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Discussione: Consigli Scheda. Come vi sembra?

  1. #1
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    Ciao a tutti, dopo essermi informato sono riuscito a buttare giù una scheda di multifrequenza, sono 70kg, alto 1.80 e 22 anni.
    Mi alleno da casa e per ora ho solo manubri e panca reclinabile ma tra una settimana prendo il bilanciere ma intanto vorrei pareri su questa scheda
    Vorrei puntare ad avere un fisico tonico e bello duro, non mi interessa di diventare grosso o prendere massa, voglio poter alzare tanti kg e avere tanta forza. Magari per il mio obbiettivo questa scheda è sbagliata non lo so, oppure da quello che voglio ottenere stò sbagliando logica. Aspetto consigli !

    Mi stò allenando 4 volte a settimana eseguendo una scheda ABA.

    A:

    Panca piana con manubri 4x6
    Panca manubri 30° 3x8
    Croci 4x6
    Alzate laterali 3x8

    Rematore manubrio 3x8
    Lento avanti 4x10
    Curl bilanciere in piedi 3x10
    French Press 3x10


    B:

    Squat Manubri 3x10
    Alzate Frontali 4x6
    Affondi 3x10
    Affondi Indietro 3x10
    Affondi Laterali
    Crunch Gomito verso ginocchio 3x20
    Elevazione gambe 3x20
    Spinta verso l'alto con manubrio 3x10

    Grazie in anticipo

  2. #2
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    In effetti l'uso dei manubri andrebbe riscoperto, mi piace questa tua scheda. Non che sia fondamentale, ma come mai hai messo le alzate frontale assieme agli esercizi delle gambe, mentre gli altri due esercizi per le spalle (laterali e military) sono nel giorno A? Cosa intendi per "spinta verso l'altro con manubrio"? Fossi in te insrirei anche il pull over con manubri, per il dorso e il petto.
    P.s. Parto dal presupposto che tu non abbia appena iniziato, altrimenti ti converrebbe fare una scheda più leggera con un numero di ripetizione più alto, ad esempio 15.

    Questo è il mio parere personale, non sono un esperto nè tantomento un personal trainer quindi prendi ciò che dico con le molle a ttendi pareri più autorevoli.

  3. #3
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    Io ho iniziato da poco, oggi che è lunedì è la 4° settimana che mi alleno però a dire il vero la scheda la finisco sempre che si sono stanco di muscoli, però non sono piegato a metà dalla fatica.

    Le alzate frontali le ho messe perchè almeno 2 esercizi di braccia li vorrei sempre fare(alzate frontali e squat). La spinta verso l'altro con manubrio, è l'esercizio per addominali che ti metti steso e con i manubri in alto devi alzarti e spingerli in alto. Quindi magari come scheda non è molto malvagia?

  4. #4
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    Le alzate frontali le ho messe perchè almeno 2 esercizi di braccia li vorrei sempre fare(alzate frontali e squat).
    ???lo squat non è un esercizio per le braccia.....
    Sei alle prime armi, quindi, visto che sei ancora in attesa di bilanciere, potresti iniziare con i fondamentali usando i manubri, quindi nella parte a) inizierei col lento avanti (4-5 x 8/10 rip. va bene), passerei ai due esercizi di panca e croci, no alle alzate (sono esercizi che sicuramente fai con pesi assolutamente ridicoli, e che secondo me comunque non sono importanti), french press con cautela (sicuramente i gomiti ti ringrazieranno) per finire come fai a fare il curl col bilanciere se il bilanciere non lo hai ancora comprato? (forse intendevi con 2 manubri?). Per la scheda b) aggiungi come primo es. il goblet squat (3-4 serie da 8-10 rip), van bene gli squat con manubri, lascia un solo affondo (magari quello in avanti) e per l'addome prova a fare dei banali crunch (3 serie da 15-20 rip. van bene) e basta. Ciao.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Le alzate frontali le ho messe perchè almeno 2 esercizi di braccia li vorrei sempre fare(alzate frontali e squat).
    ???lo squat non è un esercizio per le braccia.....
    Sei alle prime armi, quindi, visto che sei ancora in attesa di bilanciere, potresti iniziare con i fondamentali usando i manubri, quindi nella parte a) inizierei col lento avanti (4-5 x 8/10 rip. va bene), passerei ai due esercizi di panca e croci, no alle alzate (sono esercizi che sicuramente fai con pesi assolutamente ridicoli, e che secondo me comunque non sono importanti), french press con cautela (sicuramente i gomiti ti ringrazieranno) per finire come fai a fare il curl col bilanciere se il bilanciere non lo hai ancora comprato? (forse intendevi con 2 manubri?). Per la scheda b) aggiungi come primo es. il goblet squat (3-4 serie da 8-10 rip), van bene gli squat con manubri, lascia un solo affondo (magari quello in avanti) e per l'addome prova a fare dei banali crunch (3 serie da 15-20 rip. van bene) e basta. Ciao.
    Ciao, si scusa mi sono sbagliato intendevo dire curl con manubri come mai dici che le alzate laterali non servono?? cmq si li faccio con 6kg le alzate laterali, ma tutti gli esercizi come li dovrei fare in fatto di "peso" ?? se un esercizio ha 3 serie, io in ogni serie aumento di peso così che a fine serie la faccio con il massimo che posso tirare su???

