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Discussione: Programma allenamento in 3 mesocicli

  1. #1
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    Predefinito Programma allenamento in 3 mesocicli

    Ciao a tutti!!
    Dopo aver letto diverse discussioni a riguardo, eccomi qui a chiedere un vostro parere sul programma di allenamento che mi sono preparato. È la prima volta che mi cimento in una cosa del genere, ho cercato di documentarmi ma sicuramente qualcosa che non va c'è, quindi sotto con le critiche e i consigli!
    Ho 32 anni, 185 cm per 82kg, mi alleno da circa tre anni con costanza e seguendo un discreto regime alimentare (forse dovrei aumentare le calorie), ma tralasciamo quest'ultima perché non è il topic adatto adatto.
    Il primo anno e mezzo mi allenavo 4 volte a settimana, poi ho notato che non recuperavo e quindi sono passato a 3...sarà stato che mi allenavo in modo sbagliato, sarà che non lo faccio come lavoro e quindi il mio vero lavoro mi porta stanchezza, sta il fatto che con 3 mi trovo molto bene, riesco a recuperare per poi dare il massimo nel wo successivo.
    Il mio obbiettivo è mettere massa, certo anche un po' di forza non mi dispiace, ma vorrei cercare di arrivare a quei maledetti 85 kg (tre anni fa ne facevo 76) che mi sembrano irraggiungibili!
    Ho pensato ad un piano di allenamento di 3 mesocicli, in cui andrò a variare volumi, densità e intensità.
    Premetto che al momento non so di preciso quali siano i massimali, non li ho ripetuti ultimamente, quindi le % non sono proprio precise.

    Mesociclo 1
    1^ settimana
    A
    Panca piana 5x5 80-85% 1RM, rest 60", 2" neg 1" pos
    Spinte su inclinata 4x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    Croci su panca inclinata 3x12 rest 90", 3" neg 1" pos
    Croci ai cavi 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
    Curl panca Scott 5x6 rest 40" , 2" neg 1" pos
    Alterni 3x10 rest 60", 2" neg 1" pos
    Concentrato 2x12 rest 60", 2" neg 1" pos

    B
    Squat 5x5 rest 60", 3" neg 1" pos
    Pressa 4x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    Leg extension 3x10 rest 90", 2" neg 1" pos
    Leg curl 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
    Calf 3x15 rest 45", 2" neg 1" pos

    C
    Lento avanti 5x5 rest 60", 3" neg 1" pos
    Aperture laterali 3x10 rest 90"
    Aperture 90° 3x12 rest 60"
    Rematore bilanciere 5x5 rest 60", 2" neg 1" pos
    Trazioni presa prona 3xmax rest 90"
    Pulley basso 4x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    French press 4x8 rest 60", 2" neg 1" pos

    2^ settimana
    A
    Panca piana 6x5 80-85% 1RM, rest 60", 2" neg 1" pos
    Spinte su inclinata 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    Croci su panca inclinata 3x12 rest 90", 3" neg 1" pos
    Croci ai cavi 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
    Curl panca Scott 6x6 rest 40" , 2" neg 1" pos
    Alterni 3x10 rest 60", 2" neg 1" pos
    Concentrato 2x12 rest 60", 2" neg 1" pos

    B
    Squat 6x5 rest 60", 3" neg 1" pos
    Pressa 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    Leg extension 3x10 rest 90", 2" neg 1" pos
    Leg curl 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
    Calf 3x15 rest 45", 2" neg 1" pos

    C
    Lento avanti 6x5 rest 60", 3" neg 1" pos
    Aperture laterali 3x10 rest 90"
    Aperture 90° 3x12 rest 60"
    Rematore bilanciere 6x5 rest 60", 2" neg 1" pos
    Trazioni presa prona 3xmax rest 90"
    Pulley basso 4x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    French press 4x8 rest 60", 2" neg 1" pos

    3^ settimana
    A
    Panca piana 7x5 80-85% 1RM, rest 60", 2" neg 1" pos
    Spinte su inclinata 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    Croci su panca inclinata 4x12 rest 90", 3" neg 1" pos
    Croci ai cavi 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
    Curl panca Scott 7x6 rest 40" , 2" neg 1" pos
    Alterni 3x10 rest 60", 2" neg 1" pos
    Concentrato 3x12 rest 60", 2" neg 1" pos

    B
    Squat 7x5 rest 60", 3" neg 1" pos
    Pressa 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    Leg extension 4x10 rest 90", 2" neg 1" pos
    Leg curl 4x12 rest 90", 2" neg 1" pos
    Calf 3x15 rest 45", 2" neg 1" pos

