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Discussione: Parere Scheda Intermedio N°1 (grazie!)

  1. #1
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    Predefinito Parere Scheda Intermedio N°1 (grazie!)

    Ciao ragazzi vi scrivo perchè è un anno che faccio palestra 3/4 volte a settimana senza mai saltare un allenamento! e sto avendo degli ottimi risultati. Dopo un anno di sana e costante sala pesi ho deciso che voglio imparare a farmi le schede da solo. Premetto che ho letto le guide del forum.


    Sono alto 1,80, peso 94 Kg, anni 29 e ho già una buona alimentazione.


    Obiettivi che voglio raggiungere:
    - perdere 1,5 Kg al mese per 6 mesi
    - aumentare la forza (il mio punto debole )
    - arrivare entro un anno a fare 5 trazioni alla sbarra


    SCHEDA

    Faccio 75 secondi di pausa su tutti gli esercizi (non sapendo dove fare 90 e dove 60 faccio una via di mezzo )

    LUNEDI (ADDOME - PETTO - BICIPITI)

    cruch normale 3x35

    distensioni su panca piana 3x8 da alternare 4x6
    distensioni su panca alta 3x10 da alternare con manubri su panca inclinata 3x10
    croci su panca piana 4x10

    curl back bilanciere 3x8 da alternare a 4x6
    biceps curl manubri 3x10
    curl low pulley 4x10 da alternare con low pulley con corda 4x12


    MERCOLEDI (SPALLE- TRICIPITI)

    lento avanti con bilanciere 3x8 da alternare 4x6
    alzate laterali manubri 3x10
    standing press manubri (seduto) 3x10
    low pulley 90° 3x10 (deltoidi posteriori e trapezio centrale)

    push down alla high pulley 4x12 con sbarra da alternare con corda 4x12
    concentrate high pulley un braccio 4x12 da alternare con panca piana impugna stretta 3x10
    french press 3x10


    VENERDI (ADDOME - DORSALI - GAMBE)

    crunch obliqui 3x30

    trazioni a corpo libero con allenamento in fase negativa
    lat machine (sbarra avanti) 3x8
    pulley basso 3x10 da alternare con pulley alto 3x10
    lat machine reverse (sbarra avanti) 3x8 da alternare con triangolo 3x8
    pull over con manubrio 3x10

    squat LIBERO 5x15 (ho messo pochi esercizi per le gambe perchè le ho già grosse e muscolose)
    Ultima modifica di GreeNeon; 02-06-2013 alle 09:55 PM

  2. #2
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    ciao! la sola cosa di cui sono sono sicuro poterti dire è che non serve allenare gli addominali 3 volte a settimana, è un muscolo come tutti gli altri, trattalo di conseguenza, 1 volta basta e avanza! ciao, aspetta gli altri utenti per nuovi consigli.
    "Fatti non foste a viver come bruti ma per seguir virtute e canoscenza."
    - Dante Alighieri -

  3. #3
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    Allora, per perdere peso devi trovare una dieta giusta, di cui nulla posso dirti (perchè non ne so nulla).
    Per quanto concerne la scheda, il mio consiglio è: buttala. Non vedo i fondamentali, quindi, almeno per me, una scheda senza fondamentali non vale nulla. Guarda e leggi sul forum le schede degli altri: ce ne sono di buone e di ottime, provale e poi eventualmente adattale a te, la tua non va proprio. Ciao.

  4. #4
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    @Alex
    Ho tolto l'addome dal wo del mercoledi. Dici che così è ancora troppo?

    @nik2
    scusa ma quali sono i fondamentali che mancano? a me sembra di averli messi tutti!

  5. #5
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    Stacco, squat libero (NO multipower, è mooolto più pericoloso!), lento avanti con bilanciere, cui andrebbero aggiunti panca piana imp. stretta, rematore con bilanciere e, come esercizio accessorio, curl con bilanciere. Un esercizio che hai inserito ed è un fondamentale è la panca piana, anche se un 3x10 non mi sembra proprio il massimo se vuoi aumentare la forza. Per aumentare la forza, oltre ai 3 big, devi concentrarti sui multiarticolari che ti ho indicato, magari facendo una fullbody 3 volte la settimana (visto che sei un principiante andrebbe benissimo un 5x5 a salire con un richiamo un altro giorno la settimana con pesi minori).

  6. #6
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    ascolta i consigli di Nik2, va bene addominali 2 volte a settimana, ok.
    "Fatti non foste a viver come bruti ma per seguir virtute e canoscenza."
    - Dante Alighieri -

  7. #7
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    Ho modificato tutta la scheda passando da:

    Petto – bicipiti
    Spalle – dorsali
    Tricipiti - gambe

    a

    Petto - bicipiti
    Spalle - tricipiti
    dorso

    poi ho modificato quasi tutte le ripetizioni, quasi sempre abbassandole, e ho aggiunto alcuni esercizi che mi avete consigliato tranne stacchi e rematore con bilanciere perchè essendo un principiante e non avendo nessuno che mi guarda e mi corregge eventuali errori ho paura che se li faccio male mi spacco la schiena.

    Adesso come va meglio o peggio?

  8. #8
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    Non ti spacchi un bel niente, queste mi sa che sono scuse.....Guarda gli esercizi su internet, leggi quel che scrive ironpaolo (smartlifting.org) e vedrai che un po' alla volta imparerai a fare questi esercizi. E' infinitamente più pericoloso uno squat alla macchina che non gli stacchi o il rematore. Pur avendo ben più del doppio dei tuoi anni, continuo a staccare fino a 150 kg. e a fare rematore fino a 90 kg. senza mai avere avuto problemi (nessuno mi ha insegnato a fare questi esercizi, li ho imparati guardando i filmati sul computer). Ciao.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Non ti spacchi un bel niente, queste mi sa che sono scuse.....Guarda gli esercizi su internet, leggi quel che scrive ironpaolo (smartlifting.org) e vedrai che un po' alla volta imparerai a fare questi esercizi. E' infinitamente più pericoloso uno squat alla macchina che non gli stacchi o il rematore. Pur avendo ben più del doppio dei tuoi anni, continuo a staccare fino a 150 kg. e a fare rematore fino a 90 kg. senza mai avere avuto problemi (nessuno mi ha insegnato a fare questi esercizi, li ho imparati guardando i filmati sul computer). Ciao.
    so che non sono in tema con il topic, ma: quanti anni hai nik? credevo ti aggirasti sui 50

  10. #10
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    Ho letto solo ora la tua richiesta, il 21 giugno ne compirò appena 63, sono proprio un cucciolotto. Ciao.

  11. #11
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    Raga mi date una controllata alle ripetizioni che sicuramente sono da correggere, così lunedi prossimo comincio

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