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Discussione: Presentazione, correzione e ringraziamenti

  1. #1
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    Predefinito Presentazione, correzione e ringraziamenti

    Pensavo fosse uno scherza e invece no.. mi tocca riscrivere tutto perchè non si sà come mai non mi ha inviato il messaggio e non lo trovo piu.... vabbè
    Ciao mi presento sono Simone ho 19 anni e sono alto 1.76, peso circa 76 kg e mi alleno da 2 anni anche se seriamente solo da 2 mesi. Prima dei 2 mesi sono stato fermo 5 mesi per un infortunio alla cuffia dei rotatori (brutta roba) dovuto a delle dip mal eseguite. La mia dieta non esiste mangio sano e tanto, faccio pasti 6 volte al giorno e non mi importa di mettere su un pò di pancia. In questi due mesi sono cresciuto tanto dappertutto anche se il petto rimane carente nonostante i miei 80kg buoni di panca (sono pochi si ma lasciatemi credere che siano giusti asd).
    in questi due mesi ho usato una scheda molto simile a questa:

    Day 1
    Schiena
    Trazioni 3xmax 2'
    lat machine 3x8 1.5'
    rematore manubri 3x12 1'
    pulley basso presa larga 3x12 1'
    scrollate pek deck 3x12 1'
    Spalle
    tirate al mento 4x6 2'
    alzate laterali a 90° 3x12 1'
    Bicipiti [variavo di seduta in seduta gli esercizi]
    curl concentrazione 4x6 1.5'
    hummer curl 3x12 1'

    Day 2
    Gambe
    stacchi 5x5 2'
    affondi 3x12 1'
    leg press 4x6 2'
    leg curl 3x8 1.5'
    leg ext. 3x8 1.5'
    calf 3x12 1'

    Day 3
    Petto
    pullover 3x12 1.5'
    panca piana 4x6 2'
    distensioni su piana manubri 3x8 1.5'
    distensioni su inclinata manubri 3x8 1.5'
    croci ai cavi alti 3x12 1'
    Spalle
    lento avanti 10-8-6 2'
    alzate laterali 3x8 1.5'
    Tricipiti [variavo di seduta in seduta gli esercizi]
    Spinte in basso 4x6 2'
    panca stretta 3x12 1'

    da una settimana però sto utilizzando questa scheda(ho cercato di inserire petto 2 volte a settimana perchè mi sembra abbastanza indietro):

    Day 1
    Schiena
    Trazioni 4xmax 2'
    pulley alto presa larga 3x8 1.5'
    vertical row 3x12 1'
    scrollate pek deck 3x12 1'
    Petto
    panca declinata 4x6 2'
    panca inclinata manubri 3x8 1.5'
    pectoral machine 3x12 1'
    Bicipiti
    curl bil. 4x6 2'
    hummer curl 3x8 1.5'

    Day 2
    Gambe
    stacchi 5x5 2'
    affondi 3x12 1'
    leg press 4x6 2'
    leg curl 3x8 1.5'
    leg ext. 3x8 1.5'
    calf 3x12 1.5'

    Day 3
    Petto
    Dip con sovraccarico 4x6 2'
    croci su inclinata 3x8 1.5
    croci ai cavi alti 3x12 1'
    Spalle
    lento avanti 10-8-6 2'
    alzate laterali 3x8 1.5'
    alzate laterali 90° 3x8 1.5'
    tirate al mento 3x12 1'
    Tricipiti
    Dip(senza sovraccarico) 3x12 1'
    panca stretta 4x6 2'

    Cosa fareste voi? Consigli? cerco di evitare lo suqat perchè nonostante una (così mi dicono) buona esecuzione ,riesco sempre ad avere male ai lombari.
    Vi ringrazio per l'aiuto.

    PS a sto giro faccio un copia di sicurezza. asd

  2. #2
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  3. #3
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    Guarda io sono un neofita che più neofita non esiste ma credo che siano troppi esercizi se vuoi fare massa!

  4. #4
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    3 o massimo 4 esercizi a gruppo muscolare dici che son troppi? a me sembrano giusti.. sentiamo se qualcun'altro ha qualcosa da dire nel frattempo grazie

  5. #5
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    Il volume è molto, forse troppo, hai 15 sertie per i dorsali e 14 per le spalle, 16 per il petto e ripeti le spalle , lo stesso per la ripetzione del petto. Non è che allenando più volte un gruppo si ha una risposta ipertrofica, il volume è una componente, ma devi dare anche adegutao recupero, poi allenai le gambe con 21 serie , una volta a settimana....capisci date che ci sono degli squilibri. Una scheda deve avere una sua logica

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

  6. #6
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    quale è il volume ideale per ogni gruppo? e per le gambe dovrei dividerle in piu giorni? Grazie

    edit:
    e se suddividessi la scheda in questo modo:

    Day 1
    Dorso (3 esercizi: 1° 4x6, 2° 3xmax, 3° 3x 12)
    Bicipiti (2 esercizi: 1° 4x6, 2° 3x8)
    Totale 10+7 set
    Day 2
    Gambe (5 esercizi: 1° 4x6, 2° 3x8, 3° 2x12, 4° 2x12, 5° 2x15)
    Totale 13 set
    Day 3
    Petto (3 esercizi: 1° 4x6, 2° 3x8, 3° 3x 12)
    Spalle (3 esercizi stessi set e reps sopra)
    Tricipiti (2 esercizi: 1° 4x6, 2° 3x8)
    Totale 10+10+7 set

    Le spalle le potrei mettere con le gambe per dare meno volume al Day3 anche se non mi garba, comuqnue in sostanza la scheda sarebbe questa:

    Day 1
    -Dorso
    Stacchi 4x6 2'
    Trazioni 3xmax 1.5'
    Vertical Row 3x12 1'
    -Bicipiti
    Curl con bilanciere 4x6
    Hammer Curl 3x8

    Day 2
    -Gambe
    Squat 4x6 2'
    Pressa 45° 3x8 1.5'
    Leg extension 2x12 1'
    Leg curl 2x12 1'
    Calf 3x15 1'

    Day 3
    -Spalle
    Lento avanti 4x6 2'
    Alzate laterali 3x8 1.5'
    Alzate laterali a 90° 3x12 1'
    -Petto
    Dip con sovraccarico 4x6 2'
    Croci su inclinata 3x8 1.5
    Croci ai cavi 3x12 1'
    -Tricipiti
    Panca stretta 4x6 2'
    Parallele senza sovraccarico 3x12 1'

    Secondo voi può andare? Grazie di nuovo, saluti.
    Ultima modifica di simone93; 02-06-2013 alle 08:59 PM

  7. #7
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  9. #9
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    Simone...non continuare d uppare.

    Shawn ray ti ha correttamente suggerito di leggere un thread fondamentale...segui il suo suggerimento.
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Simone...non continuare d uppare.

    Shawn ray ti ha correttamente suggerito di leggere un thread fondamentale...segui il suo suggerimento.
    difatti io l ho letto ed ho creato appunto questa tabella cercando di inserire prima esercizi con ripetizioni basse e carico maggiore e dopo esercizi con ripetizioni Alte e carico minore ma volevo avere un opinione.. Mi scuso per eventuali errori ortografici ma Windows phone. É tremendo.

  11. #11
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    Allora se leggi https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html vedrai che potresti provare con un piramidale inverso senza cercare il cedimento, necessariamente, impostando l'allenamento sui fondamentali con qualche complementare, senza esagerare e trovarti con 20 set per i pettorali, perchè alla fine ti ritroverai a seguire "serie spazzatura" che non ti portano a nulla.

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