Salve a tutti, mi chiamo Alessio ho 18 anni e vado in palestra da circa otto mesi, prima della palestra ho fatto 3 anni di calcio. Da circa 6 mesi e mezzo ho iniziato io stesso a farmi i programmi di allenamento ed ho davvero ottenuto buoni risultati grazie anche all'alimentazione. I risultati raggiunti sono i seguenti:
Bf 11%
Altezza 185 cm
Peso 81kg
Obiettivo definizione basato su 4 allenamenti settimanali:
Lunedi:addominali petto bicipiti aerobica
Panca piana 4x10
Panca inclinata 3x10 in ss con
croci panca inclinata 3x12
Dips alle parallele 3x ced.
Curl in piedi 3x10
Curl bilanciere cavo basso 3x12
Curl panca scott 3x12-15
10-20 min cardio intensita medio-bassa
Martedi:gambe aerobica
Squat 4x10
Leg press 3x12
Leg ext 3x15
Leg curl 3x12
Polpacci in piedi 1x15-20-25
Polpacci seduto 1x20-30
10-20 min cardio bassa intensita
Giovedi:addominali dorsali tricipiti aerobica
Trazioni 3x10
Lat machine 4x12
Rematore bilanciere T-bar 3x12
Pulley basso 3x15
Dist. tric. cavo alto con corda 3x10
Est. tric. busto 90° 3x12
Dist. tric. cavo alto con bil. 3x15
10-20 min cardio intensita medio-bassa
Venerdi:addominali spalle aerobica
Lento avanti in piedi 4x10
Alzate frontali 3x12 in ss con
Alzate laterali 3x12
Upper back ai cavi 3x15
Tirate al mento 3x12
Salto alla corda 1 min + 1 riposo per 10 min
10-15 Cardio intensita medio-bassa
Addominali comprendono 1 serie gigante da fare 3 volte:
Crunc inverso 1x10 + Crunc 1x10 + laterali 1x10 a destra + 10 a sinistra.
Lunedi e giovedi includo anche gli obliqui con un semplice 3x15-20
Recupero tra le serie 30-40 sec
Recupero tra esercizi 1-1.10 min
ovviamente faccio un ottima alimentazione.
Vorrei sapere se eseguire gli esercizi in modo concentrato o in modo esplosivo.
Cosa ne pensate?
Attendo vostre risposte.
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