Risultati da 1 a 10 di 10

Discussione: Scheda per Risultati

  1. #1
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    Perplesso Scheda per Risultati

    Ciao a tutti!
    Dopo aver chiesto consigli per mia alimentazione ne vorrei degli altri su come migliorare/modificare la nuova scheda di allenamento che mi hanno dato in palestra.
    Avevo chiesto una scheda per massa basata sui 3 esercizi fondamentali ma come potete vedere me ne hanno messo solo uno e quindi vorrei capire in che giorni metterli e quante serie e ripetizioni sarebbe meglio fare.


    Questa è la dieta che sto seguendo: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...risultati.html


    Dati:


    Altezza:183cm
    Peso:73kg
    Bf:16%


    ALLENAMENTO A


    Bilanciere panca incl 4x8 rec 90sec


    Bilanciere panca orizz 4x8 rec 90sec superserie
    con
    Pullover manubrio 3x10 rec 1 min superserie


    back ext 3x15 1min


    trazioni presa inversa 4xmax rec 1min superserie
    con
    curl scott bilancere dritto 3x12 rec 20sec superserie


    Addominali




    ALLENAMENTO B


    Leg press 4x6 rec 1min superserie
    con
    Leg extension 4x8 rec 1 min superserie


    quad fitball 4x12 rec 1min (Ho chiesto se potevo sostituirlo con lo squat e ha detto ok)


    leg curl disteso 4x10+10+10 rec 1min


    shrung manubri 4x10 rec 1min


    Lento con manubri 4x8 rec 1min


    addominali




    ALLENAMENTO C


    Calf rialzo con un piede 4x8 rec 45sec


    Calf da seduto 4x8 Sripping


    Trazioni alla sbarra 4x6 +4negative rec 90 sec


    Rematore ad un braccio 12-10-8-6 +4negative 20sec


    Dist su panca imp stretta 4x10 +4negative 1min


    distensioni dietro nuca con cavo 4x12 +4negative 20sec


    addominali




    Secondo vuoi è una buona scheda o va praticamente rifatta da 0?

  2. #2
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    potrebbe tornare utile dare una sbirciatina alla discussione "l'arte delle serie e ripetizioni".

    se per esercizi fondamentali intendi squat panca stacco puoi vederli semplificati come esercizi rispettivamente per gambe, petto e tutta la parte superiore di spinta, gambe schiena.
    quindi nella tua scheda troverebbero la loro collocazione uno per giorno.
    frequenza serie ripetizioni e intensità sono da vedere nell'ottica dei tuoi obiettivi
    a gusti io terrei la frequenza di squat e panca sulle 2volte a settimana mentre una sola per lo stacco.
    sempre a gusti partirei con un bel volume da subito roba tipo 6x6( ovviamente preceduto da un giusto riscaldamento) ma carichi non esagerati anzi tutt'altro (le prime sedute dovrebbero sembrare perfino leggere) per poi farli salire pian piano in modo che si possa tenere lo schema per un 8/10 settimane senza incorrere in stalli.
    da ultimo eviterei le tecniche di intensità non perché non mi piacciono ma perché sempre a gusti preferisco macinare lavoro piuttosto che cercare il virtuosismo
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    Leggerò la discussione!

    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    a gusti io terrei la frequenza di squat e panca sulle 2volte a settimana mentre una sola per lo stacco.
    intendi di farli più volte la stessa settimana? Perché normalmente riesco ad andare in palestra 3 volte e massimo fra qualche settimana 4, comunque come numero di esercizi vanno bene o sono troppi?
    Ultima domanda, panca squat e stacchi li eseguo per primi?
    Le superserie non le ho mai provate magari vedo come mi trovo

  4. #4
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    Ciao, i fondamentali vanno eseguiti per primi, in quanto richiedono un dispendio di energie maggiori. Quindi, in base alla tua scheda, procederei così: giorno 1, panca piana, giorno 2 squat, giorno 3 stacchi; se lavori in monofrequenza basta una volta la settimana, se invece lavori in multifrequenza, come (e secondo me è meglio) ti ha consigliato circle, allora per panca e squat ci sarebbe una seconda sessione gli altri giorni, ovviamente un po' più leggera. Ciao.

