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Discussione: scheda massa mono 5 split settimanali

  1. #1
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    Predefinito scheda massa mono 5 split settimanali

    Ciao a tutti ragazzi,

    al mio 7° mese di allenamento pensavo di variare un po la scheda

    di seguito vi riporto la tabella di allenamento su 5gg:


    Sabato:

    PETTO

    Panca piana bil 4 6 6 8
    Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
    Dip 8 8 8
    Croci cavi dall'alto 12 10 10
    Pullover 15 12 togli
    lento manubri 8 8 6 6 (richiamo)
    curl bil 10 10 8 8 8 8 6 6 (richiamo)
    french press 12 10 10 8 8 6 6 (richiamo)

    domenica:

    B) GAMBE
    Squat 4 6 6 8
    Leg press 8 8 6
    Leg extension 3x6+6+6
    leg curl 10 8 8 6
    Calf MP 15 12 12 10
    Addome

    lunedi:

    C) SPALLE
    Military 4 6 6 8
    Tirate al mento barra ez 10 8 8
    Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
    Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    scrollate bil 12 12 10

    martedi:

    D) DORSO
    Stacco da terra 4 4 3 2
    trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
    rematore bil inverso 4 4 6 6
    pulley basso presa larga 10 8 6
    pulldown 12 12 10


    mercoledi:

    E) BRACCIA
    panca 8 8 6 6 (richiamo)
    Curl bil 4 4 6 6
    Curl manubri panca 30° 8 8 8
    Hammer bil ez 10 8 8
    Spinte strette panca piana 4 4 6 6
    French seduto manubrio 8 8 8
    pushdown corda 10 8 8

    Il monofrequenza con richiami mi piace moltissimo su 5 gg ogni giorno un gruppo muscolare

    Che mi consigliate come variazioni?

    Per quanto dite di tenerla valida?

    Grazie mille

  2. #2
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    Se non segui una buona dieta con questo tipo di allenamento rischi di stallare dopo poche settimane. Le serie le porti a cedimento o con buffer ?

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Se non segui una buona dieta con questo tipo di allenamento rischi di stallare dopo poche settimane. Le serie le porti a cedimento o con buffer ?
    ciao..cedimento su ultima serie..i richiami in teroia dovrebbero aiutarmi a non rimanere in stallo..tu che mi consiglieresti

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da gio26 Visualizza Messaggio
    ciao..cedimento su ultima serie..i richiami in teroia dovrebbero aiutarmi a non rimanere in stallo..tu che mi consiglieresti
    Io ti consiglio di allenarti di meno... probabilmente arriverai allo stallo molto velocemente.
    Il fatto è che ad esempio il richiamo delle spalle lo fai automaticamente quando fai panca piana, e allenarsi 5 volte a settimana e per giunta raggiungendo il cedimento nelle ultime serie porta uno stress sistemico non di poco conto, oltre che ad uno stress a livello locale molto elevato.
    Se vuoi fare una cosa del genere potresti provare a fare tutto con buffer o a ridurre di molto il volume e arrivare a cedimento nell'ultimo esercizio di ogni seduta togliendo i richiami che mi sembrano alquanto inutili e deleteri in questo caso.

    PS: 5 WO a settimana non sono uno scherzo, quindi se non riposi adeguatamente e non segui una buona dieta il rischio di stallare per overreaching è molto alto.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da gio26 Visualizza Messaggio
    ciao..cedimento su ultima serie..i richiami in teroia dovrebbero aiutarmi a non rimanere in stallo..tu che mi consiglieresti
    inanzitutto grz mille per i consigli domenico..

    i consiglieresti quindi piu un 4 gg mono senza richiami oppure passare ad una multi 4 split settimanali?

    Grazie mille

  6. #6
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    La prima. Poi posta nuovamente la scheda e vediamo insieme agli altri com'è.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da gio26 Visualizza Messaggio
    inanzitutto grz mille per i consigli domenico..

    i consiglieresti quindi piu un 4 gg mono senza richiami oppure passare ad una multi 4 split settimanali?

