1 settimana di riposo?!

[vimaca]

Salve a tutti! Neo iscritto al forum e neofita della palestra visto che per la prima volta in vita mia sto seguendo già da 8 mesi una routine di allenamento, ma solo dalle ultime settimane ho capito l'importanza di un allenamento equilibrato e ben pianificato.
Ho letto, ascoltato e pesato varie opinioni e ho prodotto il seguente micro ciclo sulla base di 3 sessioni settimanali.
Ho 28 anni, alto 1.83 per 82 Kg, FM 13% e il mio obiettivo é aumentare la massa muscolare togliendo allo stesso tempo un piccolo salvagente incorporato nei fianchi e nell'addome.
Qui di seguito il micro ciclo;

Lunedì
Pettorali (Panca, Chest Press, Pectoral Machine, Croci con manubri)
Deltoidi anteriori/laterali (Shoulder Press, Alzate laterali)
Tricipiti (Push Down ai cavi, French Press seduto con manubrio)


Mercoledì
Dorsali (Lat Machine, Pulley, Rematore)
Trapezi (Scrollate con manubri)
Lombari (Iperestensione)
Deltoidi posteriori (Alzate laterali a 90 gradi)
Bicipiti (Bicep Machine, Curl inclinato con manubri)


Venerdi
Quadricipiti (Leg Extension, Leg Press, Squat)
Femorali (Leg Curl)
Polpacci (Macchine x2)
Adduttori (Macchina x2 interno/esterno)


Conto sulla vostra esperienza per smontare/rivedere il mio programma e cominciare un programma equilibrato e completo. Il mio dubbio (al di la delle combinazioni da me azzardate), da profano della palestra, é il seguente; una settimana di riposo per ogni gruppo muscolare non é alquanto esagerata?
Se si, come potrei sistemare il micro ciclo?

P.s. Comincio ogni sessione con 15 min. di addominali. Il programma é strutturato al fine di eseguire sempre 8 esercizi in 60 min. per un totale di 75 minuti per sessione. Le serie sono sempre 3 per ogni esercizio mentre le ripetizioni variano tra un piramidale (10-8-6) nei gruppi muscolari già abbastanza allenati dove carico, e un (15-12-10) negli esercizi "nuovi" in cui ho bisogno di creare ancora una base.

grazie in anticipo!!
Vins

[nik2]

Ciao, se hai già 8 mesi di allenamento questa scheda non va assolutamente bene (direi che è oscena). Non posso farti una scheda ex novo, ma posso indicarti come costruirla. Inizia la seduta con un fondamentale (squat, stacco, panca piana con bilanciere, lento avanti con bilanciere, trazioni), aggiungi qualche esercizio altrettanto importante (rematore con bilanciere, pressa, panca piana presa stretta, parallele), qualche curl con bilanciere e quasi nient'altro. Gli addominali si allenano alla fine, non all'inizio. Per quanto concerne il "riposo" dei gruppi muscolari, io lavoro in multifrequenza (certi gruppi li alleno 2 volte la settimana, altri gruppi 3 volte, ad eccezione degli addominali che alleno una sola volta) praticamente da sempre (ho lavorato in monofrequenza alcuni mesi l'anno scorso ottenendo solo una certa perdita di forza). Leggi le schede che trovi sul forum e sperimenta su te stesso, sicuramente troverai qualcosa di adatto a te ed ai tuoi obiettivi. Ciao.

[vimaca]

Grazie per il contributo! In realtà ho dimenticato nel post di indicare che nei primi 7 mesi di palestra, ho fatto essenzialmente cardio più alcuni esercizi con i pesi. Il tutto in modo piuttosto sregolato senza seguire alcun criterio. Dopo i primi 6 mesi ho fatto il test in palestra (che avrei dovuto fare dopo 2 mesi) da cui é emerso che avevo "perso" 10-11 kg ma in realtà la riduzione era stata tanto della massa grassa come della massa magra. Ragion per cui adesso sto cercando una routine di potenziamento della massa muscolare, che sia quanto più completa possibile, senza tralasciare nessun gruppo muscolare.