    C
    Lento avanti 7x5 rest 60", 3" neg 1" pos
    Aperture laterali 4x10 rest 90"
    Aperture 90° 3x12 rest 60"
    Rematore bilanciere 7x5 rest 60", 2" neg 1" pos
    Trazioni presa prona 3xmax rest 90"
    Pulley basso 5x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    French press 4x8 rest 60", 2" neg 1" pos

    4^ settimana
    A
    Panca piana 8x5 80-85% 1RM, rest 60", 2" neg 1" pos
    Spinte su inclinata 6x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    Croci su panca inclinata 4x12 rest 90", 3" neg 1" pos
    Croci ai cavi 3x12 rest 90", 2" neg 1" pos
    Curl panca Scott 8x6 rest 40" , 2" neg 1" pos
    Alterni 4x10 rest 60", 2" neg 1" pos
    Concentrato 3x12 rest 60", 2" neg 1" pos

    B
    Squat 8x5 rest 60", 3" neg 1" pos
    Pressa 6x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    Leg extension 4x10 rest 90", 2" neg 1" pos
    Leg curl 4x12 rest 90", 2" neg 1" pos
    Calf 3x15 rest 45", 2" neg 1" pos

    C
    Lento avanti 8x5 rest 60", 3" neg 1" pos
    Aperture laterali 4x10 rest 90"
    Aperture 90° 3x12 rest 60"
    Rematore bilanciere 8x5 rest 60", 2" neg 1" pos
    Trazioni presa prona 3xmax rest 90"
    Pulley basso 6x8 rest 90", 2" neg 1" pos
    French press 5x8 rest 60", 2" neg 1" pos

    Nel secondo mesociclo partirei con i volumi dell'ultima settimana del precedente e ridurrei i tempi di recupero.
    Nel terzo mesociclo aumenterei i carichi magari diminuendo di poco i volumi e ritornando ai tempi di recupero iniziali o poco più.
    Naturalmente cambierei anche qualche esercizio secondario per variare i movimenti.

    Ecco le domande....
    Cosa cambiereste e cosa non va?
    Con gli esercizi secondari devo portare il muscolo al cedimento con le ultime serie?

    Vi ribadisco che non ne capisco molto, quindi sotto con le critiche ed i consigli!!!

  2. #2
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    Un 5x5 80/85% se reale con 60" di recupero non lo chiudi manco morto. 2 o 3 minuti servono... parliamo di una percentuale reale riferita al 1RM effettivo e testato.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
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  3. #3
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    Quindi mi consigli di ridurre la % o aumentare il recupero?

  4. #4
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    Aumentare il recupero, sicuramente.
    Inoltre forse troppi complementari!

  5. #5
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    Concordo con Go Hard, forse troppi complementari

  6. #6
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    Ok grazie, eliminerò qualche complementare.
    per il 5x5 se aumento il recupero a 120" va bene? Con i complementari devo arrivare al cedimento?

  7. #7
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    allora non ci siamo. Hai mai fatto un 5x5 con un 80 - 85%? Direi di no. Se il massimale è REALE e non rapportato al 90% del 1RM serve recupero completo, che possono essere anche 4 o 5 minuti all'ultima serie. In forza il 6x6 80% 1 RM (fra l'altro rapportato al 90%) lo chiudo con 3' minuti buoni soprattutto nelle ultime serie.

    Sui complementari se vuoi lavorare in ottica forza cerca un po' di pompaggio ed esaurimento dell'area senza arrivare al cedimento muscolare ma a quello tecnico.
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  8. #8
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    No mai fatto un 5x5 così, per questo chiedo consigli a voi.Allora questa settimana mi calcolo i massimali così ricavò le giuste percentuali, per il recupero cerco di tenermi sui 3' per avere un recupero completo.


    Nei complementari per eseguire anche lavoro ipertrofico devo mantenere un TUT intorno ai 20-30"?

  9. #9
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    Giusto serve più recupero perché le fibre IIb sono le più forti ma hanno bisogno di più riposo!

  10. #10
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    Anche per smaltire completamente l'acido lattico se ben ricordo!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Go Hard Visualizza Messaggio
    Anche per smaltire completamente l'acido lattico se ben ricordo!
    si esatto, anche se in un 5x5 il TUT non dovrebbe essere molto alto quindi c'è meno produzione di acido lattico rispetto a serie con alte ripetizioni....se non ricordo male!

  12. #12
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    Esattamente, ma comunque ha bisogno di qualche minuto per smaltirlo

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