    Grazie mille
    ecco la scheda come e ora: io mi alleno da sabato a mercoledi con due gg di riposo..come cambiarla in 4 split?:

    Sabato:

    PETTO

    Panca piana bil 4 6 6 8
    Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
    Dip 8 8 8
    Croci cavi dall'alto 12 10 10
    Pullover 15 12 togli
    lento manubri 8 8 6 6 (richiamo)
    curl bil 10 10 8 8 8 8 6 6 (richiamo)
    french press 12 10 10 8 8 6 6 (richiamo)

    domenica:

    B) GAMBE
    Squat 4 6 6 8
    Leg press 8 8 6
    Leg extension 3x6+6+6
    leg curl 10 8 8 6
    Calf MP 15 12 12 10
    Addome

    lunedi:

    C) SPALLE
    Military 4 6 6 8
    Tirate al mento barra ez 10 8 8
    Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
    Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    scrollate bil 12 12 10

    martedi:

    D) DORSO
    Stacco da terra 4 4 3 2
    trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
    rematore bil inverso 4 4 6 6
    pulley basso presa larga 10 8 6
    pulldown 12 12 10


    mercoledi:

    E) BRACCIA
    panca 8 8 6 6 (richiamo)
    Curl bil 4 4 6 6
    Curl manubri panca 30° 8 8 8
    Hammer bil ez 10 8 8
    Spinte strette panca piana 4 4 6 6
    French seduto manubrio 8 8 8
    pushdown corda 10 8 8

    Ancora grazie mille domenico

  8. #8
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    Hai semplicemente riproposto la scheda iniziale... io ti ho dato dei consigli, ora butta giù una scheda ragionata e se vuoi, seguendo i miei consigli.
    Riduci il volume, e i richiami non hanno senso in una scheda così, oppure punta un po' più sull'intensità e riduci il volume all'osso.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Hai semplicemente riproposto la scheda iniziale... io ti ho dato dei consigli, ora butta giù una scheda ragionata e se vuoi, seguendo i miei consigli.
    Riduci il volume, e i richiami non hanno senso in una scheda così, oppure punta un po' più sull'intensità e riduci il volume all'osso.
    che ne dici domenico di questa:

    A)
    Panca piana bilanciere 4x6
    Croci panca piana 3x10
    Dip 3x6/8
    Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
    pullover 2x12

    B)
    Squat 8/8/6/6/4
    Leg press 3x8
    Affondi al MP unilaterale 3x10
    Leg extension SS leg curl 3x10+8
    Stacco GT 3x8
    Calf MP 4x15
    Calf pressa 3x12
    Addome

    C)
    Stacco 4x5
    Trazioni 3x6/8
    Rematore bilanciere presa inversa 3x6
    Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

    Curl bilanciere ez 4x6
    Hammer 3x10

    D)
    Lento bilanciere 8/8/6/6/4
    Tirate al mento 3x10
    Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    Scrollate manubri 2x12

    French press manubri panca 30° 10/8/6/6
    Cavo inverso dall'alto 3x10

    Grazie mille ancora

  10. #10
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    T-r-o-p-p-i
    e-s-e-r-c-i-z-i
    =
    v-o-l-u-m-e
    a-l-t-o

  11. #11
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    Gio26... è questione d basi.. le skede da te proposte sono quelle ke potrebbe seguire un professionista dopato
    Un fisico natural nn è in grado d sopportare uno stress simile.. un programma d questo tipo potresti sostenerlo slo con un intensitá mlto bassa... ecco perchè nn hanno senso le tue 20 serie x gruppo muscolare..anke se hai l impressiobe d farcelá il tuo corpo non cresce xkè non ha letteralmente il tempo d farlo... il mio consiglio è quello d allenarti al max 3 volte a settimana dando la precedenza agli esercizi principali quali squat, stacco, panca piana, lento avanti, lat machine e rematore aggiungendo magar un pizzico d lavoro x bicipit e tricipiti... nn t serve nient altro...
    Questo è il mio parere

  12. #12
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    ok per il volume si possono tranquillamente abbassare le serie.. pero allenando un gruppo muscolare 1 volta a settimana rischio che senza una dovuta intensità non aumento con le progressioni.. esempio panca rischio veramenete di stallare col peso.. a sto punto un multifrequenza e meglio non credete ragazzi..

  13. #13
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    Ma questa scheda che proponi a cosa è finalizzata ?
    Se è per massa, allenare un muscolo una volta a settimana è più che sufficiente.
    Se è per la forza, hai sbagliato completamente approccio.

    PS: la progressione dei carichi non è direttamente proporzionale al volume di allenamento.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Ma questa scheda che proponi a cosa è finalizzata ?
    Se è per massa, allenare un muscolo una volta a settimana è più che sufficiente.
    Se è per la forza, hai sbagliato completamente approccio.

    PS: la progressione dei carichi non è direttamente proporzionale al volume di allenamen to.
    la scheda e finalizzata alla massa domenico.. ho molti dubbi su quali esercizi eliminare e come reimpostarla diminuendo il volume..

  15. #15
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    Gli esercizi che non devono mai mancare, come ti è stato già detto, sono i tre fondamentali: stacco, panca, squat. A questi puoi aggiungere dei complementari come ad esempio gli esercizi base multiarticolari... ad esempio per il petto le dips alle parallele o per i dorsali il rematore con bilanciere.

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