[vimaca]

Per completezza d'informazione aggiungo alcuni dati emersi dall'ultimo test che ho fatto in palestra, credo possano essere di aiuto per comprendere la situazione.

Body Fat 13.1
WHR 0.85
BMI 25.3
Circonf. Spalle 117.5
" Petto 104
" Vita 84.5
" Addome 91
" Fianchi 100
" Bicipite dx 31
" Avambraccio dx 27
" Coscia dx 56
" Polpaccio dx 38
" Pelle cutanea petto 9
" Pelle cutanea addome. 19
". Pelle cutanea coscia 16

altri dati mi sembrano superflui. Grazie AT all!

[vimaca]

Ho cercato all'interno del Forum indicazioni per il programma di allenamento in massa muscolare.
ho rivisto il programma originario nel seguente modo sulla base delle varie indicazioni raccolte.
allenamento in monofrequenza, in cui a un fondamentale per tipo si aggiungono un massimo di 2 complementari con carichi più leggeri.




Giorno 1
PETTORALI
Fondamentali Panca piana
Complementari Chest Press, Pectoral Machine, Croci con manubri


SPALLE
Fondamentali Lento avanti con bilanciere
Complementari Shoulder Press, Alzate laterali normali e a 90°


TRICIPITI (2 a scelta tra)
Panca presa stretta, French Press seduto con manubrio, Tricep Machine.


Giorno 2
SCHIENA
Fondamentali Lat Machine
Complementari Rematore con manubrio, Pulley, Scrollate, Iperestensione


GAMBE
Fondamentali Leg Press, Squat
Complementari Leg Extension, Leg Curl, Polpacci.


BICIPITI (2 a scelta tra)
Bicep Machine, Curl con bilanciere, Manubri.


Aspetto dei feedback per cominciare il nuovo programma!
commentate e datemi delle indicazioni utili please!

[vimaca]

Scrivere un post in questo Forum ha grossomodo la stessa utilità di scrivere una lettera al Papa e aspettare una risposta da Sua Santità in persona. 'Mmazza che sola

[Perdij]

scusa vimaca, ti sembra questo il modo di esprimerti?
quale sarebbe la colpa del forum, quella di averti fatto aspettare una sera intera per avere una risposta?
a parte il fatto che nel forum ci sono già le risposte che cerchi, volendo avere la voglia di leggerlo, esperienze quasi decennali di atleti del ferro, una biblioteca intera sull'argomento. e a parte il fatto che con il tuo abbozzo embrionale di scheda hai dimostrato di non aver studiato con attenzione, di non aver cercato minimamente di individuare quali sono le filosofie di allenamento qui più rappresentate e seguite.
a parte questo, nessuno qui è obbligato in ogni modo a fornirti un servizio, tantomeno un servizio in tempo reale. il forum è popolato di appassionati della materia che lavorano, studiano, hanno le loro vite le loro relazioni e i loro impegni, e non vengono retribuiti in alcun modo per soddisfarti. sei TU che devi impegnarti per la TUA causa. e avere pazienza. visto che per 8 mesi hai seguito una scheda inutile, puoi anche impiegare una settimana per studiarne una più proficua e non sarà certo tempo perso.
in ogni caso, se rimani, cerca di contenere la tua spontaneità, visto che per ora non pare supportata da buona educazione e senso del rispetto degli altri.

[vimaca]

Eccellente risposta, tempestiva e puntuale. In realtà era quello che speravo di ricevere..una risposta! Volevo capire se c'era vita oltre il Post. E la provocazione resta sempre la migliore. Ad ogni modo non volevo offendere nessuno, non pretendo di ricevere alcun servizio, solo notavo che tra i 130 visitanti ho ricevuto 1 sola "indicazione".. mi avrebbe fatto piacere ricevere quantomeno qualche "acqua, fuocherello, fuoco" in più..ma tant'è..
Continuerò la lettura serale dei post.

