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Discussione: Primo ciclo Wendler

  1. #1
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    Predefinito Primo ciclo Wendler

    Dopo aver sfogliato tutto il forum, ho abbozzato questa scheda:
    A
    Squat 531
    Panca piana 5x10
    Squat 5x10
    Addome

    B
    Panca piana 531
    Squat 5x10
    Lento 5x10
    Trazioni 3xmax

    C
    Lento 531
    Stacco 531
    Panca piana 5x10
    Rematore bilancere 3x10

    Consigli? Essendo il mio primo Wendler ho preferito concentrarmi sui fondamentali. L'ultima serie sempre tirata a cedimento.

  2. #2
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    Attenzione. L'unica serie che devi tirare è l'ultima delle sedute 531. Nelle altre sedute no. Non deve essere un cedimento fisico ma tecnico, cioè smetti appena perdi la tecnica. Di solito questo avviene una o due ripetizioni prima del cedimento fisico

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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Attenzione. L'unica serie che devi tirare è l'ultima delle sedute 531. Nelle altre sedute no. Non deve essere un cedimento fisico ma tecnico, cioè smetti appena perdi la tecnica. Di solito questo avviene una o due ripetizioni prima del cedimento fisico

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    Sisi intendevo quello che ne pensi della scheda?

  4. #4
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    Scusami, ma fai squat 2 volte nella stessa giornata?

    Se si, come mai preferisci fare prima panca e poi tornare sullo squat?

  5. #5
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    La scheda va riordinata. Ci sono alcuni formati predefiniti; ad esempio:
    Boring but big: alzata 531, stessa alzata 5x10, antagonista sempre 5x10 jump set

    The triumvirate: alzata 531, un esercizio sugli agonisti 5x10, uno sugli antagonisti sempre 5x10.

    Nota: gli schemi di Wendler sono generalmente x 4 allenamenti. Se vuoi farne 3 bisogna fare alcuni spostamenti. Ti faccio due esempi: monofrequenza classico e multifrequenza.

    Lunedì: military 531, press manubri 5x10, chin up 5xMAX. Stacco 531, sit up o leg raise 5x10

    Mercoledì: panca 531, dips 5x10, rematore bilanciere 5x10

    Venerdì: squat 531, front squat 5x10, glute ham raises 5xMAX

    In multifrequenza:

    Lunedì: panca 531, rematore 5x10, squat 5x10, glute ham raises 5x10

    Mercoledì: military 531, stacco 531, trazioni alla sbarra 5xMAX, dips 5xMAX

    Venerdì: squat 531, panca 5x10, goodmorning 5x10, leg raise 5x10
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Anto Bush Visualizza Messaggio
    Scusami, ma fai squat 2 volte nella stessa giornata?

    Se si, come mai preferisci fare prima panca e poi tornare sullo squat?
    Vorrei fare il boring but big, per il resto la scheda è un po' incasinata, vorrei riordinarla con voi
    @Wildcat: secondo te è meglio multi o mono frequenza? Vorrei tenere la scheda su 3 giorni. Lo schema BBB non si usa con lo stacco?

  7. #7
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    Il BBB sullo stacco è piuttosto pesantuccio... inoltre avendo una parziale sovrapponibilita con lo squat, come movimento, si può evitare.
    Se vuoi farlo dividi in 4. Tipo lunedì stacco, martedì panca, giovedì squat e venerdì military.

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  8. #8
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    No vabbe, tengo 3 sedute e sto senza BBB sullo stacco avendo una homegym ma con una sola panca, sapresti dirmi un metodo per fare le dips? Purtroppo glute ham raises non riesco a farli senza quella panca inclinata

  9. #9
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    Panca + sedia, oppure sostituiscile con del press manubri... cerca su youtube "poor man's glute ham raises" e troverai delle alternative piuttosto abbordabili... un qualsiasi posto sotto cui infilare i piedi (va bene la panca caricata con un po' di ghisa) e un tappetino arrotolato sotto le ginocchia
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  10. #10
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    Le dips con i talloni per terra sono efficaci come quelle con le gambe stese su un'altra panca? Mentre scendo nel movimento le braccia fanno un angolo retto all'indietro oppure si allargano leggermente?

  11. #11
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    Questo tipo di dips coinvolge molto poco il petto, io ti consiglierei di lasciare stare se non hai attrezzature... meglio del press coi manubri, allora.
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  12. #12
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    Dai allora cerco una sedia!
    Indicativamente sapresti dirmi i tempi di recupero tra le serie 531 e i 5x10?

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