Allenamento Home Gym

[trinità]

Ciao a tutti, vorrei avere un aiuto sulla programmazione del mio allenamento.
Dati: Anni 28, altezza 190, peso 81 attività beach voley 2 volte la settimana ed allenamento con i pesi 2 volte la settimana.
L'allenamento casalingo l'ho ripreso circa 3 mesi fa (bene o male ho sempre svolto dei cicli di potenziamento con i pesi di alcuni mesi ogni anno) ed attualmente la mia routine prevede:

Panca piana 8-8-6-6-4-4 (75 kg - 80 kg) rest 2-2.30'

Spinte manubri inclinata 4x8 (22 kg) rest 1.30'

Military press 10-8-8-6-6 (30 kg) rest 1.30' ho le spalle cotte a questo punto non riesco proprio a far di meglio

French press 4x8 (30 kg) rest 1.30' mi sembra assurdo ma faccio lo stesso peso del military

Stacchi 5x5 (80kg) rest 2'

Rematore bilanc 10-8-8-6-6 (40 kg) rest 1.30'

Alzate 90° 3x15 (4kg) rest 45-60"

Bicipiti bilanc 4x8 (30 kg) rest 1.30'

Bicipiti man su panca 45° 3x10 10 kg rest 60"

Ultimamente sento però che questa scheda mi spossa eccessivamente (credo che dipenda anche dal fatto che sono riuscito ad aumentare un po' i carichi nei fondamentali) e vorrei provare a modificarla, valutando, con qualche vostro consiglio, anche se è il caso di passare da una fullbody due volte la settimana a una scheda due split.

L'attrezzatura casalinga è molto basilare panca: regolabile nautlilus con accesorio leg curl-ext, bilancere 180, manubri e half rack decathlon. Ovviamente tanta ghisa.

[trinità]

Aggiungo delle informazioni:
L'idea di base nella programmazione del mio allenamento fino ad ora è stata quella di sviluppare un po' di forza, eseguendo gli stessi esercizi due volte la settimana.
Per quanto riguarda le gambe, al momento le alleno solo con gli stacchi (non ho inserito nessun sercizio mirato) perchè ora come ora le imballerei soltanto se inserissi squat o affondi tra le due sedute di beach volley.
Le trazioni al momento non sono nella mia routine perchè mi sembrerebbe eccessivo aggungerle agli stacchi ed al rematore con bilanc. esercizi che comunque preferisco rispetto alle trazioni.

[Sorel]

....

[nik2]

Ciao, cosa vuoi ottenere? Forza o massa?

[trinità]

Al momento vorrei provare un allenamento più mirato alla massa per vedere come mi trovo, facendo sempre però i conti con l'attrezzatura a disposizione (quindi niente cavi) e allenandomi con i pesi due volte a settimana.
Ho provato a dare un occhio ad altre fullbody ma ho visto che hanno tutte un volume molto molto minore rispetto a quello della mia attuale scheda. E' sbagliata la mia scheda o quelle che ho trovato sono per le primissime settimane di allenamento?

[nik2]

Scusami ma non avevo visto che hai ripreso da soli 3 mesi,quindi ti consiglierei un ciclo di forza (magari un 5x5 a salire) sui fondamentali (squat compreso, è, insieme allo stacco, l'esercizio più importante) magari basandoti su un 5x5 a salire. Quando avrai un livello di forza accettabile, allora potrai decidere di provare a mettere su massa. Ciao.

[trinità]

Come si valuta se si è arrivati ad un livello di forza accettabile?

[nik2]

Pesi 81 kg, quindi, secondo me, dovresti avere almeno 100 kg. di massimale di panca piana, 130 - 140 di squat e 160 di stacco. Quelli che ti ho dato sono solo numeri, non vanno presi proprio alla lettera, il concetto invece ti deve essere chiaro: prima si aumenta la forza, poi, quando sei sufficientemente forte, puoi passare ad un lavoro di massa, non dimenticandoti che la massa si fa soprattutto (almeno all'80%) a tavola.