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Discussione: Parere per aggiustamento scheda per ipertrofia

  1. #1
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    Pensieroso Parere per aggiustamento scheda per ipertrofia

    Dopo essermi letto (sto ancora leggendo.... https://www.bbhomepage.com/forum/pro...izioni-10.html )

    ho buttato già questa scheda a fini ipertrofici (questa è la sessione petto-braccia)

    panca piana 6/8/10/12
    Croci su piana .....
    panca inclinata 6/8/10/12
    croci su inclinata .....
    parallele 6/8/10/12

    Curl seduto con manubrio 6/8/10/12
    Curl su inclinata con manubrio 8/10/12
    Drag Curl 6/8/10/12

    con recuperi di circa 45 secondi, superando i 20 secondi per TUT. Per il curl visto il ROM ridotto pensavo 30 secondi.
    Inoltre 1-2 sec per la fase concentrica e 3 per quella eccentrica

    Pensavo ad un esercizio fondamentale e uno d'isolamento come per l'accoppiata panca\croci per il petto, ma ho il dubbio sul range di rip e serie per gli esercizi d'isolamento, non vorrei ripetere il piramidale inverso per non allungare i tempi dell'allenamento, ma non vorrei neanche un 3 x 12 per non produrre troppo acido lattico che non mi farebbe proseguire fino alla fine.

    Inoltre come giustamente detto da somoja non ha senso fare un esercizio di isolamento PRIMA di un esercizio multiarticolare e soprattutto eseguirlo ad alte ripetizioni, ma non vorrei comunque tralasciare anche i dettagli cercando uno sviluppo armonico.
    Ultima modifica di Mantrax; 27-05-2013 alle 01:21 PM

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Mantrax Visualizza Messaggio
    Per il curl visto il ROM ridotto pensavo 30 secondi.
    Che vuoi dire ? Il ROM (range of movement) è l'ampiezza del movimento di un esercizio. Il curl da seduto ha un rom tutt'altro che ridotto...

    Comunque troppo volume, troppi esercizietti, e non puoi mettere la scheda solo di petto e bicipiti... una scheda va valutata nella sua interezza, e senza contestualizzare non ti si può dire se è il momento giusto per eseguire una scheda del genere. Dacci un po' di info (altezza, peso, anzianità di allenamento, da che mesociclo vieni, che dieta segui ecc...).

  3. #3
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    Ciao hai ragione.
    Allora per ROM ridotto intendevo proprio nel curl, nello specifico nel drag curl.
    Cmq quello che avevo previsto sono 3 sedute


    Petto - Bicipiti
    Panca piana con bilanciere 6/8/10/12
    panca inclinata con manubri 6/8/10/12
    parallele con sovraccarico 6/8/10/12
    Croci su piana 2 x12
    Croci su inclinata 2 x12

    Curl seduto con manubrio 6/8/10/12
    Drag Curl 6/8/10/12
    Curl su inclinata con manubrio 2 x 12


    Gambe- Spalle
    Squat libero 6/8/10/12
    Stacchi da terra a gambe piegate 6/8/10/12
    Leg extension 2 x 12
    Leg curl 2 x 12
    Calf machine in piedi 2 x 20

    Spinte con manubri 6/8/10/12
    Tirate al mento presa larga 6/8/10/12
    alzate laterali 2 x 12

    Dorso-Tricipiti
    Trazioni alla sbarra presa neutra 6/8/10/12
    Trazioni alla sbarra presa larga 6/8/10/12
    Rematore con bilanciere 6/8/10/12
    Pulley presa larga 2 x 12

    Dip tra due panche 6/8/10/12
    Estensioni con manubrio 6/8/10/12

    Ho 36 anni, mi alleno in pratica da sempre, da quando ne ho 18 e seguo una dieta tutto l'anno secondo le mie necessità ripartita in 50% carbo 30% proteine e 20% sommariamente

  4. #4
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    Altezza, peso, da che mesociclo vieni, se sei in massa o definizione...
    Comunque visto che hai un bel po' di anni di anzianità alle spalle, potresti puntare un po' più sull'intensità invece che su un volume esagerato.
    Puoi provare una scheda HIT: poco volume, alta intensità, recuperi brevissimi, frequenza bi-settimanale o al massimo tri-settimanale. Se vieni da un meso ad alto volume o se ti sei sempre allenato in questa maniera, potrebbe essere un ottimo shock per il tuo organismo... potresti usare l'HD di Yates, oppure potresti buttare giù qualcosa e ti aiuteremo a sistemarla.

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