Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Nuova scheda integrata

  1. #1
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    Lunedì

    Rilascio miofasciale con foam roller, stretching dinamico femorali, bassa schiena e spalle 10' in tutto

    Preparazione power clean + front squat
    3xpocket
    3xhang
    3xfloor

    Squat clean: singole a salire fino al fallimento

    Clean pulls con il peso fallito 4x3

    Panca russa pesante in jump set con face pulls 4 serie di riscaldamento e 6 serie allenanti

    Chest dips peso corporeo 6xmax

    Olympic squat russo leggero 6x2

    Circuitino di conditioning

    Mercoledì

    Rilascio miofasciale con foam roller, stretching dinamico femorali, bassa schiena e spalle 10' in tutto

    Preparazione power clean + front squat + overhead press
    3xpocket
    3xhang
    3xfloor

    Squat clean leggero 4x3

    Military press 3x5 (squat clean alla prima)

    Push press 3x5 (squat clean alla prima)

    Push jerk 3x5 (squat clean alla prima)

    Stacco da terra tecnico 6x3 (progressione Vorobyev, parto dall'80% e aggiungo 5 kg quando mi riesce "facilissimo")

    Trazioni 6xmax

    Front squat col carico fallito il lunedì nel clean 6x3

    Circuito di conditionig + lavoro sui flessori dell'anca e addome a piacere

    Venerdì

    Rilascio miofasciale con foam roller, stretching dinamico femorali, bassa schiena e spalle 10' in tutto

    Preparazione power snatch + overhead squat
    3xpocket
    3xhang
    3xfloor

    Squat snatch singole a salire fino al fallimento tecnico

    Snatch balance col carico fallito 4x3

    Panca russa leggera 6x2 in jump set con face pulls

    Dips 6xmax

    Olympic squat russo pesante 6 serie

    Glute ham raises 6xmax

    Circuitino di conditioning

    Durate media allenamenti: 90'

    Recuperi: 3' nelle serie russe pesanti, 2 nelle serie russe leggere; ngli esercizi WL riposo fisiologico. Negli esercizi di muscolazione pura (dips, chin up, front squat) 1' - 1'30''

    Potrà sembrarvi al limite della follia, soprattutto x il posizionamento dello squat e degli stacchi a fine routine, sia nelle sedute leggere che nelle pesanti...

    Ve lo spiego: il target è soprattutto imparare (nei limiti del possibile) i gesti WL, tutto il resto è lavoro accessorio... si, il russo non è un obbiettivo ma un mezzo.

    La logica è questa: prima la potenza degli arti inferiori. Poi un momento di riposo facendo altro (upper), e allenamento della forza sugli arti inferiori (squat russo e stacco). A fine seduta lavoro sulla resistenz anaerobia.

    Molto divertente il tutto.
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  2. #2
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    Uhm.....cose serie

  3. #3
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    Sono incazzato nero. Problemi con la videocamera del tel... mi sto filmando sullo snatch... benissimo, si inchioda puntualmente mentre risalgo dalla buca. In pratica si vede l'incastro e poi come per magia booom!! Sono in piedi col bilanciere sopra la testa...

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  4. #4
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    Minchia che volume... a metà WO integri ancora con maltodestrina ? Se non è così non capisco come fai ad arrivare alla fine...

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Minchia che volume... a metà WO integri ancora con maltodestrina ? Se non è così non capisco come fai ad arrivare alla fine...
    Oggi acqua del rubinetto... in realtà è allenamento. Mi spiego meglio: se tu dall' oggi al domani ti metti a fare.un.volume simile muori. Sono mesi di costanza x arrivarci.
    A ottobre facevo 45' di pesi a bassissimo volume e 15' di hiit ed ero del gatto. Col.progredire della condizione aumenta la.capacità di lavoro... È un effetto dell'allenamento. Con tutti i circuiti che faccio ho allenato il mio fisico a gestire il lattato, ad esempio, che è un fattore limitante. Inoltre il.cedimento è assente, solo cedimento tecnico negli esercizi di WL.
    Una roba del genere sei mesi fa mi avrebbe fatto bruciare.

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    Ultima modifica di Wildcat; 18-05-2013 alle 12:38 AM
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  6. #6
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    Beh allora complimenti Ottimo adattamento in sei mesi.

  7. #7
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    Voglio il video!

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  8. #8
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    In settimana riproverò a filmarmi con qualcuno e non appoggiando il telefono sui tappeti... comunque è strano quello che è successo. Rallenta e poi manca quella frazione di secondo in cui dall'accosciata risalgo... come se fosse andata in pausa. Boh...

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