Lunedì
Rilascio miofasciale con foam roller, stretching dinamico femorali, bassa schiena e spalle 10' in tutto
Preparazione power clean + front squat
3xpocket
3xhang
3xfloor
Squat clean: singole a salire fino al fallimento
Clean pulls con il peso fallito 4x3
Panca russa pesante in jump set con face pulls 4 serie di riscaldamento e 6 serie allenanti
Chest dips peso corporeo 6xmax
Olympic squat russo leggero 6x2
Circuitino di conditioning
Mercoledì
Rilascio miofasciale con foam roller, stretching dinamico femorali, bassa schiena e spalle 10' in tutto
Preparazione power clean + front squat + overhead press
3xpocket
3xhang
3xfloor
Squat clean leggero 4x3
Military press 3x5 (squat clean alla prima)
Push press 3x5 (squat clean alla prima)
Push jerk 3x5 (squat clean alla prima)
Stacco da terra tecnico 6x3 (progressione Vorobyev, parto dall'80% e aggiungo 5 kg quando mi riesce "facilissimo")
Trazioni 6xmax
Front squat col carico fallito il lunedì nel clean 6x3
Circuito di conditionig + lavoro sui flessori dell'anca e addome a piacere
Venerdì
Rilascio miofasciale con foam roller, stretching dinamico femorali, bassa schiena e spalle 10' in tutto
Preparazione power snatch + overhead squat
3xpocket
3xhang
3xfloor
Squat snatch singole a salire fino al fallimento tecnico
Snatch balance col carico fallito 4x3
Panca russa leggera 6x2 in jump set con face pulls
Dips 6xmax
Olympic squat russo pesante 6 serie
Glute ham raises 6xmax
Circuitino di conditioning
Durate media allenamenti: 90'
Recuperi: 3' nelle serie russe pesanti, 2 nelle serie russe leggere; ngli esercizi WL riposo fisiologico. Negli esercizi di muscolazione pura (dips, chin up, front squat) 1' - 1'30''
Potrà sembrarvi al limite della follia, soprattutto x il posizionamento dello squat e degli stacchi a fine routine, sia nelle sedute leggere che nelle pesanti...
Ve lo spiego: il target è soprattutto imparare (nei limiti del possibile) i gesti WL, tutto il resto è lavoro accessorio... si, il russo non è un obbiettivo ma un mezzo.
La logica è questa: prima la potenza degli arti inferiori. Poi un momento di riposo facendo altro (upper), e allenamento della forza sugli arti inferiori (squat russo e stacco). A fine seduta lavoro sulla resistenz anaerobia.
Molto divertente il tutto.
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