principiante: pareri su scheda massa

[virus]

Ciao! Mi chiamo Cristian ed è un vero piacere conoscervi, ritengo ci siano molte persone competenti in questo forum ed è per questo che chiedo qualche consiglio per ottimizzare il mio allenamento!

Senza dilungarmi troppo, mi alleno seriamente da qualche mese ed ho ottenuto buoni risultati in monofrequenza a cedimento (6kg in 3 mesi, con un pò di pancetta), ma sono entrato in una fase di stallo. Leggendo vari forum ed articoli ho deciso di passare al multifrequenza con una scheda personalizzata, e seguendo vari consigli sono giunto a questa conclusione:

3 volte a settimana 1h sempre A-B-A in 5x8

A
squat
panca piana
rematore bil
dip parallele
addominali (2x20 obliqui + 2xMAX elbow plank + 10x10sec vacuum)

B
trazioni 5x5
stacchi
military
polpacci (punto debole, antiestetico, faccio 1 settimana 3x8 e l'altra 3x20 con meno carico)
petto richiamo (quando riesco: croci o presa stretta)
addominali (2x20 obliqui + 2xMAX elbow plank + 10x10sec vacuum)


Sto tentando una progressione di volume per panca e military, veramente di base, con 80% 1RM per 4 settimane poi aumento il carico e rinizio:

3x6 - 4x6 - 5x6 - 6x6

Al momento non riesco ad aggiungere ulteriori esercizi per mancanza di tempo..
Vorrei capire se conviene alternare A-B-A ... B-A-B settimanalmente o mensilmente, o se rimanere in A-B-A.

Inoltre mi piacerebbe sostituire qualche esercizio ogni tanto, giusto per non diventare monotono! Qualche dritta a riguardo??

Penso di poter tenere questo programma per diverso tempo, sto con carichi abbastanza bassi con rematore, stacchi, squat perchè voglio imparare bene la tecnica, e penso ci vorrà un bel pò!!!

Grazie mille!

PS: 31 anni 174cm x 67kg.....magna e spigni??!!


Aggiungo:

Mi alleno con buffer evitando il cedimento, con la panca mi fermo 2-3 secondi al petto (in tiro, non a riposo) e poi vado esplosivo, idem con rematore stacchi e squat, mi fermo qualche secondo, cerco di sentire i muscoli in tiro e poi alzo, con il rematore mantengo un paio di secondi in alto il bilanciere.
Uso un cardiofrequenzimetro per le pause, riparto quando scendo a 110 di battito, solitamente 60/90 sec. Arrivo a 160 con lo squat. 120/130 con la panca. 80+ a riposo.

h 08:00 Colazione con tazza di latte + cereali + 50gr massbuilder
h 10:00 fetta di pane con 50gr bresaola
h 12:30 banana
h 13:00/14:20 palestra (1/5 di gatorade diluito con acqua - lunedì mercoledì venerdi)
h 14:30/14:50 pranzo 100gr pasta + condimento vario + secondo (fettina tacchino, petto di pollo, vitello...non le peso)
h 17:00 50gr massbuilder in acqua
h 20:00 cena 100gr pasta + condimento vario + secondo (fettina tacchino, petto di pollo, vitello...non le peso manco la sera) + insalata mista con tonno + frutto + dolce


L'obbiettivo è 72kg, ma sono fermo a 67 da fine febbraio! Ho iniziato questa scheda da 2 settimane ed ancora non vedo miglioramenti...

[thunderstone93]

ciao!Per l'allenamento lascio rispondere ai più esperti, una cosa che però è saltata all'occhio nella dieta: primo la scarsa quantità di grassi , i quali li hai inseriti solo come "condimenti vari"[intendi olio a crudo, ottima fonte, o condimenti tipo pesto ecc...? pessima fonte] all' interno di pranzo e cena. ad ogni pasto dovresti assumere carbo/pro/grassi inoltre nel post workout i grassi ed i vegetali dovrebbero essere evitati (ma nel tuo caso sono presenti poichè coincidono col pranzo..quindi sarebbe da rivedere un po la ripartizione dei macronutrienti durante l'arco della giornata) infine ti stimo perchè mangi un dolce a fine pasto la sera però io lo eviterei insomma...!

[virus]

ciao!! grazie per la risposta
con la dieta è un casino, inialmente volevo eliminare un pò di pancia e sono andato "in crisi di energie" semplicemente eliminando la pasta a cena, poi ho deciso di mangiare fino a scoppiare, ma non ho ottenuto grossi risultati, così son tornato ad un'alimentazione normale! Non sapevo che il pesto fosse una cattiva fonte di grassi!! ma vale per tutti i condimenti in vasetto? Tipo salsa tartufata ecc? Per condimento vario intendo amatriciana, carbonara, pasta con pesce, ragù, vasetti ecc..praticamente mangio tutti i giorni qualcosa di diverso! Ed il dolce...spesso....è pancarrè con nutella

Non riesco a seguire una dieta precisa perchè è troppo impegnativa per il mio stile di vita! Al momento vorrei solo prendere peso cercando di limitare la massa grassa...con tutti i limiti del caso, e senza pretendere la tartaruga!! Essendo anche ansioso e molto stressato spesso tendo a dimagrire anche mangiando regolarmente le stesse quantità di cibo...

Mi alleno con una buona tecnica e con costanza, solo che non riesco a staccare la spina dalla palestra e con la monofrequenza a cedimento sono andato in sovrallenamento...ovviamente ho continuato ad allenarmi, ma chiaramente dopo un primo BOOM iniziale il mio fisico ha iniziato a regredire, sono riuscito a staccare per 5 giorni dopo 3 mesi, poi altri 2 mesi di fila e una settimana di scarico facendo gli stessi esercizi in maniera più aerobica (meno peso+rep a circuito).

Ovviamente in questi 2 mesi non ho guadagnato nulla, il mio peso variava da 65 a 67kg. Credevo e credo ancora che sia normale, nel senso che non ritengo che sia così semplice mettere massa muscolare!! Però non facevo quasi nulla per le gambe e troppi esercizi complementari, con questa scheda sicuramente otterrò qualche risultato in più..