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Discussione: Prima scheda, consigli

  1. #1
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    Predefinito Prima scheda, consigli

    ciao a tutti, oggi l'istruttore mi ha pianificato la mia prima scheda, dopo 2 settimane di risveglio muscolare e un'altra dove facevo ciò che mi diceva lui (mi seguiva molto).

    A : dorsali, tricipiti

    crunch inversi 3xMax 30''
    lat machine presa larga 4x10 30''
    pulley basso 3x12 1'
    rematore manubrio 3x10 1'
    lat stretta 3x12 1'
    chest press stretta 4x10 1'
    tricipiti alla corda 3x15

    B: Pettorali, Bicipiti
    Ponte + torsioni 3x12 30''
    croci 30° 3x12 1'
    distensioni manubri 30° 4x10 1'
    croci ai cavi 4x12 in superserie con flessioni, 1'
    curl manubri 4x 10 1'
    curl 45 ° 3x15

    C:Gambe, spalle
    leg curl 4x12 1'
    hyperextension 4x12 con sovraccarico 1'
    affondi 3x10 1'
    leg extension 3x15 1'
    alzate laterali + alzate 90° (superserie) 4x10 1'
    lento avanti con manubri 3x10
    calf in piedi 1 piede alla volta 4x15

    secondo me c'è troppa roba, e manca lo squat (panca piana e stacchi ha detto che per ora è presto), inoltre i recuperi mi paiono messi a caso, voi che ne pensate? Vi vorrei ricordare che queste tre sono state le mie prime settimane di palestra in assoluto. I miei dati sono: 18 anni, 1.72, 53 kg (quando ho iniziato pesavo 50 kg).

    Ah, vi volevo chiedere anche se i pesi che alzo sono giusti per la mia situazione. Il rematore lo faccio con 8 kg, la lat 30-35, il lento con 8 kg a manubrio, le gambe più o meno 40 kg al leg extension e 30 al leg curl, poi alcuni esercizi come croci e distensioni devo ancora farle quindi non saprei

  2. #2
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    tranquillo non esistono pesi giusti, li devi sentire tu, ovviamente ti devono far faticare sennò il muscolo non lavora, a meno che tu non stia facendo lavori di forza con buffer ma questa è un'altra storia.

    Hai assolutamente ragione dicendo che ci sono troppi esercizi e pochi fondamentali e mi complimento perchè dopo tre settimane di palestra hai già un occhio critico e non sei come quei ragazzini che fanno millemila esercizi inutili.

    Appunto perchè sei agli inizi io ti proporrei una scheda fatta di fondamentali e qualche complementare per iniziare a prendere confidenza con gli attrezzi e le esecuzioni.

    - gli addominali falli alla fine del work out perchè sennò ti ciucciano tutte le energie che potresti meglio spendere nei fondamentali.
    - onestamente non so cosa sia il ponte+torsione e nella mia ignoranza ti consiglio di sostituirlo con la panca piana, aumentando le serie fino a 5 con lo stesso numero di ripetizioni (inutile scendere a 6/8 agli inizi), poi ci aggiungi un complementare a scelta come le croci inclinate, poi metterei il pullover e un solo esercizio per i bicipiti.
    - per il dorso stessa cosa, lat machine e a seguire o pulley o rematore. metterei anche un esercizio per le spalle posteriori.
    - per i tricipiti puoi scegliere o la panca presa stretta o lo skullcrasher.
    - per le gambe squat, leg extention e leg curl, iperestensioni.
    - per le spalle lento avanti o distensioni sopra la testa con manubri.

    questo è quanto, aspetta pure consigli dai più esperti e fatti anche tu un idea di cosa potresti migliorare nella tua scheda leggendo i vari post in evidenza che sono molto importanti.

  3. #3
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    ciao, ti ringrazio del complimento, in effetti vedo molti miei coetanei che fanno tante, troppe cose e alcuni dopo un anno di palestra sono identici a prima. Comunque credo di non poter inserire la panca piana, mio malgrado, perchè a quanto so è sempre meglio farla con qualcuno vicino, sia per evitare di farsi male, sia per capire bene il giusto movimento, e il mio istruttore ha già detto di non volerla inserire per il momento. Cercherò di persuaderlo sullo squat, per il pullover avevo pensato di farmelo inserire al posto della chest press presa stretta, odio quella macchina (ho provato anche la presa larga, quella per il petto, ma non mi piace per niente), poi facendo già le croci 30 ° credo sia inutile farle pure ai cavi, o mi sbaglio?
    Per le spalle le alzate laterali e quelle a 90° non mi piacciono, e ho letto anche che non servono quasi a nulla, o comunque è meglio fare esercizi multiarticolari come il lento avanti (che io faccio con i manubri), e pertanto vorrei sostituire questi due esercizi con qualcos'altro, cosa mi consigliate?

  4. #4
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    nessuno?

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