[nik2]

Bando alle polemiche, parto subito con una domanda: vuoi esercitarti due volte la settimana o 3 volte come prima?

[vimaca]

Durante i primi 7 mesi ho seguito 4 sedute settimanali, a volte anche 5 aggiungendo il sabato mattina. Sono stati mesi prevalentemente di cardio perché volevo assolutamente perdere chili (sono alto 1.83, a fine settembre pesavo 92 kg oggi 80kg) e ho lavorato con i pesi a basso livello cercando di creare una base. So che la riduzione di massa ha riguardato tanto la grassa che la magra ragion per cui adesso voglio aumentare massa magra.
le sessioni adesso sono 3 settimanali, magari con una quarta di allenamento leggero e cardio, sempre che questo non crei problemi all'obiettivo principale che é mettere su massa magra.

[nik2]

Allora, tanto per chiarire, la monofrequenza prevede di esercitare i vari gruppi muscolari solo una volta la settimana, quindi se imposti questo allenamento, sappi che non è monofrequenza. Quindi prova a fare magari in questo modo: un giorno allena pettorali e tricipiti, un giorno dorsali e bicipiti ed un giorno gambe e spalle (un giorno a scelta gli addominali). Altrimenti puoi impostare una mini multifrequenza (scusa ma a me piace moooooolto di più) facendo il primo giorno una lower body (esercizi per la parte inferiore del corpo), un giorno una upper body (parte superiore) ed un giorno full. Ciao.

[vimaca]

Personalmente non ho preferenze tra mono e multi perché non ne conosco gli effetti. Parlo di mono solo perché mi sembra la più semplice da gestire per un principiante. In multi non saprei quanto caricare per ogni gruppo, soprattutto nel giorno full Body, rischierei di stremarmi presto.
Una curiosità relativa al mono. Un allenamento settimanale con relativi 6 giorni di riposo non é un po' eccessivo per mettere massa?

[debbina]

ciao,
prova a leggere questo post:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...frequenza.html

ti chiarirà un pò le idee............

[vimaca]

Vediamo se sto cominciando a capire. Il programma che io ho postato (il nº 2) non é Mono perché il riposo per ogni gruppo muscolare é di soli 3-4 giorni, ma allo stesso tempo non é Multi perché altrimenti dovrei rispettare le suddivisioni Lower/Upper/Full?

Due quesiti;
1) in linea di massima le combinazioni del programma da me postato (PETTORALI-SPALLE-TRICIPITI) e (SCHIENA-GAMBE-BICIPITI) con la routine 1 Fondamentale+2Complementari per gruppo, possono andare o presentano ulteriori lacune?

2) Leggo che Blanko parla di un periodo di 4-5 giorni come recupero giusto per un non professionista (e che con carica fino allo sfinimento). Quindi delle tre strade (mono-multi-via di mezzo) credo che bisogna sceglierne una controllando la risposta che va dando il corpo all'allenamento e scegliere in base al feedback che si riceve.

a questo punto so come impostare un allenamento MONO come da consiglio di Nik.
posso mantenere la routine attuale, sempre se il programma non presenta ulteriori lacune.
mi resta solo da sapere come gestire un allenamento MULTI senza morire dopo la prima mezz'ora di allenamento. Consigli in proposito?

[vimaca]

Altra cosa, una sciocchezza da principiante.
Vedo che si parla sempre solo di Dorsali, non menzionando Trapezio, Lombari, Deltoidi Posteriori, Glutei.
é perché quando si parla di Dorsali si intendono tutti quanti, o perché si sottintendono, o perché si allenano indirettamente?
io mi riferisco a Schiena considerando tutta la formazione al completo. Ditemi se sbaglio please!