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Discussione: Ollips si rimette in massa

  1. #1
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    Predefinito Ollips si rimette in massa

    Ho deciso di riniziare la monofrequenza, per vari motivi che ho descritto sul mio diario.

    L'idea sarebbe questa:

    A
    petto-spalle-tricipiti
    B
    Cosciee glutei-bassa schiena-polpacci-addome
    C
    Dorso-bicipiti-addome-richiamo polpacci

    A
    bench 4x6 120/150 "
    spinte su inclinata 3/4x 8-10
    un mono di isolamento quale pectoral o croci in 3/4x10-12

    military seduto 4x6 90/120"
    tirate al mento 3/4x10 60"
    eventuale mono di isolamento a serie alte

    panca stretta 4x6 90"
    french press o altro 3/4x10

    B
    Back Squat (al parallelo) 4x6 150"
    pressa inclinata 4x8 90/120 "
    leg extention 3/4x12 60/90 sec

    Stacco a gambe tese 4x6/8 90/120 sec

    polpacci????

    1 o 2 crunch

    C
    trazioni medie supine 4x6 120/150 c0n eventuale sovraccarico
    rematore con bilanciere 4x8 90/120"
    lat avanti?
    pulley?

    curl con bilanciere 4x6 60/90"
    curl mnaubrio su larry scott 3/4x10 60"

    1 0 2 crunch

    Urge parecchio aiuto sul dorso, non saprei con quale logica scegliere i complementari

    gli / li ho messi dove non sono certo, dovrò valutare sul campo, ma i consigli sono ben accetti
    Sui polpacci non so come gestire le serie, se mantenerle sempre lunghe o usare anche un esercizio che mi permette di utilizzare carichi più alti.

  2. #2
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    Interessante... ma provare una monofrequenza in heavy duty alla Yates non ti piacerebbe? Può essere il giusto shock dopo un Bill Starr, è l'esatto contrario.

    Scheda tipo (segno solo le serie allenanti):

    Dorso bicipiti

    Trazioni alla sbarra a presa supina 8 - 6 + 2 forzate e 2 negative
    Rematore bilanciere 2x6 superslow
    Lat pulldown braccia tese 2x10

    Curl con bilanciere EZ 8 - 6 + 2 forzate

    Mezzi stacchi (pin pull) 2x8
    Iperestensioni 2x10

    Petto tricipiti

    Distensioni su panca con bilanciere 8 - 6 + 2 forzate e 2 negative
    Distensioni su declinata con manubri 2x6 superslow
    Pullover 2x10

    Panca stretta 2x8 - 6 + 2 forzate

    Crunch 3x10 con sovraccarico

    Gambe e spalle

    Push press 2x8 con negative lentissime
    Alzate laterali o rematore allo sterno 2x8 - 6 + 2 forzate

    Squat 1x20 restpause
    Leg press piedi ravvicinati 2x12
    Glute ham raises 2xmax (leg curl 2x8+2 forzate)
    Stacco a gambe tese 2x8
    Polpacci alla pressa o multipower o calf 4x10 + burns
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  3. #3
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    Posso chiederti qual'è la logica? O magari qualche lettura. Non mi piace eseguire allenamenti che non capisco!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    Posso chiederti qual'è la logica? O magari qualche lettura. Non mi piace eseguire allenamenti che non capisco!
    La logica è questa: massimo stress col minor volume allenante possibile, ottimo come stimolo a contrasto dopo un periodo di multifrequenza in cui il volume è comunque importante se paragonato a una scheda simile.

    Se vuoi informarti, cercati Mike Mentzer heavy duti 1 e 2, e cerca Dorian Yates heavy Duty (sul tubo trovi i video dei suoi tutorial della serie blood and guts, sono in inglese ma oltre a capirsi bene l'audio non serve molto).

    Sono sempore allenamenti brevi e intensi, adatti a chi ha difficoltà a prendere massa, da usare con criterio pena stalli vari.
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  5. #5
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    Non sono riuscito ancora bene a capire la differenza con l' HD classico. Sembra una metodologia complicata

  6. #6
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    che ne dici se inizio con un metodo più semplice? Ad esempio

    -riscaldamento specifico
    -monoserie su monoarticolare 6-8 + 2 forzate
    in superserie con:
    -multiarticolare 6-8 + 2 forzate

    Esempio petto: riscaldamento boh, 3-4 serie di chest press? e poi pectoral machine in superserie con bench press

  7. #7
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    Hai già detto due bestemmie: chest press e pectoral machine

    Fai le cose semplici.

    Panca piana 8 colpi. Poi ne fai 6, 2 ti fai aiutare.
    Passi alla declinata. Sei colpi su due serie estremamente lenti, lentissimi.
    Pullover x finirti. Ne hai ancora? Push up a sfinimento...

