Pensavo fosse uno scherza e invece no.. mi tocca riscrivere tutto perchè non si sà come mai non mi ha inviato il messaggio e non lo trovo piu.... vabbè
Ciao mi presento sono Simone ho 19 anni e sono alto 1.76, peso circa 76 kg e mi alleno da 2 anni anche se seriamente solo da 2 mesi. Prima dei 2 mesi sono stato fermo 5 mesi per un infortunio alla cuffia dei rotatori (brutta roba) dovuto a delle dip mal eseguite. La mia dieta non esiste mangio sano e tanto, faccio pasti 6 volte al giorno e non mi importa di mettere su un pò di pancia. In questi due mesi sono cresciuto tanto dappertutto anche se il petto rimane carente nonostante i miei 80kg buoni di panca (sono pochi si ma lasciatemi credere che siano giusti asd).
in questi due mesi ho usato una scheda molto simile a questa:
Day 1
Schiena
Trazioni 3xmax 2'
lat machine 3x8 1.5'
rematore manubri 3x12 1'
pulley basso presa larga 3x12 1'
scrollate pek deck 3x12 1'
Spalle
tirate al mento 4x6 2'
alzate laterali a 90° 3x12 1'
Bicipiti [variavo di seduta in seduta gli esercizi]
curl concentrazione 4x6 1.5'
hummer curl 3x12 1'
Day 2
Gambe
stacchi 5x5 2'
affondi 3x12 1'
leg press 4x6 2'
leg curl 3x8 1.5'
leg ext. 3x8 1.5'
calf 3x12 1'
Day 3
Petto
pullover 3x12 1.5'
panca piana 4x6 2'
distensioni su piana manubri 3x8 1.5'
distensioni su inclinata manubri 3x8 1.5'
croci ai cavi alti 3x12 1'
Spalle
lento avanti 10-8-6 2'
alzate laterali 3x8 1.5'
Tricipiti [variavo di seduta in seduta gli esercizi]
Spinte in basso 4x6 2'
panca stretta 3x12 1'
da una settimana però sto utilizzando questa scheda(ho cercato di inserire petto 2 volte a settimana perchè mi sembra abbastanza indietro):
Day 1
Schiena
Trazioni 4xmax 2'
pulley alto presa larga 3x8 1.5'
vertical row 3x12 1'
scrollate pek deck 3x12 1'
Petto
panca declinata 4x6 2'
panca inclinata manubri 3x8 1.5'
pectoral machine 3x12 1'
Bicipiti
curl bil. 4x6 2'
hummer curl 3x8 1.5'
Day 2
Gambe
stacchi 5x5 2'
affondi 3x12 1'
leg press 4x6 2'
leg curl 3x8 1.5'
leg ext. 3x8 1.5'
calf 3x12 1.5'
Day 3
Petto
Dip con sovraccarico 4x6 2'
croci su inclinata 3x8 1.5
croci ai cavi alti 3x12 1'
Spalle
lento avanti 10-8-6 2'
alzate laterali 3x8 1.5'
alzate laterali 90° 3x8 1.5'
tirate al mento 3x12 1'
Tricipiti
Dip(senza sovraccarico) 3x12 1'
panca stretta 4x6 2'
Cosa fareste voi? Consigli? cerco di evitare lo suqat perchè nonostante una (così mi dicono) buona esecuzione ,riesco sempre ad avere male ai lombari.
Vi ringrazio per l'aiuto.
PS a sto giro faccio un copia di sicurezza. asd
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