Ritorno in palestra dopo anni...

[yoyodong]

Ciao a tutti, dopo un paio d'anni di sedentarietà anche dovuta a una frattura delle lombari, decido di tornare in palestra: ho 30 anni, 190 per 95 chili, ossatura piccola (polso 17cm) e quindi qualche chilo che andrebbe perso...
Dopo un paio di mesi di "riavvicinamento" ai pesi ho pensato di mettere giù una scheda stile ABA - BAB (mi piaceva in passato) cone delle modifiche: alla fine sarebbe una A1B1A2 - B2A1B1 e via cosi:

A1: esercizi trazione
lat machine presa prona 5x5
lat machine presa supina 4x8
stacco 4x6
leg curl 4x8
curl con bilancere 4x8
abs

B1: esercizi spinta
panca piana con bilancere 5x5
panca inclinata con manubri 4x8
croci con manubri 3x8
lento avanti in piedi 3x8
pressa 4x8 (per lo squat attendo parere ortopedico per le lombari schiacciate)
calf 4x10

A2: esercizi trazione
lat machine presa supina 5x5
pulley con sbarra 4x8
stacco 4x6
alzate laterali 3x8
curl con manubri 4x8
abs

B2:
dip 5x5
panca piana con manubri 4x8
panca stretta con bilancere 4x8
box pistol 4x8
calf 4x10


Sono circa una 20ina di serie a sessione e vorrei mantenere una scheda simile per maggio (dieta ipocalorica) e anche giugno e luglio quando dovrei incrementare le calorie.
Cosa ve ne pare?

[Go Hard]

Nella B2 mi stupisce i dip 5x5 prima della panca piana.
Per svariati motivi ti consiglio di mettere prima la panca piana, che io ti consiglio non fatta con i manubri, e dopo i dip.

[yoyodong]

Ciao, in effetti non ho specificato alcune cose: ora come ora come carichi sono davvero a zero; dato che non riesco ad eseguire una dip le ho inserite come primo esercizio e dopo la panca dove posso scegliere il carico.

[yoyodong]

Ciao a tutti, ho pensato di introdurre questa scheda dopo la visita ortopedica e quando inizierò una dieta di massa. Quindi per ora pensavo di fare:

dip: 5x5
panca piana: 4x8
lat machine 5x5
stacco 4x6
pistol box 4x8

questo tutte le volte, aggiungendo la fine a giorni alterni abs o calf

[Go Hard]

Non ci sono gli esercizi per i quadricipiti o sbagli?
Cosa sarebbe il Pistol box?

Comunque anche se non riesci a completare bene i dip a corpo libero potresti provare a fare quelli tra due panche e comunque conviene sempre mettere prima la panca e dopo i dip, anche se ne riesci a fare pochi.