Ciao a tutti!!
Dopo aver letto diverse discussioni a riguardo, eccomi qui a chiedere un vostro parere sul programma di allenamento che mi sono preparato. È la prima volta che mi cimento in una cosa del genere, ho cercato di documentarmi ma sicuramente qualcosa che non va c'è, quindi sotto con le critiche e i consigli!
Ho 32 anni, 185 cm per 82kg, mi alleno da circa tre anni con costanza e seguendo un discreto regime alimentare (forse dovrei aumentare le calorie), ma tralasciamo quest'ultima perché non è il topic adatto adatto.
Il primo anno e mezzo mi allenavo 4 volte a settimana, poi ho notato che non recuperavo e quindi sono passato a 3...sarà stato che mi allenavo in modo sbagliato, sarà che non lo faccio come lavoro e quindi il mio vero lavoro mi porta stanchezza, sta il fatto che con 3 mi trovo molto bene, riesco a recuperare per poi dare il massimo nel wo successivo.
Il mio obbiettivo è mettere massa, certo anche un po' di forza non mi dispiace, ma vorrei cercare di arrivare a quei maledetti 85 kg (tre anni fa ne facevo 76) che mi sembrano irraggiungibili!
Ho pensato ad un piano di allenamento di 3 mesocicli, in cui andrò a variare volumi, densità e intensità.
Premetto che al momento non so di preciso quali siano i massimali, non li ho ripetuti ultimamente, quindi le % non sono proprio precise.
Mesociclo 1
1^ settimana
A
Panca piana 5x5 80-85% 1RM, rest 60", 2" neg 1" pos
Spinte su inclinata 4x8 rest 90", 2" neg 1" pos
Croci su panca inclinata 3x12 rest 90", 3" neg 1" pos
Croci ai cavi 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
Curl panca Scott 5x6 rest 40" , 2" neg 1" pos
Alterni 3x10 rest 60", 2" neg 1" pos
Concentrato 2x12 rest 60", 2" neg 1" pos
B
Squat 5x5 rest 60", 3" neg 1" pos
Pressa 4x8 rest 90", 2" neg 1" pos
Leg extension 3x10 rest 90", 2" neg 1" pos
Leg curl 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
Calf 3x15 rest 45", 2" neg 1" pos
C
Lento avanti 5x5 rest 60", 3" neg 1" pos
Aperture laterali 3x10 rest 90"
Aperture 90° 3x12 rest 60"
Rematore bilanciere 5x5 rest 60", 2" neg 1" pos
Trazioni presa prona 3xmax rest 90"
Pulley basso 4x8 rest 90", 2" neg 1" pos
French press 4x8 rest 60", 2" neg 1" pos
2^ settimana
A
Panca piana 6x5 80-85% 1RM, rest 60", 2" neg 1" pos
Spinte su inclinata 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
Croci su panca inclinata 3x12 rest 90", 3" neg 1" pos
Croci ai cavi 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
Curl panca Scott 6x6 rest 40" , 2" neg 1" pos
Alterni 3x10 rest 60", 2" neg 1" pos
Concentrato 2x12 rest 60", 2" neg 1" pos
B
Squat 6x5 rest 60", 3" neg 1" pos
Pressa 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
Leg extension 3x10 rest 90", 2" neg 1" pos
Leg curl 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
Calf 3x15 rest 45", 2" neg 1" pos
C
Lento avanti 6x5 rest 60", 3" neg 1" pos
Aperture laterali 3x10 rest 90"
Aperture 90° 3x12 rest 60"
Rematore bilanciere 6x5 rest 60", 2" neg 1" pos
Trazioni presa prona 3xmax rest 90"
Pulley basso 4x8 rest 90", 2" neg 1" pos
French press 4x8 rest 60", 2" neg 1" pos
3^ settimana
A
Panca piana 7x5 80-85% 1RM, rest 60", 2" neg 1" pos
Spinte su inclinata 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
Croci su panca inclinata 4x12 rest 90", 3" neg 1" pos
Croci ai cavi 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
Curl panca Scott 7x6 rest 40" , 2" neg 1" pos
Alterni 3x10 rest 60", 2" neg 1" pos
Concentrato 3x12 rest 60", 2" neg 1" pos
B
Squat 7x5 rest 60", 3" neg 1" pos
Pressa 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
Leg extension 4x10 rest 90", 2" neg 1" pos
Leg curl 4x12 rest 90", 2" neg 1" pos
Calf 3x15 rest 45", 2" neg 1" pos
C
Lento avanti 7x5 rest 60", 3" neg 1" pos
Aperture laterali 4x10 rest 90"
Aperture 90° 3x12 rest 60"
Rematore bilanciere 7x5 rest 60", 2" neg 1" pos
Trazioni presa prona 3xmax rest 90"
Pulley basso 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
French press 4x8 rest 60", 2" neg 1" pos
4^ settimana
A
Panca piana 8x5 80-85% 1RM, rest 60", 2" neg 1" pos
Spinte su inclinata 6x8 rest 90", 2" neg 1" pos
Croci su panca inclinata 4x12 rest 90", 3" neg 1" pos
Croci ai cavi 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
Curl panca Scott 8x6 rest 40" , 2" neg 1" pos
Alterni 4x10 rest 60", 2" neg 1" pos
Concentrato 3x12 rest 60", 2" neg 1" pos
B
Squat 8x5 rest 60", 3" neg 1" pos
Pressa 6x8 rest 90", 2" neg 1" pos
Leg extension 4x10 rest 90", 2" neg 1" pos
Leg curl 4x12 rest 90", 2" neg 1" pos
Calf 3x15 rest 45", 2" neg 1" pos
C
Lento avanti 8x5 rest 60", 3" neg 1" pos
Aperture laterali 4x10 rest 90"
Aperture 90° 3x12 rest 60"
Rematore bilanciere 8x5 rest 60", 2" neg 1" pos
Trazioni presa prona 3xmax rest 90"
Pulley basso 6x8 rest 90", 2" neg 1" pos
French press 5x8 rest 60", 2" neg 1" pos
Nel secondo mesociclo partirei con i volumi dell'ultima settimana del precedente e ridurrei i tempi di recupero.
Nel terzo mesociclo aumenterei i carichi magari diminuendo di poco i volumi e ritornando ai tempi di recupero iniziali o poco più.
Naturalmente cambierei anche qualche esercizio secondario per variare i movimenti.
Ecco le domande....
Cosa cambiereste e cosa non va?
Con gli esercizi secondari devo portare il muscolo al cedimento con le ultime serie?
Vi ribadisco che non ne capisco molto, quindi sotto con le critiche ed i consigli!!!
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