat

    Come allenamento Tabata ho trovato interessante questo
    https://www.youtube.com/watch?v=2HbYk2JNNAE

    Cosa ne pensi?!

    Nei giorni on potrei fare HIIT e tabata al mattino
    Nei giorni off HIIT e Cindy
    Ovviamente un giorno di riposo assoluto a settimana

    andrebbe bene?!

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