  5. #5
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    Se vuoi andare 3 volte:
    - lunedì panca pesante e squat leggero
    - mercoledì (squat leggerissimo) stacco da terra
    - venerdì squat pesante e panca leggera

    Come ti ha scritto Circle (da ascoltare assolutamente) lavora sul volume, anche 10 serie su panca, squat e stacco. Impara a fare le cose BENE. Meglio fare 10 serie di panca, all'inizio, che 4 di panca, 3 di inclinata e 3 di croci...

    Aggiungi sempre con il giusto metro il military press (magari il giorno dello stacco), le trazioni alla sbarra, il rematore, le parallele e un po' di curl con bilanciere. Per le gambe e le cosce puoi aggiungere un po' di lavoro per i polpacci e qualcosina per i femorali, io non amo il leg curl e preferisco esercizi tipo stacco alla rumena, iperestensioni, glute ham raises.
    Klokovizziamo il mondo!
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  6. #6
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    scusami Wild ma devo dissentire pesantemente dal tuo approccio
    (si scherza)
    è meglio fare lo squat pesante nel giorno1 cosi che sia prima dello stacco, perchè con le gambe imballate dallo squat lo stacco viene comunque, sul viceversa ho seri dubbi
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #7
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    Guarda io ho provato entrambe le situazioni e devo dire che far anticipare lo stacco da squat pesante mi penalizzava parecchio, per cui ho invertito le sedute
    Klokovizziamo il mondo!
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  8. #8
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    Invece lo stacco mi demolisce così tanto che lo faccio senza poi fare esercizi per le gambe. Ognuno di noi deve proprio vedere qual'è il miglior approccio per se stesso, questa secondo me è la verità. Ciao.

  9. #9
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    Grazie a tutti per aver risposto così numerosi

    Allora se non ho capito male dovrei modificarla così:

    A seconda di come mi trovo meglio C B A oppure A B C


    ALLENAMENTO A (Petto, Bicipiti)


    Bilancere panca orizz 6x6


    Squat(Leggero) 6x6


    Bilancere panca incl 4x8 rec 90sec


    Pullover manubrio 3x10 rec 1 min


    trazioni presa inversa 4xmax rec 1min superserie
    con
    curl scott bilancere dritto 3x12 rec 20sec superserie


    Addominali






    ALLENAMENTO B (Dorsali,Polpacci, Tricipiti)


    Squat (leggerissimo) 6x6


    Stacco da terra 6x6


    Calf rialzo con un piede 4x8 rec 45sec


    Calf da seduto 4x8 Sripping


    Trazioni alla sbarra 4x6 +4negative rec 90 sec


    Rematore ad un braccio 12-10-8-6 rec 20sec


    Dist su panca imp stretta 4x10 rec 1min


    distensioni dietro nuca con cavo 4x12 1min


    addominali






    ALLENAMENTO C(Gambe, Spalle)


    Squat(pesante) 6x6


    Leg press 4x6 rec 1min


    Leg extension 4x8 rec 1 min


    leg curl disteso 4x10+10+10 sripping rec 1min


    Panca Piana (Leggera) 6x6


    shrung manubri 4x10 rec 1min


    Lento con manubri 4x8 rec 1min


    addominali




    Domande:


    -Normalmente in pance facevo una 4x10 con 50kg ma a volte riuscivo a fare bene tutte le ripetizioni mentre a volte arrivavo a 8, 10 facendomi aiutare, nella seconda/terza serie mentre nell'ultima 6 fino a 8 con l'aiuto.
    con la 6x6 mantengo i 50kg o magari diminuisco di 5kg e aumento fra un po'?


    -il military press e le parallele conviene aggiungerle all'allenamento B?


    -Per Cominciare a fare un lavoro per allargare il torace, cioè per non essere tutto dritto dai fianchi fino al petto, che esercizi potrei aggiungere?Sempre se non vanno bene quelli che ho...


  10. #10
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    Le parallele il giorno in cui alleni i tricipiti (all. b) il military il giorno c, ma vedi di eliminare alcuni esercizi minori (dist. dietro la nuca, leg extension, lento con manubri se fai il military, per il momento lascerei perdere il lavoro in superserie...),perchè, secondo me, dovresti concentrarti proprio sui fondamentali, senza disperdere le tue energie fisiche e mentali su una miriade di esercizi che per un neofita ritengo abbastanza superflui. Ciao.

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