  6. #6
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    Visto che sei agli inizi, parti con poco peso per la prima serie, aumenta un pochino con la seconda e dalla terza alla quarta/quinta usa il maggior peso possibile che ti permetta però di completare l'esercizio. Esercizi come alzate laterali, frontali e cosette del genere, secondo me possono servire (limitatamente) a bb.er avanzati (o per lo meno intermedi) per ottenere qualcosina in più, non creano certo massa muscolare e non contribuiscono ad aumentare la forza. Ciao.

  7. #7
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    D'accordo grazie per i consigli, ho rivisto un pò la scheda come vi sembra? Sempre in allenamento ABA

    A:


    Lento con manubri 4*8
    Panca piana con manubri 4x8
    Panca Inclinata con manubri 3x10
    Croci 4x6
    Rematore manubrio 3x10
    Curl manubri in piedi 3x10
    French Press 3x10


    B:

    Squat Manubri 3x10
    Affondi 3x10
    Piegamenti(flessioni) 5x10
    Crunch Gomito verso ginocchio 3x20
    Crunch Normale 3x20
    Elevazione gambe 3x20


    Come vi sembra come scheda multifrequenza per l'inizio? Un'ultima domanda..per fare gli affondi con manubri, bisogna fare 10 ripetizioni per gamba, oppure 10 ripetizioni contando normale e cioè fare 5 ripetizioni per gamba??

    Grazie
    Ultima modifica di Ricky.91; 06-06-2013 alle 09:34 PM

  8. #8
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    Secondo me: scheda A: aumenta il numero di rip. delle croci (3-4 serie da 10-12 rip. vanno bene), cerca di ridurre il numero di rip. di rematore con manubrio aumentando il peso del manubrio stesso (4 serie da 8 rip.), per la scheda B aggiungi un goblet squat (esercizio che ti aiuterà ad eseguire bene gli squat con bilanciere), troppe serie di crunch. Ciao.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Ricky.91 Visualizza Messaggio
    D'accordo grazie per i consigli, ho rivisto un pò la scheda come vi sembra? Sempre in allenamento ABA

    A:


    Lento con manubri 4X8
    Panca piana con manubri 4x8
    Panca Inclinata con manubri 3x10
    Croci 4x6 3*12
    Rematore manubrio 3x10 4*8
    Curl manubri in piedi 3x10
    French Press 3x10


    B:

    Goblet Squat 3*10
    Squat Manubri 3x10
    Affondi 3x10
    Piegamenti(flessioni) 5x10
    Crunch Gomito verso ginocchio 3x20
    4*20
    Elevazione gambe 3x20
    4*20

    Come vi sembra come scheda multifrequenza per l'inizio? Un'ultima domanda..per fare gli affondi con manubri, bisogna fare 10 ripetizioni per gamba, oppure 10 ripetizioni contando normale e cioè fare 5 ripetizioni per gamba??

    Grazie
    Grazie dei consigli, ho aggiunto il goblet squat e i consigli che mi hai dato, a destra in rosso sono le cose che ho modificato, così la scheda può andare bene x un allenamento basilare ma allo stesso tempo che possa prendere dei risultati, non mi interessa la fatica e la costanza che ci devo mettere. l'importante che vedo risultati

  10. #10
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    Si, potrai sicuramente ottenere qualcosa, fermo restando che devi nel frattempo completare l'attrezzatura con un bilanciere (meglio da 1,80 m.) e gli appoggi per il bilanciere stesso. Ciao e buon lavoro.

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