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Discussione: Ripresa dopo tre anni:consigli

  1. #1
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    Predefinito Ripresa dopo tre anni:consigli

    Ragazzi mi appresto, dopo tre anni, alla ripresa dell'attività fisica. E'stato un fermo dovuto non a problemi fisici, ma a questioni familiari ora risolte. Lo so che l'estate non è il periodo migliore per riprendere, ma il mio obiettivo è "rodarmi", riprendere confidenza con i pesi per poi cominciare a fare un po' più sul serio a Settembre. Premetto che mi alleno a casa d ove, con grande fatica, sono riuscito in questi anni ad attrezzarmi con power rack con colonna lat e cavo basso , bilanciere da 220, bilanciere 150, bilanciere Ez, dischi in quantità, barra in ferro saldata sotto il soffitto, tapis roulant, ecc...
    Riuscirò ad allenarmi 2 volte a settimana. Avevo pensato di fare i seguenti esercizi, alcuni di essi preceduti da stretching (e riscaldamento sul tapis) :

    Squat 3x8
    Polpacci 3x8
    Stacchi da terra con bilanciere 3x8
    Panca pianta spinte bilanciere 3x8
    Distensioni avanti con bilanciere su panca piana (deltoidi) 3x8
    Rematore manubri o lat machine 3x8
    Curl bilanciere 3x8
    Tricipiti?

    A Settembre vorrei seguire il programma di McRoberts, sempre con due sedute settimanali perché, purtroppo, non ho possibilità di allenarmi per più giorni. Premetto che non è mia intenzione partecipare alle olimpiadi ma riuscire a stare il meglio possibile.
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  2. #2
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    Non la vedo una buona idea.
    Se sono 3 anni che sei fermo dovresti rivedere il tuo approccio

    1) Tecnica, riprendere la tecnica d'esecuzione, la respirazione e quant'altro ti possa aiutare nella coretta esecuzione, gli infortuni sono dietro l'angolo
    2) preferire un ricondizionamento generale, con macchine e esercizi mono articolari
    3) preferire un range di ripetizioni medio alto, per un discorso di sicurezze e anche per rsvegliare l'apparato neuromuscolare
    4) preferire tempi di recupero bassi per un discorso cardiovascolare
    5) iniziare con una full body ripetuta in più sessioni
    6) non avere troppa fretta...
    7) lascia stare McRoberts . . .
    8) leggere il forum: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

  3. #3
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    Grazie, fretta non ne ho quindi andrò con calma, con serie più lunghe. Minchia, di McRoberts mi sono letto l'ultimo libro e mi sembra ideale soprattutto per me che ho 2 giorni a settimana.

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  4. #4
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    Con gli attrezzi a mia disposizione che esercizi mi consigli per ricominciare?

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  5. #5
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    Praticamente puoi fare tutto, all'inizio non forzare, attnto a tendini e articolazioni, non strafare e non ceracre il cedimento. Ma ti ripeto puoi fare tutto, un sercizio fondamentale e un complementare per gruppo, o inziare con una full body con un esercizio per gruppo.

  6. #6
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    Ok, farò qualcosa del genere x 2 volte a settimana fino a Settembre:

    10 minuti riscaldamento + stretching

    Squat 3x12
    Polpacci 3x12
    Trazioni let machine (dietro) 3x10
    Stacchi da terra 3x12
    Bilanciere Panca piana (petto) 3x10
    Military Press (da seduto) 3x10
    Curl bilanciere 3x10

    Addominali 3xmax
    20 minuti tapis roulant

    C'è qualcosa che variereste, cioè elimina o aggiungere?
    Rematore? Qualcosa per i tricipiti?
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  7. #7
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    evita le trazioni dietro il collo
    aumenta le rip allo squa almeno all'inizio per i motivi di cui dicevamo sopra
    squat e stacchi all'inizio
    per i tricipiti dip tra due panche
    20 minuti di tapis bruciano qualche kcal in più ma niente di che

  8. #8
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    E al posto delle trazioni dietro il collo cosa metto per i dorsali?

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  9. #9
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    Ripetizioni da 15 almeno?

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  10. #10
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    Trazioni frontali, le ripetizoni tieniti intorno alle 12 è un ricondizionamento.

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