programma allenamento... pianificare per non perder tempo! =)

**bill89** · 17-05-2013, 02:44 PM

Salve a tutti,
Sono un neoiscritto al forum anche se vi seguo da molto... e questo è già il mio secondo post in una giornata! =P
Vorrei che deste un occhiata al mio allenamento settimanale... non sono così esperto e ho solo messo insieme un po' di nozioni trovate in rete...

N.B.
1) tutti i 4 6 8 10 sono eseguiti con serie di avvicinamento 10 8 6 con carichi più bassi(30% 40% 50%)
2) 8 8 10 sono intese con pesi rispettivamente medio massimo minimo
3) 3x8 4x6 6x4 sono eseguiti progressivamente nelle settimane successive

Lunedì
panca piana 4-6-8-10
panca a 45° 8-8-10
croci con manubri su panca a 45° 3x8 4x6 6x4
panca stretta 4-6-8-10
tricipiti al lat 3x8 4x6 6x4
tricipiti con manubri 3x8

Martedì e venerdì
10 minuti tapis
squat 12-15
military 12-15
lat machine 12-15

ciclo ripetuto 2 volte

5 minuti tapis
stacchi rumeni 12-15
panca piana 12-15
pulley basso 12-15

circuito ripetuto 2 volte

5 minuti tapis

Mercoledì
rematore 4 6 8 10
lat machine avanti 8 8 10
lat machine dietro 3x8 4x6 6x4
bicipiti al bilancere 4 6 8 10
bicipiti alla scott 3x8 4x6 6x4
curl a martello 3x8

giovedì
Riposo

Venerdì
vedi martedì

Sabato
lento dietro 4 6 8 10
aperture laterali 3x10
alzate frontali 3x10
aperture a 90° 3x10
squat 4 6 8 10
affondi 3x15

Domenica
Riposo

Addome allenato 2 volte a settimana
Crunch 3x20
crunch inverso 3x20
L sit facilitato a sfinimento

Le gambe le alleno poco volutamente.. sono abbastanza robuste e in più o del grasso sopra quindi vorrei evitarne l'ipertrofia per adesso... ma se si potesse fare qualcosa per dimagrirle...

**Shawn Ray** · 17-05-2013, 05:43 PM

Le gambe le alleno poco volutamente.. sono abbastanza robuste e in più o del grasso sopra quindi vorrei evitarne l'ipertrofia per adesso

questo è uno degli errori più comuni, spiacente ma non esiste un discorso del genere

**bill89** · 17-05-2013, 07:53 PM

Squat 4 6 8 10
Leg curl 3x8
Leg extension 3x8

Cosi potrebbe andar meglio?!
Per il resto?! Il programma puó andar bene?! Ci sono miglioramenti da fare?!

**bill89** · 22-05-2013, 11:52 PM

Ragazzi scusate se riprendo il post... però vorrei un parere dai più esperti...
La scheda va bene per fare ipertrofia?!
considerando che sto facendo una dieta normo-calorica, se può essere utile come informazione...

Grazie!

**Shawn Ray** · 23-05-2013, 09:46 AM

Ciao, ti condiglio di leggere questo messaggio: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

**bill89** · 23-05-2013, 11:32 AM

Ok, ho letto la discussione... devo ammettere che non ho le idee chiarissime...
da quello che ho capito

Le piramidali inverse vanno bene, anche se le serie di avvicinamento potrebbero essere sostituite da un riscaldamento di 2-3 serie di 5-7 ripetizioni....

per il resto dovrei fare spezzettare le serie e dovrebbero diventare 5x5 o 3x3... ma sinceramente non credo che sia così semplice il discorso... non ho capito quando applicare questa tecnica...

come fare?!

**Wildcat** · 23-05-2013, 02:22 PM

Fatti un Bill Starr... soluzione semplice, funzionale ed efficace. Poi possiamo ragionare sui complementari adatti al caso tuo.

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**bill89** · 23-05-2013, 07:53 PM

Ho letto molti pareri positivi su questa:
A) Squat 5x5 , panca e rematore 5x5B) Squat 3×5, lento avanti e stacchi da terra 5x5C) Squat, panca e rematore 5x5

con le varie spiegazioni riportate nel link: Il 5×5 ?alla Bill Starr? | Fabio personal trainer

Con i complementari pensavo a qualcosa di simile

lunedì
squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
lat machine 4x6 ( avanti sento lavorare di più il dorsale, ma data l'intenzione di portare in adduzione le scapole forse sarebbe più consigliabile dietro?)
face pull 4x6

mercoledì
squat 3x5
lento avanti o lento dietro (?!) 5x5
stacchi 5x5
alzate laterali 3x12 (li sento lavorare di più con basso peso e alto numero di ripetizioni...sbaglio io?)
panca stretta 4x6

Venerdì
squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
croci panca alta (sono molto carente nella parte alta e centrale del petto) 4x6
bicipiti bilancere 4x6

Può andar bene?!
eventualmente la potrei cominciare la prossima settimana e tra domani e dopodomani provare i vari 5rm

P.S. dove potrei inserire le distensioni cubane?!

**Wildcat** · 23-05-2013, 09:22 PM

X lavorare sull'adduzione solo ed esclusivamente trazioni a presa inversa; ti scrivo una traccia coi complementari più sensati in ottica adduzione

Lunedì
Squat panca e rematore secondo schema.
Complementari parallele tenendo l'adduzione 2-3xmax,curl bilanciere 2-3x8, crunch 3x10

Mercoledì
Squat, stacco da terra e military press secondo schema
Complementari trazioni a presa inversa 3xmax, aperture a 90º 2-3x8, distensioni cubane 2x15, sit up o alzate di gambe 3xmax

Venerdì
Squat, panca e rematore secondo schema
Complememtari distensioni su panca inclinata con adduzione (se proprio vuoi fare qualcosa sul petto in extra) 2x8, face pulls 2-3x8, scrollate su panca a 45º 2-3x10, crunch 3x10

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**bill89** · 23-05-2013, 10:03 PM

Si in effetti pare anche a me che così vada molto meglio...

allora seguirò questo programma... Grazie milleee!!!
solo non capisco cosa intendi per adduzione nelle distenzioni su panca inclinata e nelle parallele... l'adduzione delle scapole, giusto?!
poi ho sempre avuto un dubbio: nelle aperture a 90° la scapola resta bloccata e si muove solo il braccio?!

un'ultima cosa: credo che a questo punto non convenga più fare sedute aggiuntive con circuit training, forse sarebbe meglio dell'interval training a fine allenamento?!

Grazie mille ancoraaa!!!