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Discussione: Ripresa dopo stop di 4/5 mesi

  1. #1
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    Predefinito Ripresa dopo stop di 4/5 mesi

    Ciao a tutti!

    Ho 20 anni e frequento la palestra da due anche se non in modo frequente!
    Ho smesso a Dicembre di allenarmi e riprendo questa settimana.
    Nella scorsa sessioni di allenamento era riuscito a raggiungere risultati passabili, nel senso che il mio fisico aveva iniziato a prendere una buona forma.

    Sono ectomorfo. Avevo raggiunto il peso di 73/75 kg per 183 cm.

    Ora ne peso 68/69 e non mi piace vedermi così magro. Vorrei poter mettere su qualsiasi maglietta e dire : "ok stai bene così"!

    In vari anni, mi hanno consigliato anche sui vari forum di mangiare senza limiti cibi sani per mettere su peso ma senza un programma ferreo da seguire e onestamente non sono mai riuscito a capire quanto dovessi mangiare. So solo che in 2 anni sono passato da 58 kg a 74 ed è una bella soddisfazione *****. Ora che ne peso 68/69 vorrei darci sotto e farmi un bel fisico da persona che ci tiene a se stessa!

    Vi posto una scheda di allenamento che mi era piaciuta particolarmente:

    Distensioni con manubri panca piana 4x8
    Croci con manubri panca inclinata 4x8
    Pectoral machine 4x8
    Piegamenti sulle braccia 2xmax

    Lento con manubri 4x8
    Alzate laterali 3x8
    Alzate frontali 3x8
    Lat machine presa larga 4x8

    Flessione braccia con manubri 4x8
    Flessione braccia panca scott bilanciere 3x8
    Flessione bracia imp.martello manubri 4x8
    Leg press 4x8

    Distensioni gomiti stretti ai cavi 4x8
    French press manubri 3x8
    Piegamenti alle parallele 3xmax
    Pulley basso 4x8

    Tempo di recupero ; 60 secondi

    La scheda mi aveva aiutato a mettere su massa ma leggendo mi rendo conto che è sballata.

    Qualche buona anima che intende aiutarmi nonostante la mia sia una richiesta già sentita e risentita?

  2. #2
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  3. #3
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    Oppure userei questa:
    3x8 in ogni esercizio

    Distensioni panca piana con manubri
    Croci panca inclinata con manubri
    Pectoral machine
    Bicipiti in piedi
    Bicipiti martello

    Trazione Lat machine al petto presa esterna
    Pull down alla macchina
    Pulley con un manubrio
    Tricipiti alla macchina
    Tricipiti con manubrio

    Lento con manubri
    Alzate laterali
    Alzate frontali
    Leg press
    Sitting calf

    Tempo: 90 secondi

  4. #4
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    Inizia a leggere i messaggi in evdienza nella sezione e questo https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

  5. #5
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    Ho letto il post e mi sembra di aver capito che sia necessario utilizzare 3 serie e 8 ripetizioni con 60 secondi di recupero quindi 90 secondo erano troppi mentre nei complementari posso variare il recupero e le ripetizioni magari facendo 4x8 con 90 secondo di recupero

  6. #6
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    Però non devo utilizzare il massimale bensì l'80 % di quanto io riesco a sollevare!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da lusbekilpotente Visualizza Messaggio
    Ho letto il post e mi sembra di aver capito che sia necessario utilizzare 3 serie e 8 ripetizioni con 60 secondi di recupero quindi 90 secondo erano troppi mentre nei complementari posso variare il recupero e le ripetizioni magari facendo 4x8 con 90 secondo di recupero

    No dai seriamente !!!! non l'hai letto per dire una cosa del genere. Puoi variare serie e ripetizoni , tut e rest per modulare l'intensità e la tipologia d'allenamento, non usare uno schema fisso 3 x 8 sempre e comunque

  8. #8
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    Ok quindi è dettato da un principio di discrezionalità.

  9. #9
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    Per fare massa a me sembra di aver capito che l'ideale è 3x8 con tempi di recupero bassi ad esempio 60'

  10. #10
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    Ma ad esempio potrei variare e fare petto panca piana 3x8 e un esercizio complementare del petto 4x8

  11. #11
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    Non è discrezionale, o almeno non al 100%, se vari i fattori dell'equazione il risultato può cambiare. Ma dove l'hai letto il 3 x 8, si parla spesso del piramidale inverso con pause contenute o anche di un 5x5 con pause sotto i due minuti orientate più alla massa che alla forza, non è la regola 8 ripetizoni = massa, trovi tu come ti trovi meglio c'è chi segue un approccio bill star chi un Hit con due sessioni dedicate ai vari gruppi seguita da una full body, ci sono approcci diversi. Devi sperimentare, ma avere un minimo di teoria da cui partire fare ad esempio un piramidale 12/10/8/6 non sarebbe indicato per la massa, ma lo potrebbe e dico potrebbe perchè ritorniamo al discorso che non è solo la serie che conta, un 6/8/10/12.

  12. #12
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    È una buona scheda di partenza la seconda?

  13. #13
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    Potresti iniziare con una mofrequenza settimanale, spalmata su tre sedute, ad esempio petto-bicipiti, gambe-spalle e dorso-tricipiti, con esercizi fondamentale per ogni gruppo con un piramidale inverso tipo 6/8/10/12 con bassi tempi di recupero ad esempio sotto il minuto e mezzo, e mantendo un tempo sotto tensione di almeno 20 secondi a serie. Togli il ta e considera la sbarra, sono due movimenti molto diversi. Impara squat e stacchi

  14. #14
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    Quanti esercizi per gruppo muscolare? E inoltre per fondamentali intendi non usare i complementari?

  15. #15
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    No non dico non usare complementari, in questo periodo iniziale imopara la tecnica la migliore tecnica sopratutto negli squat o negli stacchi. I complementari possono esserti utili per comprendere le giuste sensazioni muscolari e quindi capire come allenare il muscolo target in un fondamentale, puoi associare ad un fondamentale un complementare ad esempio. Non esagerare con il volume, prova con 2 fondamentali come panca piana\inclinata e le croci a complemento e così via.

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