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  8. #8
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    Ho bestemmiato lo so, però in questo modo cederebbero prima i muscoli più deboli. Dovrei forse inserire del prestancaggio nel riscaldamento?

    Ok quindi immagino TUT alti, ma i recuperi? Queste 4-6 serie sarebbero allenanti o dopo un riscaldamento specifico?

  9. #9
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    Dorian consiglia 2 set di avvicinamento in ogni esercizio multiarticolare. Recuperi sui 90.

    Se vuoi usare il prestancaggio invece devi prima stancare i muscoli target con un esercizio di isolamento.


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  10. #10
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    della serie....

    croci x stancare il pettorlae poi vai di panca....
    alzate laterali e poi lento avanti
    x il dorso non mi viene in mente nessun esercizio d'isolamento... bicipiti e spalle sono sollecitati in tutti gli esercizi che conosco...

    x le gambe non ne vedo l'utilità....

    cmq ottimo approccio l'heavy duty

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Dorian consiglia 2 set di avvicinamento in ogni esercizio multiarticolare.
    cioè?

  12. #12
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    Riscaldamento progressivo. Ti faccio un esempio. Devo fare la panca con 85 kg... io faccio 5x15, 5x35, 5x55, 3x75 e poi parto. Dorian dice di fare il primo set da 10 reps col 50% del carico allenante, 8 rep col 75% e poi partire col carico allenante.

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  13. #13
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    Compare torni in massa come me
    Anche io prediligo alti volume ma anche in massa non mi schiodo dalla multifrequenza perche soprattutto per un principiante come me credo che sia il metodo migliore (ovviamente bisogna variare anche quella all'interno di una programmazione per variare costantemente lo stimolo muscolare)
    Es
    A petto tric + delt anteriori
    A-B-X-C-X-B-A-X-C-A-B-X-C-B-A-X-
    il primo A sarà pesante
    il primo B sarà LEGGERO
    il secondo a legg
    il secondo B pesante
    C (gambe) tendo a variare di poco l'inensita ma cmq anche li leggero e pesante
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  14. #14
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    Lore a me la multi ha semplicemente rotto le palle XD gli allenamenti leggeri mi danno fastidio, se non sento il cuore a mille e i muscoli a pezzi non sono contento

    Wild, creo un abozzo che si rifà alla tua scheda tipo, cambiando le cose che non mi piacciono:

    Scheda tipo (segno solo le serie allenanti):

    Dorso bicipiti

    Trazioni alla sbarra a presa supina 8 - 6 + 2 forzate e 2 negative
    Rematore bilanciere 2x6 superslow
    Lat pulldown braccia tese 2x10

    Curl con bilanciere EZ 8 - 6 + 2 forzate
    toglierei dallo split la bassa schiena, perchè la allenerei già con lo stacco rumeno nello split di gambe, solitamnente solo lo stacco a gambe tese mi crea doms micidiali ai lombari. eventuale richiamo polpacci

    Petto tricipiti

    Distensioni su panca con bilanciere 8 - 6 + 2 forzate e 2 negative
    Distensioni su declinata con manubri 2x6 superslow
    croci ai cavi su inclinata 2x10 a cedimento, usando le tecniche di intensità quì il riscaldamento serve?
    il pullover non mi piace, e poi se devo usarlo come stimolo finale, preferisco un monoarticolare che colpisce più pesantemente il muscolo target


    military press seduto come per la panca
    tirate al mento tut alto 2x8


    Panca stretta 2x8 - 6 + 2 forzate

    Crunch 3x10 con sovraccarico sposto al dorso e eventualmente richiamo in gambe

    Gambe e bassaschiena (mi servirebbero troppi esercizi per esaurire le spalle, già testato, mi trovo meglio ad inserirle dopo il petto)



    Squat 1x20 restpause
    Leg press piedi ravvicinati 2x12
    Glute ham raises 2xmax (leg curl 2x8+2 forzate) le parentesi significano un alternativa? se si, preferisco il primo

    Stacco a gambe tese 2x8
    eventualmente hyperextention
    Polpacci alla pressa o multipower o calf 4x10 + burns

    riscaldamento per ogni multiarticolare come hai detto tu, ma per i mono?

    E riguardo le gambe, immagino che quell'1x20 di squat sia per l'impossibilità/pericolosità di usare le tecniche di intensità? il carico verso quale % si aggira? la pressa a piedi stretti è per un maggior coinvolgimento dei quadricipiti?

    Se dico qualche stupidaggine dimmelo!
    Ultima modifica di ollips; 10-05-2013 alle 08:06 PM

  15. #15
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    Beh lo squat in restpause si fa con 8RM... il leg curl è alternativo. Meglio il ghr.
    X i mono vai secco in pompaggio senza serie di avvicinamento.
    La pressa si fa x il motivo che dici tu. In altetnativa squat frontale, che io amo.

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