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Discussione: Consigli scheda da seguire in casa

  1. #1
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    May 2013
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    Predefinito Consigli scheda da seguire in casa

    Salve a tutti, sono un ragazzo di 15 anni, peso 75kg e sono alto 1.75 (forse anche qualcosina in più). Ho iniziato la palestra a febbraio ed ho smesso all'incirca 15 giorni fa... ricomincerò nuovamente a settembre!
    Vado subito al dunque; in questi 3 mesi di stop vorrei allenarmi a casa, dato che ho un garage abbastanza largo e fresco l'estate è il posto ideale per allenarsi. Ho ordinato una panca con varie inclinazioni (ecco un immagine: http://www.mood03.com/open2b/var/cat...64b976-400.jpg), manubri, pesi (non so più o meno quanti KG acquistare ditemi voi), bilanciere, tappetino e sbarra per trazioni.

    Ho voluto cimentarmi anche nel creare la perfetta scheda allenamento 'fai da te' per il mio ideale allenamento e adattandomi ovviamente agli attrezzi a disposizione:

    Lunedi
    PETTO + TRICIPITI
    distensioni p.piana

    ditensioni p.inclinata
    french press
    estensioni singole da seduto con manubrio (tricipiti)

    croci su p. piana
    pullover su p.piana con bilanciere

    Mercoledi
    SCHIENA + BICIPITI
    trazioni al mento con bilanciere curvo
    torsioni da seduto con bilanciere dietro collo
    rematore con manubrio
    curl bilanciere

    curl alternato manubri
    alzate posteriori su panca con manubri

    Venerdi
    SPALLE + ADDOMINALI
    lento avanti con bilanciere

    alzate frontali con bilanciere in piedi
    alzate laterali da seduto con manubri
    lento dietro con bilanciere
    5 serie di esercizi per addominali

    Le serie le vario, alcune 3x15 altre 4x12.
    Vorrei sapere se gli attrezzi acquistati e la scheda fatta vadano bene per l'allenamento. Inoltre i fondi sono ristretti, quindi dovrò accontentarmi. XD

  2. #2
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    Predefinito

    Ti rispondo io, premettendo che NON sono un istruttore e quindi troverai molte persone più competenti di me; pratico home fitness da anni e mi permetto di darti quindi consigli di carattere generali, poi attendi pareri più autorevoli per avere conferma:
    1) Sei davvero molto giovane! Fossi in te farei un giretto dal medico, giusto per sapere se puoi allenarti in tutta tranquillità, poi vedrai che riuscirai a tirare e a mettere su un bel po' di muscoli.
    2) L'attrezzatura che hai va più che bene.
    3) Attenzione ai manubri. Quale chiusura hanno? Per mia esperienza quelli che si chiudono a molletta non servono a nulla e sono molto pericolosi, mentre quelli filettati (come una vite insomma) vanno benissimo.
    4) Il fai da te è pericolosissimo

  3. #3
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    2,445

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    Di regola si seguono questi consigli

    1) Devi imparare perfettamente la tecnica d'esecuzione e la relativa respirazione. Sembra scontato ma al di là dei possibili infortuni, alcuni esercizi non sono proprio indicati ai neofiti. Un motivo potrebbe essere quello dei muscoli stabilizzatori e di supporto. Ti faccio un esempio pratico: fai fare panca piana ad un novizio e tenderà spingere con le spalle, con i tricipiti e per tutto il tempo cercherà di tenere in equilibrio il bilanciere, ergo muscoli di supporto e stabilizzatori vanificano l'esercizio. Difficilmente si sentirà lavorare il petto e ancora più difficile sarà spingere con il petto anzhichè con le braccia....ergo si dovrebbero prima imparare le sensazioni muscolari. Questi sono possibili solo con una tecnica perfetta e all'inizio eseguendo esercizi monoarticolari o d'isolamento o con le macchine, in questo caso vedi ad esempio croci o pectoral.

    2) In fase di ricondizionamento meglio optare per un range di ripetizioni medio alto, questo permette di "uscire" fuori dalla serie senza difficoltà, rispetto all'utilizzo di carichi che prevedono un range medio basso, e allena anche il sistema cardiovascolare, eseguendole con una certa velocità ma controllando comunque la fase eccentrica o negativa del movimento.

    3) evitare cheating o altre tecniche poco ortodosse, il peso è un mezzo e non il fine ultimo

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